La Importancia de Estirarse: Beneficios y Tipos de Estiramientos
Todos sabemos que **estirarse** es beneficioso—por eso se siente tan bien—pero, ¿sabías que existen **dos tipos de estiramientos** que ofrecen diferentes beneficios?
El estiramiento **estático** implica mantener una posición y alargar un músculo durante un tiempo prolongado, mientras que el estiramiento **dinámico** utiliza movimientos controlados y activos para aumentar la **movilidad**.
Para entender mejor estas diferencias, hablé con Jill Drummond, una instructora de Pilates certificada por NASM y entrenadora personal en BODYBAR Pilates. Drummond compartió una rutina que combina ambos tipos para ayudarte a desarrollar tu **movilidad** general.
¿Qué es el estiramiento estático?
“El estiramiento **estático** es lo que la mayoría de las personas imagina cuando piensan en estiramiento. Implica mantener una posición durante 30 a 60 segundos para apuntar a un músculo específico”, dice Drummond. Este tipo de estiramiento ayuda a alargar los músculos, aumentar el rango de movimiento y aliviar la rigidez y el dolor muscular.
Los estiramientos estáticos también son excelentes para aumentar el **flujo sanguíneo**, reducir la tensión muscular y el estrés, y mejorar la **relajación** y recuperación.
¿Qué es el estiramiento dinámico?
“El estiramiento **dinámico**, un componente fundamental del Pilates, implica movimientos activos y controlados que llevan las articulaciones y músculos a través de su rango completo de movimiento”, explica Drummond. Estas movilizaciones imitan actividades de la vida real, ayudando a mejorar la **movilidad** y la función articular general.
El estiramiento dinámico contribuye a mejorar la circulación sanguínea, disminuir la rigidez muscular y articular, aumentar la **flexibilidad**, y prevenir lesiones. Para obtener los mejores resultados, deberías combinar ambos tipos de estiramientos en tu rutina. Este enfoque equilibrado promueve la **flexibilidad**, la movilidad y el movimiento funcional general.
Rutina de Estiramiento de 15 Minutos
Drummond sugiere que dedicar solo **15-20 minutos** de movimiento enfocado en la movilidad cada día puede mejorar tu **flexibilidad** y calidad de movimiento general. Sin embargo, aconseja que si estás comenzando tu viaje de movilidad, debes iniciar con **tres sesiones de estiramiento** a la semana, ya que podrías experimentar cierta **sorabús** mientras tu cuerpo se adapta. Gradualmente, aumenta a cinco o siete sesiones a la semana.
1. Puente
Tiempo: 60 segundos. Qué hace: Este movimiento dinámico de Pilates calienta las caderas, glúteos y columna.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo (o elevados).
- Involucra tu núcleo y glúteos, y presiona a través de tus talones para levantar las caderas, creando una línea recta entre los hombros, caderas y rodillas.
- Baja lentamente las caderas, rodando la espalda vértebra por vértebra hasta volver a la posición inicial.
- Continúa el movimiento durante el tiempo indicado, moviéndote lentamente.
2. Estiramiento Dinámico de Muslo
Tiempo: 60 segundos cada lado. Qué hace: Este es un movimiento funcional que alarga el **isquiotibial**, el muslo interno y el **tracto IT**.
Cómo hacerlo:
- Acostado sobre tu espalda, coloca un pie en un anillo de Pilates, banda de resistencia mini o toalla enrollada.
- Extiende tu pierna y levántala.
- Con cuidado, lleva la pierna extendida hacia los lados para estirar el muslo interno, manteniendo las caderas y los hombros en el suelo.
- Pausa y mueve la pierna hacia el otro lado para estirar el muslo externo.
- Continúa moviendo la pierna de un lado a otro, deteniéndote en cada posición.
- Repite con la otra pierna.
3. Serrucho
Tiempo: 60 segundos. Qué hace: Un movimiento clásico de Pilates que mejora la rotación a través de la parte superior del cuerpo y alarga la parte inferior.
Cómo hacerlo:
- Siente con las piernas extendidas ligeramente más anchas que la cadera, pies flexionados y brazos extendidos a los lados.
- Manteniendo las caderas en el suelo, rota el torso a la derecha, alcanzando tu mano derecha hacia la punta de los pies izquierdos.
- Vuelve al centro y repite del otro lado.
- Exhala mientras giras e inhala al volver.
4. Posición de 4
Tiempo: 60 segundos cada lado. Qué hace: Un estiramiento estático que alarga el **piriforme**, que puede tensarse si pasas mucho tiempo sentado.
Cómo hacerlo:
- Siente en una silla con los pies planos en el suelo.
- Coloca tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
- Activa tu núcleo y, manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas.
- Mantén esta posición durante el tiempo indicado y repite del otro lado.
5. Zancada del corredor
Tiempo: 60 segundos. Qué hace: Estira y alarga los **flexores de la cadera** mientras activa el núcleo y la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de cuatro patas, da un paso con tu pie derecho hacia fuera del lado derecho de tu mano derecha, y mueve tu pie izquierdo hacia atrás.
- Deja caer las caderas hacia el suelo y mantén por algunas respiraciones.
- Repite del otro lado.
- Continúa alternando lados.
6. Estiramiento de Cisne
Tiempo: 60 segundos. Qué hace: Este estiramiento alarga la parte frontal del cuerpo, incluyendo el pecho, abdominales y flexores de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo con las manos en el suelo bajo tus hombros y las piernas extendidas.
- Presiona tus manos sobre el tapete y levanta el pecho.
- Activa tus glúteos y alarga a través de tu columna.
- Mantén por un par de respiraciones.
- Baja el pecho con control y repite.
7. Postura del Niño con Alcance Lateral
Tiempo: 30 segundos cada lado. Qué hace: Este movimiento estira los glúteos, la espalda, los hombros, el pecho y los costados del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Ponte en cuatro patas, luego mueve tus caderas hacia atrás hasta tus talones.
- Extiende tus brazos hacia adelante y deja caer tu pecho.
- Coloca tu mano derecha sobre la izquierda para estirar el lado derecho de tu cuerpo.
- Mantén durante 30 segundos y repite del lado opuesto.
8. Flujo de la Parte Superior del Cuerpo
Sets: 2 Tiempo: 15-30 segundos (cada lado, donde sea apropiado).
Qué hace: Una excelente manera de finalizar tu sesión de movilidad. Fluir de un estiramiento a otro para obtener un efecto dinámico.
Cómo hacerlo:
- Estiramiento de la parte superior de la espalda: Arrodíllate en el suelo y extiende las manos hacia adelante.
- Estiramiento del pecho: Arrodíllate en el suelo, levanta los brazos a los lados y dobla los codos a 90°.
- Estiramiento de los hombros: Estira tu brazo derecho hacia la izquierda, coloca tu codo izquierdo debajo del derecho y usa tu antebrazo izquierdo para tirar suavemente del brazo derecho hacia tu pecho.
- Estiramiento de tríceps: Levanta tu brazo derecho y dobla tu codo para que tu mano derecha esté detrás de tu cabeza.
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