Por Anja Opitz
El domingo vuelve a ser el momento: «¡En sus marcas, listos, ya!», y todo Berlín está en la fiebre del maratón.
Incluso aquellos a los que no les gustan los deportes animarán con entusiasmo a los ambiciosos corredores de larga distancia. Y tal vez pensando en secreto: debería superar mi ser más débil y también salir a correr. «Hazlo ahora», dice el Dr. Matthias Krüll (54), «¡el otoño es el momento perfecto para ello!»
Porque ahora no solo tenemos la temperatura óptima de funcionamiento de 12 a 15 grados. «El entrenamiento de resistencia regular también fortalece el sistema inmunológico», explica el especialista en neumología de Berlín, que se ocupa de los participantes del maratón de Berlín como director médico y jefe de operaciones.
“Se liberan varias hormonas durante los deportes de resistencia. Entre otras cosas, esto hace que las células de defensa naturales del cuerpo se multipliquen más rápido y se vuelvan más activas. Si se repite regularmente, hay un efecto de entrenamiento, las células potencialmente dañinas se eliminan de manera más eficiente”. Lo que definitivamente es una ventaja en la estación fría.
Pero, ¿cómo empiezo, a qué tengo que prestar atención? Las preguntas y respuestas más importantes.
BZ: ¿Puedo empezar a correr como principiante?
dr. Matías Krull: Un chequeo previo con un médico es ideal. Si esto no es posible en este momento, definitivamente debe tomarlo con calma: Calentar primero, p. B. con saltos de tijera o pasos ligeros en el acto. Luego, durante unos minutos a la vez, camine tan rápido que empiece a sudar. Si puede hacerlo sin dolor en el pecho ni taquicardia, puede trotar un poco.
¿Cuánto tiempo deben correr los principiantes?
Comience con etapas muy pequeñas. Corre por un minuto, camina por un minuto, corre por un minuto, etc. No tomes varios minutos a la vez, pero planea pequeños descansos una y otra vez.
¿Por qué son importantes los descansos?
El aparato de soporte, es decir, los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones, tiene que acostumbrarse a la nueva carga de choque y al alto consumo de energía. Los descansos le permiten regenerarse brevemente una y otra vez.
¿A qué tengo que prestar atención al guardarlo?
Mantenga la parte superior de su cuerpo recta, mire hacia adelante, deje que sus brazos se balanceen libremente a lo largo de su cuerpo. Correr que enfatiza la parte media del pie es ideal, ya que absorbe mejor el impacto.
¿Qué velocidad es óptima?
La regla general para los principiantes es: cuanto más lento y más largo, mejor.
¿Cómo sé si encontré la talla correcta?
Si me siento totalmente agotado después de una sesión de entrenamiento y me gustaría dormir dos horas, entonces fue demasiado. Si siento que podría correr otros 30 minutos, fue perfecto.
dr. Matthias Krüll nunca ha podido correr el maratón de Berlín porque siempre está de servicio aquí. Foto: Privada
¿Cómo puedo mejorar?
Cualquiera que haya alcanzado un cierto nivel de forma física puede plantearse: ¿Quiero ser más rápido? Entonces tengo que desarrollar la fuerza muscular. ¿O quiero correr distancias más largas? Entonces tengo que hacer entrenamiento básico, i. h muchas sesiones largas a un ritmo pausado.
¿Cuántas veces a la semana debo trotar?
El mejor efecto para la salud se logra con ejercicio moderado durante 30 minutos tres veces por semana.
¿Y la exposición moderada significa?
¡No corras demasiado rápido! De lo contrario, el cuerpo caerá en una deuda de oxígeno debido al alto consumo. Se nota por el hecho de que los músculos comienzan a arder y la respiración se vuelve cada vez más violenta.
¿Puedo caminar con zapatillas viejas?
Más importante que el equipo es: empezar. Puedes hacerlo con tus zapatillas viejas. Si quieres correr regularmente, una buena zapatilla para correr es importante. Pero no tiene que ser un modelo caro con muchos extras, todas las zapatillas para correr tienen propiedades de amortiguación que soportan el tobillo y amortiguan la carga.
¿Pantalones deportivos o ropa funcional?
La ropa funcional es mejor porque es ligera y transpirable, lo que permite que escape la humedad.
¿Monitor de frecuencia cardíaca o correr por tacto?
Un monitor de frecuencia cardíaca tiene sentido, especialmente al principio, porque te permite mantener la frecuencia cardíaca óptima de 130 a 140.
¿Suelo blando o asfalto?
Desde un punto de vista psicológico, es mejor correr en el bosque o en el parque: según las investigaciones, allí se alivia más el estrés. Sin embargo, desde un punto de vista ortopédico, está bien caminar sobre asfalto.
¿A qué debo prestar atención al comer?
Lo más importante es: ¡nunca haga ejercicio con el estómago vacío! El cuerpo necesita energía antes de poder quemarla. Además, si quiero perder grasa, necesito activar la quema de grasa. Esto solo es posible con azúcar o carbohidratos disponibles libremente, y el cuerpo no tiene mucho de eso. Si como algo ligero antes de la sesión de carrera, él tiene un buen «combustible para el fuego».
Calendario de carreras para el otoño de Berlín
► a las maratón de berlín el 25 de septiembre comienzan corredores de todo el mundo. El inicio y el final es la Puerta de Brandenburgo. Comienza en la Puerta de Brandenburgo: para los corredores a las 9:15 a. m., a las 8:45 a. m. para los usuarios de sillas de ruedas y a las 8:58 a. m. para los ciclistas. Los patinadores ya corren el sábado (a partir de las 15:30 horas).
► Corre Berlín el 22 de octubre es un circuito por los distritos de Steglitz, Wilmersdorf y Friedenau. Es posible una media maratón y un cuarto de maratón. El tiro de salida es a las 9 a.m. detrás de la intersección de Schloßstraße y Ahornstraße. En el sentido de las agujas del reloj, pasa por el jardín botánico, a través de Pacelliallee, Mecklenburgische Straße y Bundesallee hasta el punto de partida.
► El Medio maratón de Müggelsee el 23 de octubre da la vuelta al Müggelsee. El inicio y el final es el Hotel Müggelsee Berlin (Müggelheimer Damm 145). El tiro de salida es a las 10 a.m. Si una media maratón es demasiado para ti, puedes completar una carrera de 10 kilómetros (inicio: 10:45 a. m.) o una carrera de 5 kilómetros (inicio: 10:30 a. m.) a lo largo de la orilla del lago.
► El recorrido maratoniano de la Carrera Grunewald el 12 de noviembre hay un recorrido circular que los corredores completan dos veces: la salida es a las 9 a. m. en Julius-Hirsch-Sportanlage (Harbigstraße 40), desde allí discurre paralelo a la A115 hasta la altura de Schlachtensee, hasta Havelufer , a lo largo del río y a través del bosque pasando el Teufelsberg de regreso al punto de partida. También puedes apuntarte a una media maratón o 5K.