Entrenamiento para carrera de fondo: las tablas de la segunda semana de preparación

En este mes de noviembre comenzamos a preparar la primera parte de la temporada de cross que finalizará a finales de año publicando dos tablas de entrenamiento cada semana. Una especificación para el sector juvenil de las categorías cadete y estudiantes con cinco entrenamientos semanales. El otro para los siguientes categorías junior, prometedora y senior con seis sesiones semanales. Aquí están las dos segundas mesas de entrenamiento que comenzarán a partir del lunes 18 de noviembre y continuarán hasta el domingo 24 de noviembre.

1. Circuitos de fortalecimiento muscular + 6 km de esquí de fondo lento + 8 x 50 metros de recuperación a ritmo rápido
2. Estiramiento dinámico + 10/12 km de cross country lento + 10 x 80 metros en aceleración jogging recuperación
3. Descansar
4. Estiramiento dinámico + 3 km de calentamiento + 10 x 100 metros de caminata rápida de recuperación cuesta arriba. Luego haz 10 x 200 metros en terreno cruzado y recupera 60 segundos trotando. Luego enfríe durante 5 minutos + estiramiento estático
5. Estiramiento dinámico +10/12 km de terreno lento + 5 x 60 metros de aceleración. Enfriamiento 60 segundos
6. Descansar
7. Estiramientos dinámicos + 2km de calentamiento + potencia aeróbica con 8km a ritmo medio**. 5 minutos de enfriamiento + estiramientos estáticos

1. Circuitos de fortalecimiento muscular + 8 km de esquí de fondo lento + 8 x 50 metros de recuperación a ritmo rápido
2. Estiramiento dinámico + 12/15 km de fondo lento + 6 x 60 metros de jogging rápido de recuperación
3. Estiramiento dinámico + 3 km de calentamiento + 15 x 100 metros de jogging de recuperación cuesta arriba. Luego entrenamiento por intervalos con 15 x 200 metros de recuperación y 200 metros de jogging. 5 minutos de enfriamiento + estiramientos estáticos
4. Estiramientos dinámicos + 12 km de esquí de fondo lento. Luego 5 x 60 metros en aceleración, recuperación 60 segundos trotando
5. Descansar
6. Estiramientos dinámicos + 3km de calentamiento + potencia aeróbica con 12km a ritmo medio**. 5 minutos de enfriamiento + estiramientos estáticos
7. Estiramiento dinámico + 18 km de distancia lenta. Luego haz 8 x 40 metros en recuperación del ritmo de aceleración.

** Fondo medio unos 20/25 segundos más rápido que tu ritmo lento

*** fondo rapido unos 40/45 segundos más rápido que tu ritmo lento

Nos vemos el próximo viernes 22 de noviembre para el tercer programa de entrenamiento cruzado que se desarrollará desde el siguiente lunes 25 de noviembre hasta el domingo 1 de diciembre.