Voy a correr (otra vez), ¿de qué debo cuidarme?

HACER BIEN

Pon una meta

“Tienes que tener un objetivo”, dice Luc Schout, ex corredor de competición y ahora fisioterapeuta en la Unión Holandesa de Atletismo. Eso hace que sea más fácil hacer realidad su intención. Por ejemplo, elige un evento en el que quieras participar o márcate el objetivo de correr 10 kilómetros. Pero tómate tu tiempo.

“Y pregúntate por qué quieres caminar”, añade Guido Hartensveld. Fue entrenador del corredor de maratón Michel Butter durante muchos años y juntos ahora dirigen una empresa de entrenamiento. Esa ya no es una pregunta para él. Correr enriquece tu vida. Estar afuera, sin una pantalla frente a ti, despejando tu mente. Eso es delicioso y saludable. En lo que a él respecta, este último debe ser el primer objetivo de todo corredor novato: la salud.

Correr es una tensión considerable para su sistema musculoesquelético: sus tendones, articulaciones y músculos. Aumente su entrenamiento lentamente y siga un ‘programa de acumulación’. Tal plan de entrenamiento es diferente para todos, advierte Schout. No hay talla única. “Hace una gran diferencia si alguien pasó diez años en el sofá antes de esto o fue al gimnasio todas las semanas”.

Tómalo con calma

Para todos, es aconsejable comenzar lentamente. Schout: ‘Treinta minutos de carrera es mucho de todos modos. Es mejor no caminar más de diez minutos en su primera semana y luego aumentar de cinco a diez minutos por semana.’ Ese tiempo de ejecución no tiene que ser consecutivo. “También puedes correr diez veces por minuto y caminar en el medio”.

Trate de distribuir el tiempo de entrenamiento en varios días a la semana. Tu cuerpo no se acostumbrará al esfuerzo si solo lo dejas salir una vez a la semana.

‘Camine a baja intensidad’, también dice Hartensveld. Pero que es eso? ‘Que jadeas mientras caminas, pero aún puedes mantener una conversación’. El 80 por ciento de su tiempo de ejecución debe estar en ese nivel. El resto del tiempo puedes desafiarte a ti mismo a un ritmo más rápido.

Haz algo más que caminar

Las lesiones siempre están al acecho cuando se ejecuta. Después de todo, con cada paso aterrizas con todo el peso de tu cuerpo en una pierna, un pie. “Así que asegúrese de tener una buena carrocería”, dice Hartensveld. “Haz ejercicios adicionales”.

Por su práctica como fisioterapeuta, Schout también sabe lo importante que es hacer algo más que correr. “Los corredores novatos corren el mayor riesgo de lesionarse, porque rápidamente surge un desequilibrio entre la carga y la capacidad de carga”, dice. En resumen, debes fortalecer tu cuerpo con ejercicios para los músculos abdominales y de la espalda. Piense en sentadillas, estocadas o tablas.

No espere desarrollar mucho estado físico con entrenamientos de carrera al principio, son demasiado cortos para eso al principio. Si también quieres trabajar tu resistencia, elige una actividad menos estresante. Schout: ‘Súbete a tu bicicleta, por ejemplo’.

NO

Yak

Nadie tiene un suministro infinito de energía. A veces no queda mucho además del trabajo y la familia. Tenga eso en cuenta, dice Hartensveld. Si las cosas van en tu contra durante una semana, cancela tus entrenamientos, reduce la velocidad. ‘Caminar debería producir algo, no costarle. No deberías estar gritando. Ni en tu vida ni en tu entrenamiento.

Se trata de la gradualidad, enfatiza el técnico. Construya lentamente y tómese su tiempo cuando las cosas van mal. Tenga especial cuidado en caso de enfermedad. Si ha tenido fiebre, tómese al menos la misma cantidad de días que tuvo sin correr antes de recuperarla lentamente.

Además, preste atención a las señales de su cuerpo. Si siente que sus tendones de Aquiles se estiran entre la cama y el baño después de despertarse, es aconsejable hacer menos durante unos días. La rigidez matinal de los tendones y las articulaciones es un signo de sobrecarga, explica Schout. “Si sigues adelante, en algún momento no hay vuelta atrás. Será mejor que des un paso atrás.

Compra, compra, compra

Correr es un gran negocio. Puede pagar de todo, desde una suscripción a Strava y costosos batidos de proteínas hasta todo tipo de dispositivos electrónicos portátiles. Con todo obtienes la promesa de que te hará un mejor corredor. Pero la pregunta es si ese es realmente el caso, especialmente para el turista novato.

“Puede causar metaestrés”, dice Hartensveld. Sentirse inquieto por un reloj que informa que la calidad de su sueño fue baja o malhumorado porque olvidó su bebida de recuperación. Tales cosas no son un gran problema para los no competidores. “En última instancia, correr es simple”, dice. Se trata de divertirse, no de perseguir los tiempos de Strava. “No tiene nada de malo detenerse en el camino, mirar alrededor y relajarse de verdad”.

Lo importante, y tampoco barato, son buenos zapatos y ropa. Son simplemente parte del equipo básico. La ropa para correr debe ser ligera y no demasiado abrigada, dice Schout. ‘Sobre todo, debe sentirse cómodo.’ Los zapatos deben quedarle bien a sus pies, por lo que es una buena idea tener un par medido en una tienda especializada.

Para santificar el propósito

Aunque es útil fijarse una meta, también hay peligro en ello. Si lo muerdes cuando tu cuerpo no puede manejarlo, las cosas saldrán mal. Si te has lesionado o tu progresión no es tan rápida como esperabas, sé firme. Hartensveld: ‘Cancelar un evento si no va bien en su preparación.’

Schout también enfatiza que existe un gran peligro de adelantarse, especialmente si su objetivo está cada vez más cerca. “En cualquier caso, a menudo es mejor mirar hacia atrás y ver qué progreso has hecho que mirar siempre hacia adelante”. Así que no tengas miedo de cambiar de rumbo. La cuestión es que puedas seguir caminando sano y con gusto. Y siempre hay un nuevo objetivo que encontrar.