Los aceites de cocina que nunca uso como dietista sobre los vínculos con el cáncer y las enfermedades cardíacas, y 2 para usar en su lugar

El aceite de cocción es un elemento básico de cocina definido que se usa para freír, hornear, asar, asar y mucho más.

Pero con tantos tipos diferentes en oferta, puede ser difícil saber cuál es mejor usar, especialmente cuando se trata de beneficiar nuestra salud.

5

Mientras que algunos aceites tienen un sabor más pronunciado, otros son más amables para su corazón y mejor para la cocción de calor.

Y algunos expertos advierten ciertos aceites de cocina y la forma en que se usan puede aumentar el riesgo de cáncer debido a la formación de compuestos nocivos cuando se sobrecalienta o reutilizan.

Aleks Jagiello, a Engañar-dietista registradoexplicó los riesgos para la salud asociados a algunos de los aceites favoritos de la nación.

“Cuando los aceites se calientan más allá de su punto de humo, pueden descomponerse y producir aldehídos, acroleína e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), todos los cuales se han relacionado con el daño celular y el aumento del riesgo de cáncer”, dijo.

“Esto es especialmente preocupante con los aceites ricos en grasas poliinsaturadas (PUFA), como girasol, soja y maíz aceiteque son más propensos a la oxidación a altas temperaturas.

“La reutilización de los aceites de cocina, particularmente para la freír profunda, conduce a la producción de grasas trans y grasas oxidadas, que sugieren los estudios pueden contribuir a la inflamación crónica y el desarrollo del cáncer.

“Además, consumir demasiada omega-6 de aceites vegetales refinados sin equilibrarlo con omega-3 se ha asociado con inflamación a largo plazo, un factor en varios tipos de cáncer”.

Un metaanálisis de 70 artículos encontró que los niveles altos en sangre de los PUFA N-6 se asociaron con un menor riesgo de cáncer.

Pero los estudios sobre PUFA y el riesgo de cáncer han producido resultados contradictorios.

Otro tipo de aceite de cocina advierte son los aceites vegetales parcial y totalmente hidrogenados, ya que pueden ser “particularmente dañinos”.

Estos están hechos comúnmente de aceite de colza, palma o girasol y a menudo se agregan a los alimentos procesados.

“Estos aceites contienen grasas trans, que están relacionadas con el mayor riesgo de enfermedad cardíaca, inflamación y otros problemas de salud”, dijo Aleks.

“Es mejor evitar productos que enumeren aceites ‘hidrogenados’ o ‘parcialmente hidrogenados’ en sus ingredientes”.

Muchos estudios han vinculado aceites vegetales hidrogenados con una serie de riesgos para la salud.

Algunas investigaciones sugieren que los aceites vegetales hidrogenados dañan control de azúcar en la sangre.

Un 16 años estudiar En casi 85,000 mujeres descubrieron que aquellos que consumían la mayor cantidad de grasas trans, que son un subproducto de la hidrogenación, tenían un riesgo significativamente mayor de diabetes tipo 2.

Y estudios han revelado que las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (malo) al tiempo que disminuye el buen HDL (bueno) colesterollos cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

5

¿Qué aceites son mejores para rociar la comida?

La forma en que usa ciertos aceites puede afectar su salud beneficios

Aleks recomienda que los mejores aceites para rociar sobre los alimentos son aceite de oliva virgen extra, aceite de linaza, aceite de nuez, aceite de semilla de calabaza y aceite de sésamo sin refinar, ya que son ricos en grasas saludables, antioxidantes y sabores únicos.

“El aceite de oliva virgen extra es la opción más versátil”, dijo, “agregando un sabor suave y ligeramente picante a las ensaladas, verduras y sopas, al tiempo que proporciona grasas monoinsaturadas saludables con el corazón.

“El aceite de linaza es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, pero nunca debe calentarse, lo que lo hace ideal para aderezos o llovizning sobre vegetales asados.

“Los aceites de semilla de nuez y calabaza aportan una profundidad de nuez a los platos, mientras que el aceite de semilla de cáñamo ofrece una relación omega-3 a omega-6 equilibrada, perfecta para granos y ensaladas.

“El aceite de sésamo no refinado mejora los platos asiáticos con su aroma distinto. Estos aceites conservan sus propiedades beneficiosas cuando se usan crudas”.

¿Qué aceites son mejores para freír?

Cuando se trata de freír y cocción a alta temperatura, Aleks recomienda aceites con un punto de humo más alto y menos propenso a la oxidación.

Estos incluyen aceite de aguacate refinado, aceite de oliva refinado y aceite de coco refinado y no refinado.

“Los aceites no refinados y prensados ​​en frío nunca deben calentarse, ya que se degradan rápidamente y pierden sus propiedades beneficiosas”, dijo Aleks.

