El entrenamiento explosivo te permitirá correr más rápido, saltar más alto y lanzar más lejos. Muchos atletas entrenan para la explosividad para mejorar su rendimiento deportivo. En este artículo hemos enumerado 5 ejercicios de fuerza explosiva diferentes para ti.
1. Flexiones pliométricas
No necesitas ningún equipo para realizar una flexión pliométrica. Es un ejercicio efectivo para entrenar explosivamente tu pecho, hombros y tríceps.
- Comience en una tabla alta (en la parte superior de la posición de flexión). Su torso debe estar en línea recta, los abdominales contraídos y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros.
- Comienza bajando el cuerpo como si fueras a hacer una flexión hasta que tu pecho casi toque el suelo.
- Luego, aléjate del suelo de la forma más explosiva posible. Puedes aplaudir para mayor dificultad, pero esto es opcional.
- Aterriza suavemente en el suelo e inmediatamente ve a tu próxima repetición.
Realice de 5 a 10 repeticiones para 2 o 3 series en total. Haz menos repeticiones si eres nuevo en el ejercicio y más si eres más avanzado. Para facilitar el ejercicio, puedes realizar el ejercicio apoyado sobre las rodillas.
2. Columpio con pesas rusas
El swing con pesas rusas es un buen ejercicio para entrenar la explosividad de los isquiotibiales y los glúteos.
- Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga la pesa rusa frente a su cuerpo con ambas manos y los brazos rectos. Con una ligera flexión de las rodillas y la espalda recta, balancea la pesa rusa entre las piernas desde las caderas.
- Usa el impulso para pararte y balancear la pesa rusa explosivamente frente a tu cuerpo, hasta la altura de los hombros.
- Empuje sus caderas hacia adelante y contraiga sus glúteos y abdominales mientras se para derecho. Cuando la pesa rusa llega a la altura de los hombros, las rodillas deben estar rectas y los glúteos contraídos en una extensión completa de la cadera.
- Mueva la pesa rusa hacia abajo inclinando las piernas solo por las caderas.
El énfasis en este movimiento está en inclinar las caderas y no en doblar las rodillas. Comienza con una pesa rusa ligera cuando hagas el ejercicio por primera vez. Realice de 5 a 10 repeticiones para 2 o 3 series en total. Haz menos repeticiones si eres nuevo en el ejercicio y más si eres más avanzado.
3. Saltos al cajón
Los saltos de caja son un ejercicio de fuerza explosiva eficaz para los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
- Párese con la caja un paso corto delante de usted y los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas ligeramente y mueva los brazos hacia atrás suavemente.
- Usa el impulso de tus brazos mientras saltas explosivamente sobre la caja.
- Aterriza suavemente sobre ambos pies con una ligera flexión de las rodillas.
- Luego bájese con cuidado de la caja nuevamente.
Comience con una caja baja y amplíela lentamente. Si su gimnasio no tiene cajas para saltar, también puede apilar placas protectoras una encima de la otra. Realice de 5 a 10 repeticiones para 2 o 3 series en total. Haz menos repeticiones si eres nuevo en el ejercicio y más si eres más avanzado.
4. Remo y alcance del cable
El cable reach and row es un ejercicio efectivo para entrenar los músculos de la espalda de forma explosiva.
- Mire hacia la estación de cable con un mango en su mano derecha y su pie derecho un paso detrás de su pie izquierdo.
- Deje que la mano con la que sujeta el mango tire hacia adelante. Cuando su torso esté casi horizontal, vuelva a la posición inicial y tire de la manija hacia su cuerpo.
- Haga una pausa y comience su próxima repetición. Cambia de lado después de la serie.
- Realice de 5 a 10 repeticiones para 2 o 3 series en total. Haz menos repeticiones si eres nuevo en el ejercicio y más si eres más avanzado.
- https://www.youtube.com/watch?v=w97tyiZn2kY
5. Pasos explosivos
El step-up explosivo es un ejercicio de fuerza explosiva eficaz para los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
- Tome un par de mancuernas y párese frente a una caja o banco con un pie en la plataforma y el otro pie en el piso (el ejercicio también se puede realizar sin mancuernas).
- Distribuya su peso uniformemente sobre el pie en la plataforma.
- Luego, muévete hacia arriba de forma explosiva y aprieta las piernas y los glúteos.
- Luego retroceda de manera controlada. Haz todas las repeticiones con una pierna primero, luego haz todas las repeticiones con la otra pierna.
Cuando realice el ejercicio por primera vez, es mejor elegir una elevación baja y cuando tenga más experiencia puede usar una caja o banco más alto. Realice de 5 a 10 repeticiones para 2 o 3 series en total. Haz menos repeticiones si eres nuevo en el ejercicio y más si eres más avanzado.
¿Por qué deberías entrenar explosivamente?
El entrenamiento de potencia explosiva puede tener varios beneficios para tu rendimiento deportivo. Te ayudará, entre otras cosas, a correr más rápido, nadar más rápido, saltar más lejos, saltar más alto y lanzar más lejos. No en vano, los atletas de élite entrenan de forma explosiva durante su entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento explosivo también puede ser una buena variación de su programa de entrenamiento actual. En lugar de progresar en el press de banca, intente progresar con saltos de caja durante algunas semanas para aprender a saltar más alto.
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