Todos funcionamos mejor después de una noche de sueño decente, pero a veces la vida se interpone en el camino y simplemente no podemos referirnos a las horas de cierre que necesitamos para sentirnos energizados, optimistas y alertas.
Levantarse en la grieta del amanecer para un vuelo temprano en la mañana, largos viajes en tren en asientos incómodos y alojarse en camas de hotel desconocidas puede dificultar el sueño que queremos.
Incluso es posible que nos resulte difícil exprimir una siesta diurna en el sofá o en el automóvil cuando nuestros cuerpos están llorando para descansar más.
Joshua Piper, clínico del sueño en Resmed UKle dice a Sun Health: “Si está en un avión, en un hotel o tratando de colarse una siesta en el automóvil, quedarse dormido lejos de casa puede ser complicado.
“Afortunadamente, hay algunos pequeños consejos astutos que pueden ayudarlo a dormir, sin importar su ubicación”.
En una cama de hotel …
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Has salpicado para un viaje al extranjero, alojándose en un buen hotel con una cama que es mucho más lujosa que la que tienes en casa.
Sin embargo, por alguna razón, su sueño no podría ser peor. ¿Suena familiar? No estás solo.
La investigación de la Fundación Sleep descubrió que la mayoría de las personas duermen menos en los hoteles que en el hogar.
Cuando se les preguntó dónde dormían mejor, un miserable 13 por ciento de las personas eligieron hoteles en comparación con el 65 por ciento que eligieron su propia cama.
Además, solo el 54 por ciento de las personas cuestionadas dijeron que dormían siete horas por noche en un hotel.
“Las habitaciones de hotel pueden tirar patrones de sueño con iluminación brillante, camas desconocidas, y ese ambiente de” no domar “”, dice Joshua.
“Incluso si la cama es genial, tu cerebro está subconscientemente en alerta. Se llama el” efecto de la primera noche “.
“La mitad de su cerebro se mantiene más vigilante en un nuevo entorno como mecanismo de supervivencia, especialmente durante las etapas de sueño profundo”, agrega Jules Goldberg, experto en salud y tecnología del sueño y fundador de las marcas de tecnología de sueño, Onda del sueño y Snorelab.
Jet Lag puede desempeñar un papel, pero su producción de la somnolienta hormona melatonina puede recibir un éxito independientemente de la zona horaria.
La rutina es clave aquí, según Joshua.
“Mantener su rutina de la hora de acostarse igual, incluso en el camino, es una de las formas más simples de aliviarse en el sueño”, dice.
“Cepille los dientes, haga su rutina de cuidado de la piel, lea sus dos páginas habituales de un libro. Haz lo que le diga a tu cerebro ‘Es hora de la cama'”.
Jules agrega: “Mantenga la habitación fría y oscura. Intente establecer la temperatura a alrededor de 18 ° C, lo cual es ideal para dormir.
“Y si las cortinas no lo cortan, una máscara para dormir puede ayudarlo a bloquear la luz”.
Ella también sugiere traer algo familiar al hotel.
“Ya sea su funda de almohada o un pequeño elemento de casa, esa sensación de familiaridad puede ayudar a indicarle a su cerebro que es hora de desconectarse”, dice ella.
En un avión …
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Un largo viaje significa un largo, ¿verdad? Bueno, no es tan fácil.
Joshua dice que la sobrecarga sensorial puede dificultar el sueño.
Piense en ruidos fuertes, la gente que habla y, a menos que haya salido para la clase ejecutiva, es probable que esté en un asiento vertical e incómodo.
Siempre que sea posible, seleccione su asiento por adelantado, y elija sabiamente.
“Un asiento de ventana lejos del tráfico peatonal ayuda, y sentarse sobre el motor puede proporcionar ese efecto de ruido blanco constante”, dice Joshua.
Apunte a mantener su sueño corto también, alrededor de 20 minutos como máximo. Quieres sentirte renovado, no aturdido
Jules Goldberg
La ubicación exacta de los asientos con el motor varía, pero generalmente están en el medio, cerca de las alas del avión o en la parte trasera del avión.
