1. Corta tu carne en trozos
Un asado es una excelente oportunidad para comer sano. Los tres componentes básicos de una comida caliente -carne, verduras y carbohidratos- están presentes. Sin embargo, el peligro está en las porciones.
“A una persona adulta se le permite comer unos 100 gramos de carne al día”, dice Patrick Mullie, nutricionista de la VUB. “Por supuesto que es muy poco para una barbacoa; no enciendes tu fuego por eso. La mayoría de la gente come fácilmente de 200 a 300 gramos de carne. Especialmente si comes en grupo, a menudo tomas porciones pequeñas. Eso es tentador, por supuesto: que la carne huela bien, esté bien asada, sepa bien… Pero añadiendo un poco cada vez, consumes rápidamente muchas más calorías que con una comida normal”.
¿Cómo puedes limitar tu porción de carne? Mullie recomienda tomar su porción completa de carne de antemano y apegarse a ella. “No incluyas carne, pero ve con las verduras en su lugar”.
¿Eres un gran carnívoro y te gusta degustar varias piezas? “Toma medias piezas de carne”, es el consejo de la dietista Katty Uytersprot. “De esa manera puedes comer dos piezas. Si aún desea optar por un trozo extra de carne, elimine la fuente de carbohidratos (papas, pasta, pan, etc.) y coma muchas verduras con ella. Sepa que tal cantidad de carne es buena para una vez, y no para todos los días”.
2. Opta por carnes magras
Si también te gusta mantenerlo sano en la barbacoa, elige carnes puras, como pechuga de pollo, satay de pollo, pavo, ternera o filete de cordero. Se debe evitar el tocino, con eso alcanzará rápidamente las 500 kcal por cada 100 gramos.
Por cierto, los adobos no son un problema. “Si preparas la carne en la sartén, también usas grasa para cocinar”, explica Uytersprot. “La marinada reemplaza esa grasa. Aunque por supuesto su consumo no debe ser un hábito diario.”
3. Elige también pescado
Lo que se aplica a tus comidas diarias también se aplica a la barbacoa. Así que el pescado también es una opción inteligente en la barbacoa. «Incluso el pescado graso sigue siendo más magro que la carne”, dice Uytersprot. Si comes carne, una porción de 150 gramos es el máximo absoluto, pero puedes comer 200 gramos de pescado».
El salmón y el arenque son muy sabrosos a la parrilla, según Mullie. “Estas especies de pescado contienen grasas no saturadas y, por lo tanto, son buenas para el corazón y los vasos sanguíneos. Pero aquí también, no debes exagerar y es mejor tomar tu porción completa de antemano y no agregar más después”.
4. Elija una fuente de carbohidratos
«Una barbacoa te ofrece la oportunidad de comer perfectamente saludable”, dice Uytersprot. «A diferencia de una cena tradicional, puedes optar por muchas verduras y equilibrar la carne y los carbohidratos. Pero el peligro es que la mayoría de la gente comerá mucho carne y mucha pasta y pan y patatas, si quieres comer sano tienes que elegir entre pan, pasta o patatas fritas”.
¿No eres realmente un amante de la carne, pero prefieres la pasta? Entonces puedes limitarte a medio trozo de carne y optar por algo más de pasta, o añadir un trozo de pan.
Mullie no es una gran fanática de la pasta y prefiere una papa. “La pasta tiene el doble de calorías que las papas”, advierte. “Entonces prefiero ir por papas frías o una papa bien sazonada que pones en la parrilla en aluminio. Entonces tienes algo que te llena y contiene menos calorías”.
5. Opta por las salsas rojas
Ketchup, salsa provenzal, salsa gitana… Las salsas rojas son más bajas en calorías. “No están hechos a base de mayonesa”, dice Uytersprot. «La mayonesa debe evitarse absolutamente».
6. Las ensaladas deben ser ensaladas de verdad
Lo mismo ocurre con tus verduras: las ensaladas de verduras con mayonesa son auténticas bombas calóricas. «Las verduras son, por supuesto, las más saludables en su forma pura», explica Uytersprot. “Pero es posible un aderezo ligero o una vinagreta”.
Lo mejor es no mezclar las verduras de antemano, sino poner el aderezo por separado en la mesa y dejar que tus invitados elijan la cantidad que toman.
7. Cuidado con el alcohol
Cuando te sientas en tu jardín con amigos, a veces hay un vaso más borracho. “Tenga cuidado”, advierte Patrick Mullie, “porque un vaso de cerveza o vino automáticamente tiene unas 100 kcal”.
También tenga cuidado con los aperitivos. “Si hay papas fritas o nueces en la mesa, es mejor que te quedes allí”.
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