A año nuevo Las lentejas nunca faltan: según una antigua y famosa creencia popular, consumir lentejas en Nochevieja sería deseo de prosperidad y riqueza para el nuevo año. Esto parece una costumbre. incluso se remonta a los antiguos romanos: Érase una vez, de hecho, justo al comienzo del nuevo año, era costumbre regalarcartera‘, una bolsa de cuero que se ataba al cinturón y que contenía, de hecho, unas lentejas, similares en su forma a monedaspor lo que se pensó que estas legumbres eran un símbolo de riqueza.
«Las lentejas son, de hecho, legumbres más antiguas, el primero en utilizarse en el sector alimentario”, explica el médico Carola Dubini, bióloga investigadora y nutricionista de la Unidad Operativa de Endocrinología y del Servicio de Nutrición Clínica y Prevención Cardiometabólica Cardiovascular del Policlínico San Donato del IRCCS.
Muchos tipos, muchas virtudes.
«También hay algunos muchos tipos diferentes – continúa el experto – que difieren en términos de tamañodesde los más pequeños que tienen un diámetro de unos 2 mm hasta los más grandes cuyo diámetro puede llegar incluso a los 11 mm, y para los color que puede variar de amarillo oscuro a naranja a rojo o verde oscuro».
Sea cual sea la elección, las propiedades nutricionales que hacen de las lentejas un auténtico superalimento no cambian. «Lo primero que hay que subrayar es que, a pesar de formar parte del mundo vegetal, Las lentejas son una gran fuente de proteínas. Tanto es así que también se han ganado la reputación de ‘carne de los pobres’ – explica el nutricionista. – Estas legumbres de hecho pueden considerarse una alternativa a la carne no solo eso más barato pero también más saludable porque, a diferencia de la carne, tienen muy poca grasa y muy poco colesterol».
Lentejas + carbohidratos: la combinación perfecta
La única precaución es prestar atención a las combinaciones. «En comparación con las proteínas de origen animal, las presentes en las lentejas no tienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo – subraya además el experto – en particular son deficientes en cisteína y metionina. Para superar este inconveniente, el consejo es consumir lentejas durante la comida. junto con los carbohidratos como pasta o cereales. Al hacerlo podrás contar con uno fuente de proteína equilibrada y rico en todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.”
Lentejas, amigas del intestino
Las lentejas también son muy ricas en fibrasfundamental para el correcto funcionamiento del intestino y más allá.
«Las fibras contenidas en las lentejas Actúan en gran medida sobre la sensación de saciedad. – vuelve a subrayar el Dr. Dubini. – Delante de pocas calorias por tanto (100 gramos de lentejas cocidas hervidas en agua sin añadir sal y escurridas aportan aproximadamente 92 calorías) las lentejas son por tanto un plato saciante que puede ayudar a mantener el hambre bajo control».
Del hierro a las vitaminas, todas las virtudes que contiene
En cuanto a los micronutrientes, entonces, las lentejas. son ricos en minerales como el magnesio y el potasio pero sobre todo en hierro.
«Hay que decir que el hierro que contienen las lentejas es de tipo no hemopor lo tanto más difícil de absorber – especifica el nutricionista – sin embargo, mejorar su absorción simplemente combínalos con un alimento que contenga vitamina C. Se puede pensar por ejemplo en concluir la comida con una naranja o dos clementinas esta época del año. Si no deseas consumir una fruta, la alternativa puede ser Beba agua condimentada con jugo de limón fresco durante la comida.».
Lentejas, antioxidantes naturales
Por último, conviene saber que las lentejas son una Buena fuente de vitaminas B.
«En particular de Vitamina B3, también llamada PP o niacina. – explica el Dr. Dubini – es una vitamina muy importante porque Promueve la circulación sanguínea, ayuda a equilibrar el metabolismo energético. y luego también tiene uno preciosa función antioxidante».
Cómo consumirlos para aprovechar al máximo sus beneficios
Aunque en Nochevieja la tradición dicta que las lentejas deben ir acompañadas del clásico cotechino, durante el año es Es mejor no consumirlos como guarnición..
«Las lentejas deben entenderse como un segundo curso, para consumir acompañado a las verduras y una fuente de carbohidratos, como puede ocurrir, por ejemplo, con el pan – sugiere la nutricionista. – O, como dijimos, ¿cómo? plato únicopor ejemplo en forma de ragú para condimentar la pasta o junto con arroz o cereales”.
¿La idea adicional? Usa lentejas para preparar albóndigas veganas o cremas deliciosas: hoy en día, de hecho, existen muchas ideas para preparar recetas con lentejas sabrosas pero igualmente saludables.
Lentejas: consejos anti-hinchazón
Sin embargo, a pesar de sus numerosos beneficios, una de las razones que más a menudo dificultan el consumo de lentejas es la hinchazón abdominal. Molesto “efecto secundario” que muchos experimentan con las legumbres en general.
«Esto sucede porque el La piel que recubre las lentejas no es muy digerible.especialmente para quienes no están acostumbrados a consumir legumbres – explica la nutricionista. – De hecho, mi consejo es siempre Comience a incluir gradualmente legumbres en su dieta.. Elige también el versión descascarada puede ayudar tanto como consumir las lentejas licuadasen forma de crema o albóndigas, de forma que se ‘rompa’ la fibra que provoca el malestar”.
¿La propina extra? Utilice hierbas y especias.: hinojo, laurel y comino añadido durante la cocción no sólo puede enriquecer el sabor del plato, sino también ayudar en la digestión y reducción de la producción de gas.
Incluso enlatados son buenos.
Por último, si dispones de poco tiempo, no temas: como alternativa a los secos que hay que dejar en remojo antes de cocinarlos, puedes recurrir a los lentejas enlatadas Eso mantener las mismas características nutricionales.
«Lo ideal sería elegir las conservadas en tarros vaso pero en general también las enlatadas pueden estar bien – concluye la nutricionista – siempre con cuidado enjuágalos bien para eliminar el líquido de conservación, a menudo rico en sal».
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