“Las máscaras para los ojos, las almohadas del cuello, los calcetines calientes y una manta también recorren mucho”, dice Joshua.
“Y una almohada de viaje adecuada puede evitar que su cabeza asienta y se despierte repetidamente”, agrega Jules.
Use ropa suelta cuando vuele para que su movimiento no esté restringido.
Y si tiene tiempo antes de un vuelo, trate de presionar un ejercicio, como una caminata rápida, trote o una sesión de gimnasia.
La investigación publicada en la revista Advances in Preventive Medicine encontró que el ejercicio mejora la calidad y la duración del sueño.
En el coche …
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Al igual que en un avión, si tiene un largo viaje en automóvil por delante, es posible que esté planeando un poco de sueño, si al conductor no le importa que se quede dormido.
Para un descanso decente, recline su asiento ligeramente.
“Estar completamente erguido hace que sea más difícil para su cuerpo entrar en un descanso adecuado”, dice Jules. “Incluso de 15 a 20 grados ayuda”.
En cuanto al ruido de fondo, elija música tranquila e instrumental.
“Las listas de reproducción ambientales funcionan mejor”, dice Jules. “Pero si lo prefiere, elija una estación de radio Chatty, ya que esto puede ayudarlo a desplazarse.
“Apunte a mantener su sueño corto también, alrededor de 20 minutos como máximo. Desea sentirse renovado, no aturdido”.
Hagas lo que hagas, asegúrate de estar a salvo y permanecer con cinturón si estás en un vehículo en movimiento.
En el sofá …
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¿Gran noche con anticipación y quieres que duermas un poco para que puedas permanecer despierto en las primeras horas?
“Si vas por un sofá táctico de las 3pm, apunta a que sea alrededor de 20 minutos”, dice Joshua.
“Esto suele ser suficiente para recargar sin sumergirse en un sueño profundo.
“La mayoría de nosotros tomamos de ocho a 10 minutos para desplazarse, así que configure una alarma en consecuencia”.
Si bien no puede forzar el sueño, puede crear un ambiente pacífico que promueva el sueño.
“Incluso si no te duermes completamente, un período de quietud relajante puede recargarte lo suficiente como para sentirte más agudo y más lleno de energía”, dice Jules.
“Dimida las luces como una luz brillante confunde su reloj interno y haga un ejercicio de respiración corto o un escaneo corporal para calmar su sistema”.
Probamos 10 ayudas para dormir para ver cuáles funcionan realmente
Por Alice Fuller, editor de características de salud
Desde el magnesio hasta la meditación, hay cientos de supuestos trucos para ayudarlo a dormir bien.
Pero, ¿cuáles funcionan realmente y cuáles son una pérdida de tiempo y dinero?
Como equipo, pusimos 10 de los más populares a la prueba.
Algunos nos hicieron asentir a los pocos minutos de golpear el heno. Otros, no tanto.
Si usted es uno de los 16 millones de británicos con insomnio u otros problemas de sueño, aquí hay algunos productos y ajustes de estilo de vida que quizás desee probar, y los que mejor no tiene …
- Ashwagandha – 5/5
- Lactio y lactoferrina – 0/5
- Máscara de sueño apagada – 4/5
- Sauna infrarroja – 3/5
- Sin alcohol – 3/5
- Aplicaciones de meditación – 3/5
- Sleepy Girl Mocktail – 3/5
- Detox digital – 2/5
- Pies cálidos – 5/5
- Gafas de sueño – 4/5
Puedes leer nuestro veredicto completo aquí.
En la revista Annals de la Academia de Ciencias de Nueva York, se demostró que actividades de atención plena como escaneos corporales ayudan a mejorar la calidad del sueño e incluso reducen algunos problemas de sueño.
Una exploración corporal implica centrarse en un lugar en su cuerpo, como su pie derecho, y notar cómo se siente o si hay dolor o tensión.
Luego, pasa a otra área hasta que haya cubierto todo su cuerpo.
