El ejercicio de plancha es uno de los ejercicios abdominales más populares y tiene muchos beneficios. En este artículo enumeraremos todos estos beneficios y daremos instrucciones sobre la mejor manera de realizar este ejercicio. También nombraremos algunas variaciones de tablones diferentes.
¿Cómo se hace el ejercicio de la plancha?
Elija una habitación en la que pueda acostarse completamente estirado. El uso de una colchoneta de ejercicios le brinda suficiente acolchado para sentarse cómodamente a cuatro patas. Si no tienes colchoneta, también puedes improvisar con toallas o almohadas. Puedes elegir si realizar una tabla en tus manos o antebrazos.
- Comienza en la posición de tabla, boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Tus codos están directamente debajo de tus hombros y tus antebrazos apuntan hacia adelante. Tu cabeza está relajada y debes mirar al suelo.
- Aprieta los abdominales y tira del ombligo hacia la columna. Mantenga el torso recto y rígido y el cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies sin hundirse ni doblarse. Esta es la posición neutral de la columna. Asegúrate de que tus hombros estén hacia abajo y que no te lleguen a las orejas.
- Mantén esta posición durante 10 segundos y luego relájate.
- Con el tiempo, trabaje hasta 30, 45 o 60 segundos.
Errores comunes
Evita estos errores para sacarle el máximo partido al ejercicio y evitar lesiones.
- Arquear la espalda: cuando arqueas la espalda, no estás contrayendo los abdominales lo suficiente y poniendo más peso en los brazos.
- Flacidez de tus caderas: Tus caderas comenzarán a hundirse una vez que tus abdominales hayan alcanzado su límite de fatiga. Esa es una señal de que es hora de terminar el set. Si sus caderas parecen estar caídas desde el principio, trate de abrir los pies un poco más y concéntrese en contraer los abdominales.
- Incline la cabeza hacia arriba: su cuello debe estar alineado con su cuerpo, no inclinado hacia arriba, lo que podría forzar el cuello. Mantén la mirada en el suelo.
Mire el video a continuación para ver un ejemplo visual:
¿Qué músculos entrenas mientras haces planchas?
Las planchas son buenas para los abdominales, pero en principio se entrena todo el núcleo durante este ejercicio. Esto incluye las nalgas, las piernas y la espalda. Los tablones son especialmente efectivos para una mayor estabilidad y fuerza del núcleo.
Beneficios del ejercicio de plancha
La incorporación de tablas en su programa de entrenamiento tiene varios beneficios. Hemos trazado estos beneficios a continuación.
- Los tablones fortalecen tu core
- Las planchas mejoran la estabilidad de tu core
- Las planchas mejorarán tu postura
- Las planchas pueden ayudar y prevenir problemas de espalda
- Una mejor estabilidad del núcleo también mejora el rendimiento de otros deportes.
Diferentes variaciones de tablones
También hay muchas variaciones de ejercicios de tablones que entrenan su núcleo de una manera diferente. La mayoría de los puntos de atención siguen siendo los mismos que con el tablón original. A continuación, enumeramos algunas de estas variaciones para usted.
- La plancha lateral: la apoyas en un brazo en lugar de dos y miras hacia un lado en lugar de al suelo. El enfoque en esta variación está más en los oblicuos. No olvides cambiar de lado con esta variación.
- Plancha con pierna levantada: Levantar la pierna de inmediato hace que sea mucho más difícil mantener el equilibrio. No olvides cambiar de pierna.
- Plancha con brazo levantado: También puedes levantar el brazo como una variación. Esto también hace que el equilibrio sea más difícil.
- Plank up downs: con esta variación alternas entre apoyarte en los antebrazos y las manos durante el entarimado.
- Golpecito de hombro: En esta variación te paras en una tabla alta (Sobre tus manos) y golpeas tus hombros.