Muchos adultos se preocupan por **preservar** la **masa muscular** y la **densidad ósea** a medida que envejecen. Los alimentos ricos en **nutrientes** pueden marcar una diferencia significativa, y una fruta ha comenzado a recibir mucha atención en este aspecto.
Uno de los investigadores que está estudiando los beneficios de esta fruta es la Dra. Mary Jane De Souza de Penn State.
Su trabajo se centra en cómo esta fruta contribuye a la **masa muscular** y la **estructura ósea**, especialmente en personas mayores de 45 años que enfrentan los cambios naturales que acompaña la **menopausia**.
Los músculos y los huesos necesitan ayuda extra
Una pérdida gradual de **tejido magro** puede afectar el rendimiento físico. La **reducción de la densidad ósea** también puede hacer que una persona sea más propensa a fracturas.
Las personas que desean llevar una vida equilibrada y agradable después de los 45 a menudo buscan estrategias dietéticas confiables que encajen en una rutina simple. Algunos estudios han comenzado a explorar cómo ciertas frutas podrían satisfacer esa necesidad.
Las **ciruelas pasas** contienen una cantidad significativa de nutrientes, incluyendo **vitaminas** y **polifenoles**. Los polifenoles son compuestos químicos relacionados con propiedades **antioxidantes** que pueden apoyar la salud celular.
Los investigadores han sugerido que las ciruelas pasas no solo pueden ayudar a la **digestión**, sino que también pueden contribuir a mantener los músculos y huesos en buena forma.
Las ciruelas pasas ayudan a los huesos y músculos
La discusión en torno a las ciruelas pasas a menudo destaca la **fibra**, pero ese no es el único atractivo. Los expertos han señalado que las ciruelas pasas contienen componentes que son importantes para el soporte muscular.
Algunas referencias también han mostrado que pueden incrementar los niveles de IGF-1, que juega un papel crucial en el desarrollo óseo normal y el crecimiento muscular.
También existe un compuesto natural conocido como **sorbitol**, y ciertos ácidos que pueden influir en la **gestión del azúcar en la sangre**.
Las ciruelas pasas parecen ralentizar la **absorción de azúcar** mientras ayudan al cuerpo a manejar la **glucosa**. Algunos estudios conectan estas cualidades con un mejor equilibrio de energía a lo largo del día.
Lo que encontró la última investigación
“Este es el primer ensayo controlado aleatorizado que examina resultados óseos tridimensionales en relación con la estructura ósea, geometría y fuerza estimada”, mencionó la Dra. De Souza.
Los científicos de Penn State analizaron cómo las ciruelas pasas impactan la estructura ósea en mujeres postmenopáusicas mujeres. Sus datos sugieren que una porción diaria de ciruelas pasas parece ralentizar los cambios óseos típicos que se observan en las mujeres tras dejar de tener ciclos menstruales.
En esa investigación, las personas que comieron al menos **cuatro a seis ciruelas pasas al día** observaron una notable estabilidad en las mediciones de densidad ósea.
El estudio mostró que muchos participantes que consumieron ciruelas pasas mantuvieron la calidad ósea a lo largo de un año.
Las ciruelas pasas ayudan a las mujeres después de la menopausia
Para las mujeres mayores de 45 años, la **menopausia** implica cambios en los niveles hormonales y una mayor probabilidad de pérdida de **densidad mineral ósea**.
Un ensayo reveló que la ingesta rutinaria de ciruelas pasas mantuvo ciertos marcadores óseos estables en este grupo. Parte de la investigación también destacó cómo las ciruelas pasas ayudan a **apoyar el colesterol** y la **capacidad antioxidante**.
Datos adicionales han mostrado que las ciruelas pasas están asociadas con un mejor entorno intestinal. Algunos participantes parecieron experimentar menos cambios relacionados con la **inflamación** al incluir ciruelas pasas en sus dietas.
Los científicos especulan que los **microbios intestinales saludables** y la reducción de marcadores inflamatorios podrían tener una conexión importante con la fuerza ósea.
Los investigadores encontraron que no todas las personas responden a las ciruelas pasas de la misma manera. En un estudio, las mujeres con microbiomas intestinales más diversos eran más propensas a beneficiarse de los efectos de soporte óseo de la fruta.
¿Cuántas ciruelas pasas deberías comer?
Algunos expertos recomiendan una ingesta diaria de alrededor de **50 gramos de ciruelas pasas**, lo que equivale a **cinco o seis piezas**.
Este tamaño de porción moderada parece ser suficiente para ofrecer beneficios sin demasiadas calorías o azúcares adicionales. Las personas pueden agregar fácilmente ciruelas pasas a **ensaladas**, **cereales** o simplemente disfrutarlas solas.
Muchos individuos en estudios de investigación también recibieron recomendaciones para consumir suficiente **calcio** y **vitamina D**. Esto sugiere que un enfoque más amplio sobre la dieta y los hábitos diarios sigue siendo esencial.
Sin embargo, las ciruelas pasas tienen una identidad particular como un **snack** fácil que aporta **fibra**, **minerales** y ciertas **vitaminas**.
Algunos participantes del grupo de control, que no consumieron ciruelas pasas, aun así mejoraron su densidad ósea. Estas mujeres tendían a tener un **índice de masa corporal (IMC)** más alto y más grasa corporal en general, lo que podría haber jugado un papel en proteger sus huesos a través de una mayor presión de carga.
Sin embargo, un IMC más alto también puede conllevar problemas de salud como la resistencia a la insulina, que se observaron en estas participantes. El grupo de ciruelas pasas, por otro lado, ganó apoyo óseo sin depender de peso excesivo o riesgos metabólicos relacionados.
Ciruelas pasas, salud ósea y muscular
Si bien las ciruelas pasas no son un sustituto de la medicación o del consejo médico, algunos investigadores ven un potencial real en esta fruta.
También enfatizan la importancia de mantener una mezcla saludable de **ejercicio**, lo que podría ayudar a preservar la **masa magra** y la **densidad ósea** a medida que las personas envejecen.
La investigación continua apunta a una fuerte conexión entre los compuestos naturales en las ciruelas pasas y las diferencias medibles en el soporte esquelético.
Más estudios podrían aclarar cómo las ciruelas pasas influyen en las bacterias intestinales saludables o si ciertos individuos se benefician más que otros.
El estudio se publica en Frontiers in Nutrition.
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