El peligro de la “sede (re) ntrietà”

ELO hemos escuchado a todos que estar demasiado sentado es malo. Alguien se compara con fumar el tiempo dedicado a trabajar o llorar en sillas y sofás, porque acorta la vida y envejece antes. Un estudio reciente (que apareció en Jama en 2024), que siguió a 480 mil personas en Taiwán durante 13 años, concluyó que el posibilidad de morir Para Las enfermedades cardiovasculares aumentarían en un 34 por ciento para los empleados en el escritorio en comparación con aquellos que realizan trabajos menos sedentarios.

Incluso las personas que entrenan regularmente podrían estar en mayor riesgo si pasan muchas horas sentados, según elAsociación Americana del Corazón. Se necesitan 30 minutos ininterrumpidos en una silla para influir negativamente en los vasos sanguíneos. Los antropólogos recuerdan que evolucionamos cazando y recolectando bayas y que si algo deberíamos agacharse, como los antepasados ​​de prehistoria (según una investigación publicada en 2020 sobre PNAS ). Una especie de sentadilla que estimula los músculos mucho más que descansar la espalda.

El síndrome extraño

Pocos saben que pasar muchas horas sentado No solo está conectado a dolor de espalda Pero tiene una consecuencia curiosa y potencialmente debilitante a largo plazo: el “Síndrome del trasero muerto”. Se llama solo así, con este nombre que rasga una sonrisa: “Síndrome de trasero muerto” o “Glutea amnesia”. Es mucho más que la sensación de rigidez que siente después de pasar medio día frente a la computadora o conducir, cuando los flexores de la cadera y el área lumbar permanecen contraída. En el caso del síndrome, los músculos de las nalgas parecen olvidarse de su función, debido a la inactividad, y terminan con ser lentos, menos receptivos.

En nuestro lado B hay un grupo de tres músculos que estabilizan la cadera, levanta la pierna y giran el muslo. Juntos constituyen la base de la columna y para la postura. Nos hacen pararnos. La gran nalga, en particular, es una especie de amortiguador, uno de los músculos más fuertes y más grandes del cuerpo. Después de media hora que se acomoda, las nalgas grandes, medianas y pequeñas ya se debilitan un poco. Y es probable que ocurra un cierto grado de amnesia de la región trasera si está sentado durante más de dos o tres horas. En esa posición, los músculos de la ventoschiena permanecen en reposo y, mucho tiempo, el estímulo nervioso que los marca para tomar medidas comienza a llegar tarde. Si la situación se repite, puede correr hacia el síndrome de traseros muertos. La persona que lo sufre no siempre advierte el dolor mientras está sentado, pero tal vez un esfuerzo físico mínimo es suficiente, como uno Camina en un ritmo rápidopara desencadenar problemas en otros músculos y articulaciones, especialmente en la parte baja de la espalda y en el rodillade lágrimas a ciática y al yonfiammazioni.

Cada 30 minutos una sentadilla

“La solución es Establezca un despertador y levántate cada 30 minutospreferiblemente grabando las nalgas para recordarle al cerebro que los músculos están allí », explicó New York Times Jane Konidis, especialista en rehabilitación en la Clínica Rochester Mayo en Minnesota.

“ELEl ideal es una marcha en el lugar o hacer sentadillas, Asegúrese de apretar las nalgas a cualquier repetición ». Aquí volvemos: agachados como antepasados. Otros expertos sugieren subir y bajar un rampa de escaleraspara movilizar la parte y acelerar la frecuencia cardíaca.

Las células envejecen

Mantenerse demasiado sentado te hace envejecer más rápido. Investigadores de la Universidad de California descubrieron cómo las mujeres mayores de 65 años que llevaron a cabo menos de 40 minutos de actividad física moderada por día y que permanecieron sesiones durante más de diez horas presentaron células biológicamente más antiguas que ocho años en comparación con los picos menos sedentarios. Sus telómeros eran más cortos, las pequeñas porciones terminales de ADN que protegen los cromosomas del deterioro, como las puntas de plástico de los cordones de los zapatos y que se acortan progresivamente con la edad. Mucha energía no se está quemando en las sillas, por supuesto.

El estilo de vida sedentario poder empeorar la capacidad de ajustar el azúcar en la sangrelo que lleva a un aumento de peso y la aparición de diabetes (muestra un metanálisis de 2019 en Medicina deportiva). Además del metabolismo, la falta de dinamismo afecta el estado de ánimo y las habilidades cognitivas.

