Todavía circula mucha información errónea sobre la nutrición. Diez expertos estadounidenses en nutrición desacreditan tantos mitos relacionados con la alimentación saludable.
La leche de soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama. Los alimentos sin grasa son más saludables que los alimentos ricos en grasa. Los veganos y los vegetarianos son deficientes en proteínas. Algunas ideas falsas sobre la nutrición parecen pegarse como una canción horrible en tu cabeza.
Esto es lo que dijeron diez de los principales expertos estadounidenses en nutrición cuando se les preguntó qué mito alimentario les gustaría que desapareciera y por qué.
Mito 1: Las frutas y verduras frescas siempre son más saludables que las enlatadas, congeladas o secas
A pesar del persistente mito de que “lo fresco es lo mejor”, las investigaciones muestran que las frutas y verduras congeladas, enlatadas y secas pueden ser tan nutritivas como las frescas.
“También pueden ayudarlo a ahorrar dinero y ser una manera fácil de asegurarse de que las frutas y verduras estén siempre disponibles en el hogar”, dice Sara Bleich, profesora de política de salud pública en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Una nota importante sobre esa nota: algunas variedades enlatadas, congeladas y secas contienen ingredientes como azúcares agregados, grasas saturadas y sodio, dice Bleich. Todo se reduce a leer las etiquetas de nutrición y elegir productos en los que estos ingredientes estén mínimamente presentes.
Mito 2: Toda grasa es mala
Cuando se publicaron estudios a fines de la década de 1940 que relacionaban las dietas ricas en grasas con los niveles altos de colesterol, los expertos razonaron que reducir la cantidad de grasas totales en su dieta reduciría el riesgo de enfermedad cardíaca. En la década de 1980, los médicos, los expertos federales en salud, la industria alimentaria y los medios de comunicación informaban que todos podían beneficiarse de una dieta baja en grasas, aunque no había pruebas sólidas de que previniera problemas como enfermedades cardíacas o sobrepeso y obesidad. .
Vijaya Surampudi, profesor asistente de medicina en el Centro de Nutrición Humana de la UCLA, dice que la denigración de las grasas ha llevado a muchas personas, y a los fabricantes de alimentos, a reemplazar las calorías de las grasas con calorías de carbohidratos refinados como la harina blanca y el azúcar agregada. “En lugar de ayudarlos a mantenerse delgados, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron significativamente”, dice Surampudi.
En realidad, añade Surampudi, no todas las grasas son malas. Si bien ciertos tipos de grasas, incluidas las grasas saturadas y trans, pueden aumentar el riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en el aceite de oliva y otros aceites vegetales, aguacates y ciertas nueces y semillas) y Grasas poliinsaturadas grasas (que se encuentran en el girasol y otros aceites vegetales, nueces, pescado y linaza): reducen el riesgo. Las grasas buenas también son importantes para proporcionar energía, producir hormonas importantes, apoyar la función celular y ayudar en la absorción de ciertos nutrientes.
Si ve un producto etiquetado como «sin grasa», no asuma automáticamente que es saludable, dice Surampudi. En su lugar, prefiera productos con ingredientes simples y sin azúcares añadidos.
Mito 3: «Calorías que entran, calorías que salen» es el factor más importante en el aumento de peso a largo plazo
Es cierto que si consume más calorías de las que quema, es probable que aumente de peso. Y si quema más calorías de las que consume, es probable que pierda peso, al menos a corto plazo.
Pero la investigación indica que comer más no tanto provoca un aumento de peso permanente que conduce al sobrepeso o la obesidad. «Más bien, es el tipo de alimentos que comemos lo que puede ser la causa a largo plazo de estas afecciones», dijo Dariush Mozaffarian, profesor de nutrición y medicina en la Facultad de Ciencias y Políticas de Nutrición Friedman de la Universidad de Tufts.
Los alimentos ultraprocesados, como refrigerios refinados con almidón, cereales, galletas saladas, barras energéticas, productos horneados, refrescos y dulces, pueden ser particularmente dañinos porque se digieren rápidamente e inundan el torrente sanguíneo con glucosa, fructosa y aminoácidos, que son convertidos en grasa por el hígado. En cambio, mantener un peso saludable requiere un cambio de contar calorías a priorizar una alimentación saludable en general: calidad sobre cantidad.
Mito 4: Las personas con diabetes tipo 2 no deben comer fruta
Este mito proviene de confundir los jugos de frutas, que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra, con frutas reales.
Pero la investigación ha demostrado que este no es el caso. Por ejemplo, algunos estudios muestran que las personas que comen una porción de fruta al día (arándanos, uvas y manzanas) tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Otra investigación indica que si ya tiene diabetes tipo 2, comer frutas puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Es hora de desacreditar este mito, dice Linda Shiue, internista y directora de medicina culinaria y de estilo de vida en Kaiser Permanente San Francisco. Agrega que todos, incluidas las personas con diabetes tipo 2, pueden beneficiarse de los nutrientes que promueven la salud en las frutas, como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.
