HACER períodos rápidos de ejercicio puede ser tan efectivo como entrenamientos extenuantes, dicen los investigadores, y descubrieron que los períodos cortos consumen más oxígeno que los más largos.
Aumentar el ritmo cardíaco durante 10 a 30 segundos consume más oxígeno que hacer el mismo ejercicio continuamente, descubrieron científicos de la Universidad de Milán.
Sugirieron que hacer pequeñas ráfagas de ejercicio en forma de una caminata corta o subir escaleras puede, de hecho, ayudar a quemar más. energía.
Obtener una gran recompensa con un mínimo esfuerzo ha ido ganando terreno cuando se trata de hacer ejercicio.
Métodos como los “refrigerios de ejercicio” (breves períodos de esfuerzo repartidos a lo largo del día) se han vuelto cada vez más populares, especialmente cuando se trata de deshacer el daño de estar sentado en un escritorio todo el día.
Un estudio de 2024 publicado en la revista. Medicina deportiva y Salud Ciencia descubrió que hacer entrenamientos rápidos que duren un minuto o menos a lo largo del día puede mejorar la condición cardiovascular y la función muscular.
Otro de la Revista de fisiología descubrió que los entrenamientos de menos de 15 minutos de duración podrían mejorar el control del azúcar en la sangre, así como la función cardíaca y pulmonar.
Mientras tanto, un estudio separado publicado en Medicina de la naturaleza Journal, relacionó pequeñas cantidades de actividad física vigorosa intercaladas a lo largo del día con una vida más larga.
El nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Milán se suma al conjunto de investigaciones que respaldan períodos cortos de ejercicio.
Sus autores pidieron a 10 participantes jóvenes y sanos que caminaran en una escaladora durante intervalos de 10, 30, 60, 90 y 240 segundos, es decir, cuatro minutos.
Cada combate se repitió dos veces en orden aleatorio.
A los participantes se les midió el consumo de oxígeno durante tres minutos antes de cada sesión mientras estaban sentados, y durante siete minutos después de cada ejercicio.
El consumo de oxígeno (cuánto oxígeno utiliza su cuerpo mientras hace ejercicio) es una herramienta comúnmente utilizada para comprender los niveles de condición física de las personas.
Los investigadores repitieron el experimento con otras 10 personas, esta vez pidiéndoles que caminaran en una cinta durante períodos que duraban entre 10 y 240 segundos.
Descubrieron que caminar o subir escaleras en períodos cortos de 10 a 30 segundos hacía que las personas consumieran entre un 20 y un 60 por ciento más de oxígeno, en comparación con hacerlo continuamente durante la misma distancia.
“Nuestros hallazgos indican que los combates más cortos tienen un costo de oxígeno sustancialmente mayor en comparación con los más largos”, escribieron.
Los autores del estudio dijeron que sus hallazgos mostraron que períodos cortos de ejercicio podrían ser efectivos, especialmente si estamos inactivos durante gran parte del día.
Sus experimentos utilizaron el ejemplo de caminar en una cinta de correr o en una escalera automática, pero esto también se puede replicar fuera del gimnasio.
“Romper el tiempo sedentario con breves paseos o subir escaleras puede aumentar considerablemente la energía gastada diariamente y mejorar la salud”, dijeron los autores.
¿Qué son los refrigerios para hacer ejercicio?
¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? ¡No importa!
Puede sacar mucho provecho de su inversión haciendo pequeños ejercicios tipo refrigerio durante el día.
“Los refrigerios de ejercicio se refieren a períodos breves de ejercicio a lo largo del día”, dijo a Sun Health Joanna Dase, entrenadora física global de Curves.
“Piense en ello como tomar un refrigerio saludable para su cuerpo en lugar de estar sentado durante períodos prolongados.
“Estos mini entrenamientos suelen durar entre cinco y 10 minutos y se pueden realizar varias veces al día”.
¿Cuáles son los beneficios de los refrigerios para hacer ejercicio?
Joanna dijo: “Practicar constantemente pequeñas cantidades de actividad física a lo largo del día puede acumularse y generar beneficios duraderos.
“Al romper con el tiempo de sedentarismo, ayuda a combatir los efectos negativos asociados con estar sentado durante mucho tiempo, incluido un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, derrames cerebrales, presión arterial alta, depresión y colesterol alto.
“Además, los estudios han demostrado que el movimiento frecuente ayuda a aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga.
“Los refrigerios durante el ejercicio son excelentes para desarrollar hábitos saludables, ya que fomentan la acumulación de calorías para controlar el peso de una manera natural y sostenible que elimina la presión de las rutinas de ejercicio largas y agotadoras.
“Es un enfoque particularmente eficaz si eres una persona a la que le cuesta encontrar tiempo para entrenamientos más largos y quieres hacer que el ejercicio sea más realizable”.
Los autores observaron que los programas de ejercicio basados en sesiones cortas
Las sesiones de caminata se utilizan a menudo para ayudar a tratar a las personas con obesidad o que tienen movilidad reducida después de un derrame cerebral.
Pero también es útil para incorporar el ejercicio a tu rutina si estás ocupado y no tienes tiempo para ir al gimnasio.
Sarah Campus, entrenadora personal y fundadora de LDN Mums Fitness, dijo anteriormente a Sun Health: “Una de las mejores cosas de los refrigerios para hacer ejercicio es que no tienen que ser particularmente estructurados”.
Ella recomendó cuatro refrigerios de ejercicio que puedes hacer en casa: desde sentadillas hasta estocadas e incluso un poco de baile.