Burpees. Cuando digo el nombre de este ejercicio durante un entrenamiento, mis alumnos se resignan a un aumento en intensidad constante. Para algunos casi suena a castigo, pero aquellos que están más acostumbrados al entrenamiento (especialmente el de alta intensidad) acaban apreciando su valor. Los burpees son quizás el emblema del entrenamiento funcional del cuerpo libre. Difundidos a gran escala por el CrossFit y el Entrenamiento Funcional, traen consigo sin duda beneficios. Descubramos juntos qué son y cómo hacerlos adecuados para todos los niveles de condición física.
El Burpee es uno de los ejercicios de fitness más famosos, un movimiento global que aumenta el ritmo cardíaco y involucra todas las articulaciones principales del cuerpo. El movimiento del peso corporal es simple, pero hacerlo bien puede ser un desafío mayor de lo que cabría esperar. El Burpee es mucho más que simplemente tirarse al suelo y volver a ponerse de pie.
Cómo hacer burpees de forma segura
Comience en posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
Agáchatecolocando las manos apoyadas en el suelo en la parte interna de los pies.
Aprovecha tus piesmantén los omóplatos activos, el abdomen y los glúteos contraídos. Tus pies deben ser un poco más anchos que tus hombros.
hacer una flexión para bajar el pecho hasta el suelo. Controle este movimiento en lugar de lanzarse hacia abajo.
Ejecute el Lagartijas.
Lleva tus piernas hacia adelantevolviendo a la posición inicial en cuclillas.
saltar con fuerzacon una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.
Aplaude con las manos por encima de la cabezacomo cierre del gesto atlético.
Consejos útiles para una buena ejecución
Saltar eficientemente
Cuando esté haciendo un Burpee, planee comenzar de la manera más “eficiente” posible. Observe que no dije “rápido”. Si solo te concentras en la velocidad, pero no adoptas posiciones corporales eficientes, perderás y desperdiciarás energía. Por otro lado, de hecho, no podrás levantarte tan rápido como te gustaría. Y si desperdicias mucha energía en cada repetición, esto te ralentizará y te cansará más rápido a medida que avances en el entrenamiento.
Toca el suelo y vuelve a empezar.
No creas que estarás mucho tiempo en el suelo. Recuerda que cuando el cuerpo desciende al suelo y lo toca (en la fase inicial, cuando las manos y los pies están en el suelo y el pecho desciende hasta apoyarse en el suelo) debe aparecer como una tabla. Esto significa que el core y los glúteos deben estar activos: esta activación hará que el gesto sea rápido, económico y seguro (la columna quedará protegida).
Mantener una base amplia
Coloque sus pies en una postura amplia, más ancha que sus caderas y manténgala cada vez que sus pies toquen el suelo. Cuando llevas el pecho al suelo, tus pies son más anchos que tus hombros. Cuando saltas hacia adelante, nuevamente, tus pies están abiertos. Mantener una postura amplia te permite tener una posición óptima para saltar hacia adelante y hacia atrás.
realmente salta
¡Esto no significa saltar alto sino saltar de verdad! El salto Burpee no parece el salto de un conejo (como lo hace la mayoría de la gente). La fase explosiva debe involucrar, en orden, tobillos, rodillas y caderas. El Burpee es una preciosa oportunidad para entrenar la triple extensión (típica de diversos gestos atléticos como el Power Clean en halterofilia). En lugar de exagerar en el número de repeticiones, concéntrate en esta triple extensión.
Los orígenes de los Burpees y cómo lo conocemos hoy
El ejercicio lleva el nombre de su creador, el fisiólogo Royal H. Burpeequien lo utilizó en la década de 1930 como protocolo para evaluar la condición física y la capacidad física de sus pacientes. Más tarde, los burpees fueron adoptados porEl ejército estadounidense como prueba de acceso para los nuevos reclutas. Originalmente, el Burpee no incluía flexiones ni siquiera colocar el pecho en el suelo.
Un ejercicio de 4 tiempos
Con el tiempo el Burpee ha adquirido la reputación de ser uno de los ejercicios más intensos y de entrenamientoen parte debido a las variaciones del modelo original diseñado por su creador. El Burpee que conocemos hoy es una variación del modelo original que consiste en bajar el cuerpo y devolverlo a la posición vertical. en cuatro tiempos: Pongo mis manos en el suelo, salto hacia atrás, salto hacia adelante, levanto el torso. Posteriormente la tendencia fue aumentar la intensidad con la adición de pecho en el suelo, agacharse y saltar hacia arriba.
