ELLa mayoría de las mujeres (¡pero también los hombres!) después de los 50 años se dan cuenta de que algo ha cambiado cuando se miran al espejo. La cintura definitivamente se ensancha y el abdomen se vuelve más protuberante. ¿Por qué sucede esto? ¿Y por qué la grasa visceral es riesgosa para tu salud, además de para tu figura? Hablamos de ello con Doctor Alberto Cerasari, Médico Especialista en Medicina del Deporte y Ejercicio, Director Médico y Médico de Longevidad en Clínica SoLongevity.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es el tejido adiposo que Se acumula principalmente dentro de la cavidad abdominal.alrededor de órganos internos como hígado, páncreas, intestino y riñones. Este tipo de grasa se diferencia de la grasa subcutánea (ubicada debajo de la piel) porque es más metabólicamente activo. Su actividad metabólica hace que libere grasa visceral constantemente. Ácidos grasos libres y moléculas inflamatorias (citocinas). al torrente sanguíneo, contribuyendo a un estado de inflamación crónica. Estos procesos están directamente relacionados entre sí. resistencia a la insulina mayor que, estrés oxidativo Y disfunciones metabólicasy que aumentan la riesgo desarrollar enfermedades crónicas como diabetes De tipo 2elhipertensión y aterosclerosis.
¿Por qué es un factor de riesgo especialmente después de los 50 años?
Después de los 50 años se producen una serie de cambios fisiológicos, entre ellos uno reducción en la producción de hormonas sexuales (estrógenos en mujeres y testosterona en hombres), que juegan un papel fundamental en el mantenimiento de un equilibrio saludable entre masa muscular y masa grasa. Esta reducción hormonal promueve una acumulación preferencial de grasa visceral sobre la grasa subcutánea.
Además, con la edad, el El metabolismo basal tiende a ralentizarse.y la actividad física a menudo se reduce, lo que provoca un mayor aumento de la grasa visceral. La grasa visceral, ya relacionada con un estado inflamatorio sistémico, aumenta el riesgo de patologías crónicas como enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico, cuyos efectos negativos se intensifican con el paso de los años.
¿El vientre hinchado o pronunciado es siempre síntoma de grasa visceral?
No, no siempre. Un vientre hinchado puede ser causado por muchas otras afecciones, como hinchazón intestinal (debido a gases o disbiosis), retención de agua, intolerancias alimentarias o síndromes gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable por ejemplo. Sin embargo, un aumento del tamaño de la cintura, especialmente en presencia de una dieta alta en calorías y glúcidos (rico en azúcares) y uno estilo de vida sedentariosuele ser indicativo de acumulación de grasa visceral. el uso de herramientas de diagnóstico y un historial médico completo pueden ayudar a identificar la causa fundamental de la hinchazón abdominal.
¿Cómo se diagnostica la grasa visceral?
La grasa visceral se puede diagnosticar con precisión técnicas de imagencomo el resonancia magnética (MRI), el tomografía computarizada (TAC) o el más sencillo y fiable DEXAque permiten cuantificar y localizar la grasa corporal.
Sin embargo, los métodos indirectos, como la medición de la circunferencia de la cintura y la relación cintura-altura, son indicadores simples y válidos para estimar el riesgo asociado con el exceso de grasa visceral. El criterio de riesgo aumenta con una circunferencia de cintura superior a 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres. De forma simplificada, las personas con un físico con curvas son las que pueden estar más expuestas a este problema, aunque el fenómeno también puede afectar a personas aparentemente delgadas.
Cinco consejos alimentarios para eliminarlo
- Evite una dieta alta en calorías y alta en glúcidos.: mantener un equilibrio calórico adecuado, evitando el exceso de calorías, ya que un excedente calórico, especialmente de carbohidratos simples, puede favorecer la acumulación de grasa visceral.
- Aumentar la fibra: consumir cereales integrales, verduras y frutas para aumentar la saciedad y favorecer el buen funcionamiento intestinal, reduciendo la rápida absorción de azúcares.
- Optar por carbohidratos complejos: favorecer las legumbres, verduras y cereales integrales como fuentes de energía estable, capaces de aportar saciedad y controlar los picos de insulina.
- Incluir proteínas en cada comida.: las proteínas aumentan la saciedad y favorecen el mantenimiento de la masa muscular, que también es importante para el metabolismo.
- Elija grasas buenas: incluir grasas saludables como las del aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, limitando el exceso de grasas saturadas y trans.
Cinco consejos fitness para eliminarlo
- Entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos): Los ejercicios a intervalos de alta intensidad mejoran su capacidad para quemar grasa visceral de manera más efectiva que el cardio continuo, acelerando su metabolismo incluso después del entrenamiento. Esto también puede resultar especialmente útil para quienes disponen de poco tiempo para dedicarlo a la actividad física diaria.
- caminar todos los dias: La actividad aeróbica moderada pero constante, como caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día, ayuda a reducir la grasa visceral y promueve la salud metabólica.
- ejercicios de fuerza: El entrenamiento de resistencia ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, que es fundamental para el metabolismo y la quema de calorías en reposo.
- Estabilidad del núcleo: Los ejercicios básicos, como planchas y abdominales, fortalecen los músculos abdominales y mejoran la postura, lo que puede ayudar a sostener mejor la columna y reducir el riesgo de dolor de espalda asociado con un vientre abultado.
- ser consistente: dedicar al menos 3-5 días a la semana a la actividad física es fundamental para conseguir resultados duraderos.
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