Mito 5: La leche vegetal es más saludable que la leche de vaca
La impresión es que la leche vegetal, por ejemplo la leche de avena, almendras, arroz o cáñamo, es más nutritiva que la leche de vaca. «Eso simplemente no es cierto», dijo Kathleen Merrigan, profesora de sistemas alimentarios sostenibles en la Universidad Estatal de Arizona y exsecretaria de Agricultura de EE. UU.
Piensa en proteínas: la leche de vaca suele contener unos 8 gramos de proteína por vaso, mientras que la leche de almendras suele contener unos 1 o 2 gramos por vaso, y la leche de avena suele contener unos 2 o 3 gramos. Si bien el contenido nutricional de las bebidas a base de plantas puede variar, dice Merrigan, muchas bebidas contienen más ingredientes no saludables como sodio y azúcares agregados que la leche de vaca.
Mito 6: Las papas son malas para ti
Las papas a menudo son criticadas en el mundo de los alimentos por su alto índice glucémico, lo que significa que contienen carbohidratos de digestión rápida que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, las papas en realidad pueden ser buenas para su salud, dice Daphene Altema-Johnson, oficial del programa de salud pública y comunidad alimentaria en el Centro Johns Hopkins para un futuro habitable. Son ricos en vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, especialmente cuando se comen con la piel puesta. También son económicos y se pueden encontrar en los supermercados durante todo el año, lo que los hace más accesibles. Los métodos de preparación saludables incluyen asar, hornear, hervir y freír al aire.
Mito 7: Nunca debes darle a tus hijos productos de maní en sus primeros años de vida
Durante años, los expertos les han dicho a los padres que la mejor manera de evitar que sus hijos desarrollen alergias alimentarias es evitar comer alimentos que comúnmente causan reacciones alérgicas, como el maní y los huevos, durante sus primeros años. Ahora, sin embargo, los expertos en alergias dicen que es mejor integrar temprano los productos de maní en la dieta de su hijo.
Si su bebé no desarrolla eczema severo o tiene una alergia alimentaria conocida, puede introducir productos de maní (como mantequilla de maní diluida, bollos de maní o polvo de maní, pero no maní entero) alrededor de los cuatro a seis meses de edad, cuando su bebé está listo para sólidos. Comience con dos cucharaditas de mantequilla de maní suave mezclada con agua, leche materna o fórmula dos o tres veces por semana, dice Ruchi Gupta, profesora de pediatría y directora del Centro de Investigación de Alergias Alimentarias y Asma en la Escuela de Medicina Northwestern Feinberg. Si su bebé tiene un eczema severo, primero consulte con su pediatra o un alergólogo acerca de comenzar con los productos de maní alrededor de los cuatro meses de edad. “También es importante alimentar a tu bebé con una dieta variada en su primer año de vida para prevenir las alergias alimentarias”, dice Gupta.
Mito 8: Las proteínas vegetales están incompletas
“’¿De dónde obtienes tus proteínas?’ es la pregunta que se les hace a los vegetarianos con más frecuencia”, dijo Christopher Gardner, científico de nutrición y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. “El mito es que a las plantas les faltan por completo algunos aminoácidos”. Pero en realidad, todos los alimentos vegetales contienen los veinte aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales, según sabe Gardner; la diferencia es que la proporción de estos aminoácidos no es tan ideal como la proporción de aminoácidos en los alimentos de origen animal. Entonces, para obtener una buena combinación, solo tiene que comer muchos tipos diferentes de alimentos vegetales, como frijoles, granos y nueces, y consumir suficiente proteína en total. Afortunadamente, la mayoría de las personas obtienen proteínas más que suficientes todos los días. «Es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa», dice Gardner.
Mito 9: comer alimentos a base de soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama
Se ha demostrado que altas dosis de estrógeno vegetal en la soya, llamadas isoflavonas, estimulan el crecimiento de tumores de mama en estudios con animales. “Sin embargo, este vínculo no se ha demostrado en estudios con humanos”, dijo Frank Hu, profesor y presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
Hasta el momento, la ciencia no apunta a un vínculo entre el consumo de soja y el riesgo de cáncer de mama en humanos. El consumo de alimentos y bebidas a base de soya, como tofu, tempeh, edamame, miso y leche de soya, incluso puede tener un efecto beneficioso sobre el riesgo y la supervivencia del cáncer de mama. “Los alimentos de soya también son una fuente de nutrientes beneficiosos que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales de alta calidad”, dice Hu. La investigación es clara: incluya alimentos de soya en su dieta con confianza.
Mito 10: Los consejos nutricionales básicos siguen cambiando
Este no es el caso, dice Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York. “En la década de 1950, las primeras recomendaciones dietéticas para la prevención de la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y similares recomendaban equilibrar las calorías y minimizar la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sal y azúcar. Las pautas dietéticas actuales de los EE. UU. instan a lo mismo”. Sí, la ciencia está evolucionando, pero el principal consejo nutricional sigue siendo constante. El autor Michael Pollan lo destiló hasta lo esencial en siete palabras sencillas: “Come alimentos. No demasiado. Especialmente las plantas. Ese consejo funcionó hace 70 años y todavía funciona hoy”, dice Nestlé. Y deja mucho espacio para comer lo que amas.
© El New York Times