Afinidad de pareja: maridajes para hacer en la mesa

AAlgunos alimentos combinan bien. Sucede porque la combinación potencia las propiedades nutricionales o porque las ventajas de uno amortiguan los defectos del otro. Como en la vida, cuando el amor puede ser un apoyo o cuando una pareja discordante acaba encontrando el equilibrio. Luego están las combinaciones desastrosas, en bodas y en la mesa, pero eso es materia para otro artículo. Aquí hay algunas combinaciones que funcionan.

Espaguetis integrales y almejas

Por razones que aún no están del todo claras, la absorción del hierro no hemo, propio de las plantas, aumenta cuando se combina con el hierro característico de origen animal, el hemo. Una excelente combinación se da en los espaguetis integrales con almejas (que aportan aproximadamente 21 miligramos del mineral por ración). Especificamos integral, porque parte del hierro se pierde en la pasta refinada.

parmesano y alcachofas

El límite de muchos quesos es el alto contenido en grasas saturadas, que son corresponsables de la hipercolesterolemia cuando se consumen en exceso. El consejo para quienes quieran consumirlos (pero sin exagerar) es siempre combinarlos con verduras. Las alcachofas, por ejemplo, contienen una fibra soluble, la inulina, que crea un gel en el sistema digestivo capaz de atrapar una parte de la grasa de las hojuelas de parmesano con las que a veces se sirven.

rúcula y limón

En la imaginación, el limón se asocia con la vitamina C, que es ventajosa en sí misma porque apoya el sistema inmunológico, pero también ayuda al cuerpo a asimilar el hierro no hemo. Un poco de zumo para aliñar la ensalada permite que nuestro intestino absorba más mineral de la rúcula, una de las verduras más ricas en ella, junto con la achicoria verde, la achicoria y los grelos.

Pizza y verduras asadas

Si el restaurante sirve Margherita con una base de harina 00, el truco para reducir el impacto glucémico es pedir una guarnición de verduras asadas o una ensalada. Las fibras vegetales son capaces de ralentizar la absorción de azúcares durante la digestión.

Lentejas y ají fresco

En teoría, un plato de lentejas tiene más hierro (6,6 miligramos) que un filete de caballo. El límite es que nuestro cuerpo sólo puede almacenar entre un 10 y un 20 por ciento de hierro no hemo, porque tiene que transformarlo para poder absorberlo. El hierro hemo de origen animal, sin embargo, no necesita ninguna modificación. Y aquí viene la vitamina C, muy abundante en los chiles frescos (pero no en los secos), para ayudar. Su ventaja es que simplifica la conversión del hierro no hemo, haciéndolo biodisponible.

Harina integral y masa madre

En las harinas integrales, el hierro no hemo está parcialmente unido al ácido fítico, lo que reduce su biodisponibilidad. Sin embargo, la levadura madre activa un grupo de enzimas, llamadas fitasas, que liberan el mineral. La levadura rápida no es tan efectiva.

ragú y guisantes

Como sabemos, la carne roja no se debe consumir con frecuencia. Un consejo para los omnívoros es añadir guisantes al clásico ragú. Las legumbres tienen fitoesteroles, que contribuyen a la absorción del colesterol de la carne, porque tienen una estructura química similar. Y también tienen fibra, que reduce la absorción de grasas saturadas del ragú.

tomates y aceite

El tomate es rojo gracias a la licopeno, estudiado por sus efectos protectores sobre la salud. La molécula pertenece a la familia de los carotenoides, cuya biodisponibilidad aumenta gracias al calor, que rompe las paredes de las células vegetales y libera los compuestos. La adición de aceite de oliva virgen extra favorece la absorción del licopeno, en el sentido de que el compuesto liposoluble necesita la compañía de sustancias grasas para pasar a nuestro organismo.

Cúrcuma y pimienta

Hablando de pigmentos, es la curcumina la que tiñe la cúrcuma de color amarillo anaranjado, una de las favoritas en los menús asiáticos y desde hace algún tiempo también apreciada en Italia. La esperanza es que el uso de la especia en la cocina combata las afecciones inflamatorias, como sugieren una serie de estudios. Pero para que la curcumina se asimile mejor durante la digestiónes necesario darle la combinación adecuada: un molido de pimienta negra proporciona piperina, una molécula que mejora la biodisponibilidad del pigmento amarillo.

Lechuga y aguacate

Las grasas (insaturadas, por tanto buenas) del aguacate favorecen la absorción de algunas vitaminas y de un fitocompuesto, muy estudiado en el ámbito científico y presente en la lechuga, la quercetina. El mismo resultado se obtiene aliñando la ensalada con aceite, según la tradición mediterránea.

Frijoles y picatostes

Las proteínas de origen animal contienen el conjunto completo de aminoácidos, es decir, las unidades estructurales que nuestro cuerpo utiliza para producir otras proteínas. Las legumbres contienen sólo una parte de estos componentes básicos en cantidades suficientes, pero los aminoácidos deficientes en las proteínas vegetales se encuentran en la fracción proteica de los cereales. Combinando pasta o pan y legumbres es posible crear una comida con un aporte proteico comparable en calidad al de un filete. Sopa de frijoles con picatostes, cebada y garbanzos, arroz y guisantes.

sartén y cebolla

Si la dieta mediterránea se considera uno de los mejores modelos dietéticos del mundo, el mérito no sólo es de los ingredientes y la abundancia de verduras, sino también de la forma en que se cocinan los platos. Entre las técnicas clásicas de la tradición gastronómica, se encuentra la salteado. El primer estudio que lo reevaluó fue el predimensionadouna famosa investigación sobre Prevención cardiovascular a través de la mesa Mare nostrum. Con la sartén, los polifenoles del aceite de oliva virgen extra permanecen presentes en buenas cantidades e incluso la quercetina de la cebolla aumenta un poco respecto al bulbo crudo.

Allá quercetina es un fitocompuesto que parece activar una acción protectora contra los procesos degenerativos e inflamatorios de la célula. Los pasos para obtener un resultado de fritura ligera son los siguientes: cebolla pero también cebolletas, chalotas o puerros, finamente picados para que se ablanden rápidamente, añadir nada más calentar el aceite y dejar condimentar unos minutos a fuego lento. Calienta y luego añade un chorrito de agua, para que baje la temperatura en la olla o sartén.

Eliana Liotta es periodista, escritora y comunicadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar sus series de podcasts. el bien que quiero.

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