“También es importante tener en cuenta que el aceite refinado no significa automáticamente el calor estable: refinar simplemente elimina los compuestos no grasos, pero no necesariamente hace que un aceite sea adecuado para freír.

“Los aceites altos en grasas poliinsaturadas (PUFA), como el lino y el aceite de nuez, son más propensos a la oxidación a altas temperaturas, lo que lleva a la formación de compuestos nocivos.

“Para las opciones de freír más seguras y saludables, adhiérase a los aceites que son naturalmente más estables bajo calor”.

5

¿Está bien cocinar con mantequilla?

Cocinar con mantequilla, especialmente mantequilla clarificada (ghee), ofrece varios beneficios más allá de mejorar el sabor.

La mantequilla es una fuente natural de vitaminas solubles en grasa A, D, E y K, que respaldan la función inmune, la salud ósea y la salud de la piel.

La mantequilla alimentada con pasto (hecha de la leche de vacas que comen hierba fresca) también contiene niveles más altos de ácido linoleico conjugado (CLA), que tiene beneficios potenciales antiinflamatorios y metabólicos.

Pero su bajo punto de humo puede conducir a la liberación de compuestos altamente dañinos, advierte Aleks.

“El punto de humo de la mantequilla es bajo (135 ° C/275 ° F), y calentarlo más allá de esta temperatura hace que se queme, girando de color marrón, emitiendo un olor quemado y liberando compuestos altamente dañinos, como la acroleína, que se clasifica como un radical libre.

“Se sabe que los radicales libres aumentan el riesgo de cáncer y aceleran el envejecimiento celular, lo que contribuye al deterioro general de la salud.

“Es más seguro freír con mantequilla clarificada (ghee), que tiene un punto de humo más alto (252 ° C/486 ° F), lo que lo hace más estable a altas temperaturas”.

Un estudio de 2016 publicado en PLOS One sugiere que la mantequilla tiene poco o ningún vínculo con enfermedades cardíacas y en realidad puede proteger a las personas de la diabetes.

Pero otros estudios han demostrado que el consumo de mantequilla está relacionado con un mayor riesgo de muerte y enfermedad cardiovascular.

¿Y qué hay de los aerosoles de cocina baja en calorías?

Los aerosoles de aceite de cocina ofrecen una forma conveniente de controlar las porciones y reducir la ingesta de grasas, haciéndolos populares para la cocción baja en calorías.

Pero Aleks dice que a menudo pueden contener aditivos, emulsionantes y propulsores, lo que puede no ser ideal para la salud a largo plazo.

“Muchos aerosoles usan aceites altos en grasas poliinsaturadas (como el girasol o el aceite de canola), que pueden volverse inestables a altas temperaturas y formar compuestos dañinos”, dijo.

“Además, mientras se comercializa como ‘1 kcal por spray’, esto se basa en una explosión extremadamente corta: los aerosoles más largos pueden agregar una cantidad notable de grasas y calorías sin que los consumidores se den cuenta.

“Si bien estos aerosoles pueden ser útiles para engrasar sartenes con aceite mínimo, una alternativa más saludable es usar una botella de spray recargable con aceites de alta calidad como Virgin Extra, asegurando una mejor nutrición sin aditivos innecesarios”.

5

Entonces, ¿cuál es la mejor opción cuando se trata de elegir un aceite de cocina para usar en casa?

Hay dos aceites de cocina que Aleks tiende a usar en casa.

Uno de ellos es el aceite de oliva virgen extra, debido a sus beneficios bien investigados, incluidas las grasas monoinsaturadas con protección contra el corazón y los polifenoles naturales.

Las grasas monoinsaturadas ayudan a los niveles más bajos de colesterol LDL (malo) en la sangre y elevan los niveles de colesterol HDL (bueno), mientras que los polifenoles pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos.

Un estudio de 2024 en el Journal of the American Heart Association encontró que cantidades altas y bajas de aceite de oliva virgen extra pueden reducir los niveles de colesterol LDL.

Un estudio de 2022 en el Journal of the American College of Cardiology encontró que el consumo de más de 1.5 cucharaditas de aceite de oliva diariamente redujo el riesgo de morir temprano de cualquier causa en un 19 por ciento.

Y un estudio de 2023 de 60,582 mujeres y 31,801 hombres encontraron que una mayor ingesta de aceite de oliva se asoció con mayores riesgos de enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedad neurodegenerativa y enfermedad respiratoria.

El segundo es el aceite de coco, que Aleks usa ocasionalmente al preparar platos asiáticos.

“Principalmente por su sabor en lugar de cualquier ventaja particularmente en salud”, explicó.

“Si bien el aceite de coco es estable a altas temperaturas, lo uso con moderación debido a su alto contenido de grasas saturadas”.