El mini-movimenti

Todo lo que queda es levantarse a menudo. Un médico estadounidense había inventado el Escritorio en la cinta de correralguien más recomienda trabajar de pie, pero no son caminos que se puedan viajar para todos. La clave es mover cada tot. Si no puede detenerse, por ejemplo, durante un largo viaje en automóvil o avión, al menos debe cambiar la posición del cuerpo, cada 15-30 minutos, con mini movimientos como el columpio en la pelvis, cambiar la ubicación de las piernas o sacudir los pies.

Ejercicio fácil: quédese con los brazos estirados sobre su cabeza, mientras le da la espalda a la derecha y a la izquierda. Un estudio de 2020 descubrió que las repeticiones cortas para los brazos (por ejemplo, dos minutos cada 20 minutos) bajaban los niveles de azúcar en la sangre de las personas con discapacidades forzadas a una silla de ruedas. Lo importante es no permanecer demasiado quieto. “Sentarse es más insidioso que lanzar con el paracaídas“Comentó a un médico estadounidense, James Levine, autor del libro ¡Levantarse!.

Va al colesterol

Un nuevo estudio demuestra que yo El daño también es para adultos jóvenes activos (Publicado en septiembre de 2024 en la revista PLoS uno). La deducción es que, para compensar los efectos negativos de las sesiones hasta el final, debe ir más allá de los 150 minutos estándar de actividades aeróbicas moderadas y ejercicios de fuerza por semana recomendados por la Organización Mundial de la Salud.

Los investigadores estadounidenses examinaron los datos de más de mil hombres y mujeres de Colorado con una edad promedio de 33 años. El análisis concluye que pasar ocho o más horas al día sentado puede aumentar el índice de masa corporal y los niveles de colesterol en sangre. Cuanto más te sientas, más ejercicio necesitarás. “Hemos creado un estilo de vida para nosotros mismos que choca con la forma en que deberíamos comportarse”, dijo Levine en El Los Angeles Times. «Por un lado, la buena noticia es que La salida es increíblemente fácil: moverse más. La mala noticia es que es increíblemente difícil, especialmente para una fuerza laboral centrada en las computadoras ». El progreso de la tecnología parece haber eliminado la necesidad y el deseo de moverse. Una gran porción de la población occidental pasa la vida frente al teléfono inteligente, la PC y la televisión. Qué pena, hay un mundo entero para disfrutar. De pie.

La silla puede convertirse en un aliado

Para contrarrestar el debilitamiento de la musculatura de las nalgas, y no solo, un ejercicio que también tiene como objetivo mejorar la postura y el equilibrio

Un ejercicio para hacer en la silla para fortalecer la musculatura de los muslos y las nalgas, evitando problemas para las caderas, la espalda y las rodillas. Y personalizado para Más de 65. El fisiatra lo describe Luigia Brugliera, jefa de la unidad especializada de rehabilitación motora del Hospital San Raffaele en Milánque especifica: “Las instrucciones también explican cómo se levanta y se siente de manera segura a cierta edad”.

1. Con la parte posterior descansando un poco hacia adelante en una silla robusta, mantenga las rodillas dobladas y los pies apretados en el piso, a una distancia igual a la amplitud de los hombros.

2. Coloque las manos sobre la silla a ambos lados, manteniendo la espalda y el cuello recto y ligeramente hacia adelante.

3. Inspirar lentamente. Doble hacia adelante y mueva el peso hacia la parte delantera de los pies.

4. Expire y levántate lentamente, usando tus manos lo menos posible.

5. Tómese un descanso que dure el tiempo de una respiración completa (inspiración y exhalación). 6. Sentados lentamente inspirando (flexionando las rodillas y empujando las nalgas hacia atrás, manteniendo la mirada hacia adelante y no con la cabeza hacia abajo).

7. No suelte la silla, pero verifique el movimiento de descenso tanto como sea posible.

8. Excirar. “La secuencia debe repetirse de 10 a 15 veces”, dice Brugliera. “Entonces descansas por un minuto y repites una segunda vez. En las fases iniciales del año, considere mejor un menor número de elevaciones y asientos, con el objetivo de hacerlo por completo y sin la ayuda de las manos “.

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