Los beneficios del Burpee
A los entrenadores les gusta incluir Burpees en sus entrenamientos porque son movimientos perfectos para aumentar el ritmo cardíaco. El Burpee es una herramienta de acondicionamiento eficaz para todos, especialmente para los deportistas. Por este motivo, se utiliza para aumentar el metabolismo. Por último, el Burpee es un movimiento multiarticular: si se realiza correctamente afina el control y la coordinación del cuerpo, sin olvidar el entrenamiento de explosividad y potencia.
Por eso es fundamental entender la dinámica antes de realizar repeticiones de volumen, como suele ocurrir en los entrenamientos grupales.
Riesgos y adaptaciones
La mayoría de la gente piensa que los Burpees son un ejercicio de acondicionamiento de alta capacidad. En cambio, el origen mismo del Burpee, creado para evaluar el nivel de condición física, niega que se necesiten habilidades particulares para realizarlo. La prueba original consistía en realizar una larga serie de Burpees, con el fin de aumentar el ritmo cardíaco y provocar agotamiento.
Los elementos más explosivos también han contribuido al pensamiento controvertido sobre el Burpee: algunos argumentan que es un movimiento intrínsecamente peligroso, especialmente para principiantes.
El problema que muchos tienen con el Burpee surge de fallas en la técnica y la incapacidad de adaptarlo incluso a un individuo sin condición física. Además de la técnica, siempre es necesario controlar la resistencia o evaluar el nivel de cansancio y agotamiento: en este caso podría existir riesgo de sobrecargar las muñecas y los codos, especialmente si la persona ya no es capaz de controlar el movimiento. Fase de descenso al suelo.
es fundamental aprenda el Burpee como un ejercicio de varias partes en lugar de un ejercicio que se centre en bajar y volver a levantarse. lo más rápido posible.
Cómo incluir el Burpee en tus entrenamientos
No caigas en la tentación de realizar varios Burpees lo más rápido que puedas hasta que estés completamente exhausto. En su lugar, sea inteligente y utilice esta herramienta para alcanzar sus objetivos de aumentar su metabolismo y su eficiencia cardiorrespiratoria. Piensa en la técnica de juego perfecta: siempre decimos “más inteligente, no más difícil”. Puedes empezar con 3 o 4 rondas de 20 segundos cada una y con 40/60 segundos de recuperación, puedes abordar el ejercicio en su versión facilitada.
Burpee: modificaciones y variaciones
Como cualquier ejercicio global, el Burpee también se presta a modificaciones (es decir, simplificaciones y adaptaciones para hacerlo accesible a todos los niveles de condición física) y variaciones (es decir, aumentos de intensidad y dificultad).
Entre las modificaciones incluimos la primera de todas, el Burpee facilitado o Half Burpee, que evita doblar los brazos y apoyar el pecho en el suelo. Por lo tanto, procede colocando las manos en el suelo y avanzando hacia atrás con un pie a la vez, hasta asumir la posición de plancha o cuerpo extendido. Desde aquí, lleva las piernas hacia los brazos una a la vez para volver a ponerse de pie. Esta versión también se puede realizar de alto impacto cuando incluye el salto hacia adelante y hacia atrás de las piernas, siempre sin flexionar.
Entre las variaciones hacia una mayor complejidad e intensidad recordamos, entre muchas, el Side Burpee, que consiste en un salto hacia un lado una vez completado el ascenso desde el suelo. O el Burpee con una sola pierna, en la versión del ejercicio con una sola pierna, útil para todos los deportes que incluyan carrera y cambios de dirección. Hablando de cambios de frente, es interesante el “Giro” Burpee, que consiste en un salto de 180 grados al final del ascenso desde el suelo, añadiendo así un cambio de dirección junto con más ejercicios pliométricos.
¿Quién es Paola Miretta?
paola miretta el es entrenador personalDirectora de Yoga y Pilates y fundadora de Tienda de fitnesscon sede en Piacenza y seguido por una gran audiencia de estudiantes de todo el mundo a través de Zoom.
Paola Miretta, entrenadora personal, directora de Yoga y Pilates
Siempre me ha encantado el movimiento, entendido como cambio físico y mental. Asocio el deporte con la figura de mi padre, que de pequeño me llevaba a la piscina diciendo que nadar me daría “apetito” y me fortalecería. Mi primer elemento, de hecho, es el agua. La natación competitiva caracterizó mi adolescencia.
Paso de la natación al asfalto, siempre gracias a mi padre, que me regala mis primeras zapatillas de running, unas Mizunos blancas y amarillas. Me dedico a la carrera de resistencia, al menos hasta los veinte años. Descubrí el mundo del fitness durante la recuperación funcional de una lesión: primero la sala de musculación, luego los cursos grupales.
Me apasiona el fitness musical, la energía al compás de la música, compartir movimiento, alegría y diversión, cosas que extraño en el entrenamiento de resistencia individual, en el agua y en la carretera. Mi viaje como entrenador personal y fitness comienza aquí.
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