Una persona en la treintena probablemente no se sienta como un anciano rígido que apenas puede levantarse de la silla. Sin embargo, los 30 años es la edad en la que la masa muscular comienza a disminuir, y gradualmente se vuelve cada vez más difícil ponerse de pie o subir escaleras. A partir de los 30 años, las personas pierden alrededor del 1 por ciento anual de músculo. Esto aumenta con la edad. A la edad de 70 años, esto promedia alrededor del 3 al 5 por ciento por año.
Esa es la mala noticia. La buena noticia es que esto no se debe a los músculos, sino principalmente a nuestro comportamiento, dice Luc van Loon, profesor de fisiología del ejercicio y nutrición en la Universidad de Maastricht. «Esta degradación muscular promedio se aplica a la población en su conjunto y se puede atribuir en gran medida al hecho de que las personas son, en promedio, cada vez menos activas físicamente». Así que puedes cambiar el rumbo tú mismo. Van Loon: ‘Los músculos se descomponen y vuelven a desarrollarse constantemente, a una tasa del 1 al 2 por ciento por día. Entonces, después de unos dos meses, ha renovado sus músculos, independientemente de su edad.’
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Gracias a los músculos dinámicos, las personas pueden adaptarse bien a las nuevas condiciones físicas. Según Van Loon, puedes convertirte en culturista incluso después de cumplir 80 años. “Pero la desventaja de nuestros músculos dinámicos es que los pierdes rápidamente cuando los usas menos. Mantener el músculo es un proceso activo. Tienes que seguir estimulándolos.’
Entrenamiento con pesas
Mucha gente hace entrenamiento de fuerza para verse mejor. Pero aunque no aspires a un cuerpo tonificado, es importante tener un porcentaje de masa muscular saludable. Profesor de nutrición y ejercicio Peter Weijs de VU Amsterdam y HvA: ‘Por supuesto que necesita músculos para poder hacer ejercicio correctamente, pero una masa muscular saludable también es importante para su consumo de energía y un nivel equilibrado de azúcar en la sangre. Si la relación entre la masa muscular y la masa grasa está sesgada, el pronóstico para todo tipo de enfermedades, como el cáncer, es peor.’
La disminución de la masa muscular y la fuerza con la edad o la enfermedad se denomina sarcopenia y es perjudicial para el funcionamiento humano. ¿Qué es una cantidad saludable de músculo? «A veces, por ejemplo, los gimnasios citan porcentajes de lo que sería un buen porcentaje muscular, pero no se puede decir simplemente esto», dice Weijs. ‘Una masa muscular saludable difiere según la persona. Por ejemplo: si eres pesado, también necesitas más músculos para levantar tu propio peso. Pero en realidad no sabemos cuánto es eso exactamente. Según Weijs, no hay evidencia de que tener muchos músculos, como un culturista, sea más saludable que una barriga sin un paquete de seis.
Para mantener una masa muscular «normal» y saludable, es importante que realice actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, dice Liesbeth Preller del Knowledge Center for Sport and Exercise. ‘A menudo todavía se piensa que el ejercicio regular de intensidad moderada, como pasar la aspiradora o caminar, es suficiente. Esto no es así. Si quieres desarrollar músculo, tienes que hacer algo extra para esto, ya sea en el gimnasio o en el jardín. Solo cuando tienes un poco de dolor muscular estás trabajando en el fortalecimiento muscular.’
Pauta de movimiento
Desde 2017, las actividades de fortalecimiento muscular y óseo se han incluido en la guía de ejercicio del Consejo de Salud. Según una investigación de la RIVM, esta directriz solo la siguen 44 por ciento seguida por los adultos. Preller: ‘Entiendo que no a todos les gusta ir al gimnasio, pero hay muchas cosas que puedes hacer para fortalecer tus músculos. Esto también se puede hacer a través de actividades diarias dentro y alrededor de la casa, como subir las escaleras corriendo con regularidad y levantarse de la silla varias veces sin usar los brazos.’
De acuerdo a un investigación británica el punto es que los practicantes se involucran en una actividad extenuante durante al menos diez minutos, durante los cuales sienten tensión en los músculos, o cuando los músculos vibran o se sienten calientes. La lista de deportes que fortalecen los músculos incluye: carrera, ciclismo, baile, natación, levantamiento de pesas, atletismo, deportes de pelota, deportes acuáticos, pilates y equitación. Para las personas que no disfrutan de ningún deporte, Keller recomienda disfrutar de las actividades sociales que rodean al ejercicio. ‘Elige un deporte que practiques en grupo o con un compañero. Esto ayuda a hacer del deporte un hábito.’
Come suficiente proteína
Una buena nutrición es tan importante para los músculos como el ejercicio suficiente, dice Luc van Loon de la Universidad de Maastricht: ‘Las proteínas en los alimentos nos dan aminoácidos, que pueden animar directamente a tu cuerpo a construir músculos. Encontrarás esos aminoácidos en tus músculos dos horas después de comer. Realmente eres lo que comes.’ Comer y hacer ejercicio juntos tienen un mayor efecto que por separado, dice Van Loon. Y si haces mucho ejercicio y consumes muy poca proteína, esto puede incluso provocar una degradación muscular.
De acuerdo a esto Centro de nutrición los adultos necesitan un promedio de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días. Peter Weijs de VU Amsterdam: ‘Cuando los años comienzan a contar, 1 gramo de proteína por kilo es aún mejor’. Pero muchos otros factores también son importantes aquí. Cuanto más te mueves, más proteínas necesitas. Además, el momento de consumo marca la diferencia. Van Loon: ‘Si hace ejercicio intenso antes de una comida, hasta un 20 por ciento más de la proteína consumida se convierte en tejido muscular.’ Weijs recomienda la aplicación gratuita Eifit para (globalmente) realizar un seguimiento de si está obteniendo suficientes proteínas.