¡En este punto, esperamos que esté a la deriva, o ya dormido!
En un bote …
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Ya sea que se trate de un crucero, ferry o bote de cercanías, tratar de atrapar algunos zzzs en el agua no siempre vela suave.
“Con el movimiento a largo plazo viene algo de detrimento”, dice Joshua.
“Se ha demostrado que el mareo tiene efectos negativos en la duración y la calidad del sueño.
“Esto a menudo crea un círculo vicioso, ya que la somnolencia aumenta el riesgo de una enfermedad relacionada con el movimiento”.
Lo mejor que puede hacer es mantener un horario de sueño constante, adherido a sus actividades de liquidación como de costumbre para preparar su cuerpo para dormir.
Para mí, el dormitorio es para dormir y, si las estrellas se alinean, ¡sexo! Eso es todo. Sin televisión, sin computadora portátil, sin liquidación de la fatalidad. De lo contrario, su cerebro no asociará ese espacio con la liquidación
Joshua Piper
Evite usar pantallas antes de golpear el heno, ya que esto puede exacerbar los síntomas del mareo, ya que su cerebro recibe señales contradictorias de sus ojos y oídos internos sobre el movimiento.
Pero, dormir en bote no es nada malo. Joshua dice que la balanza suave puede ayudar a apoyar el sueño.
“Además, con bastante frecuencia, estar en el mar significa que está gobernado por la luz natural, lo que puede tener efectos positivos en el sueño a medida que se alinea más estrechamente con su ritmo circadiano natural, también conocido como su reloj de cuerpo”, agrega.
“También tendemos a tener una reducción de la contaminación acústica y otras perturbaciones ambientales.
“¡Solo asegúrate de que todo esté atado!”
En tu propia cama …
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Todos queremos dormir bien en casa.
Si bien el NHS recomienda dormir de siete a nueve horas cada noche, la mitad de los británicos no es suficiente, según la investigación de YouGov.
Más de un tercio (34 por ciento) luchó para desplazarse tres o más veces a la semana, y casi la mitad (44 por ciento) ha llamado a los enfermos a trabajar debido al extremo cansancio, muestra la investigación de Resmed.
Hacer de su habitación un santuario para dormir es muy útil para mejorar su ojo cerrado.
“Se trata de darle a su cerebro las señales correctas”, dice Joshua.
“Para mí, el dormitorio es para dormir y, si las estrellas se alinean, ¡el sexo! Eso es todo. Sin televisión, sin laptop, sin desanimado.
“De lo contrario, su cerebro no asociará ese espacio con la liquidación”.
Tampoco necesita gastar miles de libras en persianas o gadgets elegantes.
“Comience con pequeños escalones, como una máscara para los ojos, un poco de tiempo de inactividad antes de acostarse, incluso atenuar las luces”, agrega.
“Quédese con la misma hora de despertar (también los fines de semana) y tome la luz del sol de la mañana.
“Es el mejor reinicio natural para tu reloj”.
Los 8 hábitos que destruyen el sueño que te están despertando en la noche
Por Lucy Gornall, escritora de salud
Puede ser frustrante cuando te pones en la cama temprano, listo para una noche sólida de descanso, solo para despertar varias veces.
El mal sueño puede dejarte de mal humor, improductivo y, por supuesto, muy cansado.
Los niños pequeños, los ruidos fuertes y una pareja de sueño inquieto pueden hacer que se despiertes por la noche.
Pero si ninguno de estos te está afectando, ¿por qué todavía no puedes dormir, sin ser molestado? Los expertos dicen que podría ser una de las ocho cosas:
- Tu postura de sueño está mal
- No estás recibiendo suficiente luz solar en el día
- Tienes apnea del sueño
- Estás tomando café por la tarde
- Estás estresado
- Estás comiendo chocolate después de la cena
- Estás tomando vino con la cena
- Tus articulaciones están doliendo
Puede leer el artículo completo, que incluye cómo combatir estos problemas y sentirse cansado todo el tiempo, aquí.
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