La leyenda del running Steffny en una entrevista

El Maratón de Berlín 2024 vuelve a emocionar al público este domingo (EN VIVO desde las 8:30 a. m. por RTL y por RTL+). En la capital participan un número récord de 50.000 corredores. En una entrevista exclusiva con sport.de, la leyenda del running y entrenador Herbert Steffny da importantes consejos para los principiantes en el maratón. ¿Cómo debería ser el entrenamiento para los 42,195 kilómetros, cuáles son los prohibiciones y los errores comunes? El autor del best-seller explica también por qué el maratón de Berlín es único y por qué pronto se podría alcanzar una marca mágica.

Señor Steffny, ¿básicamente cualquiera puede correr una maratón con la preparación adecuada?

Herbert Steffny: Yo diría: Quizás no todos. El maratón es una prueba muy exigente que requiere cualidades ortopédicas, fisiológicas y mentales especiales. He entrenado a muchos corredores durante décadas. Algunas personas se dan cuenta de que su cuerpo no quiere eso.
Pero la media maratón sería una distancia que se puede conseguir con una buena preparación y buenos planes de entrenamiento.

¿Eso significa que recomendaría a los principiantes que hicieran 10 maratones y medio antes de embarcarse en el gran proyecto?

Claro. La estructura sería: «aprender a caminar», hacer jogging físico, tal vez perder un poco de peso y estar más saludable. Entonces todo se vuelve más divertido. Tal vez un amigo pueda convencerte para que participes en una carrera divertida. Entonces tu próximo objetivo podría ser correr una media maratón. Si todavía te sientes muy bien, puedes probar el maratón. Es importante recorrer esta larga distancia paso a paso.
El maratón es muy exigente. Estrictamente hablando, no se trata de una carrera cuádruple de 10 kilómetros. Pero una ruta completamente diferente para la que deberás tener una media de un año y medio de experiencia corriendo.

¿Cuánto tiempo debe durar al menos la preparación del hormigón para principiantes?

Cualquiera que haya completado una media maratón puede considerar seriamente correr una maratón. La preparación especial para una buena forma física para correr consistiría en diez a doce semanas en las que se trabajaría específicamente para lograrlo. En mi opinión al menos cuatro veces por semana. Con diferencia, la carrera más importante es la más larga, que se construye gradualmente desde una base de 18 kilómetros hasta haber corrido alrededor de 30 kilómetros tres veces. Lo bueno es que no necesariamente tienes que correr rápido, pero sí acumular kilómetros con diligencia y salir a correr una vez por semana.

Tienes mucha experiencia como corredor y entrenador de carrera. ¿Cuál crees que es el mayor error que cometen los principiantes?

Probablemente el principal error sea: correr demasiado rápido. El maratón es una disciplina aeróbica, por lo que se lleva a cabo con abundante oxígeno, por lo que aún puedes tener una conversación mientras corres.
Mucha gente hace esto mal. Cuando medimos en nuestros seminarios, resulta que tres cuartas partes de los corredores practican carreras de resistencia en el umbral anaeróbico. Eso es demasiado rápido. Te torturas innecesariamente. Porque el entrenamiento de resistencia funciona de manera diferente: corre más a menudo, corre más tiempo. Esto te hace más rápido. Eso suena paradójico. Pero es así. Los procesos de adaptación biológica del cuerpo necesitan tiempo y un estímulo verde. Si corres cuatro veces por semana, harías una carrera larga, dos carreras de resistencia «inofensivas» y una sesión ligeramente más rápida.

¿Qué crees que a menudo se subestima en el entrenamiento?

Otro error común es usar un calzado incorrecto. Esto significa que compraste unas zapatillas y te perdiste hacer un análisis de carrera individual. Lo mejor es que vayas a una verdadera tienda de running.
También hay que tener respeto por el maratón. Para decirlo sin rodeos: cuanto más miedo tengas, mejor será. La primera vez se trata de completar el maratón. Después de eso, puedes pensar en apuntar a tiempos más rápidos.
También es importante adaptar la superficie de los recorridos de entrenamiento al recorrido de competición. Por ejemplo, carreras largas sobre asfalto si estuvieras corriendo en Berlín. Lo ideal es correr también a la hora de inicio del maratón para que tu cuerpo pueda ajustar su ritmo.
El perfil de la ruta también es importante. Nueva York, por ejemplo, tiene mucha elevación, especialmente al final en Central Park. También hay que incluir tramos tan ondulados en la ruta de entrenamiento.

En los últimos años se ha hablado mucho de las zapatillas de carbono. ¿Deberían los principiantes mantenerse alejados?

Las zapatillas de carbono sin duda aportan unos minutos a los corredores de élite en deportes de alto rendimiento. Si corro para estar en forma, para entrenar el sistema cardiovascular o para quemar calorías, este tipo de calzado no me interesa en absoluto. Son caros, no duran mucho y lleva algún tiempo acostumbrarse. A veces pueden provocar problemas en la pantorrilla y en el tendón de Aquiles. Los corredores de élite y competitivos pueden echarles un vistazo y probarlos.

Lo que preocupa a mucha gente: ¿Cómo se puede superar la preparación sin lesionarse? ¿Tienes una regla de oro?

Es fundamental que partas de una base en forma y hayas realizado previamente entrenamiento de resistencia. Deberías poder hacer de 18 a 20 kilómetros a un ritmo lento. Es importante abordar cualquier aumento que hagas en el entrenamiento con mucho cuidado, es decir, no dar saltos demasiado grandes ni confiar demasiado. Estrictamente hablando, debes estar feliz de haber llegado al maratón sin lesiones ni enfermedades, así que aborda el proyecto con humildad.

Un plan de entrenamiento y una preparación intensiva pueden ser bastante difíciles, especialmente en el medio, cuando todo parece doler. ¿Tiene algún consejo motivador para el hoyo?

Durante el entrenamiento de maratón probablemente siempre te quedes estancado dos tercios de las veces e incluso empieces a dudar. Entonces: sigue adelante. Tienes días buenos y días malos. Te alegras por las cosas buenas, pero rápidamente te deprimes por las malas. Pero los días malos son completamente normales. La constancia vale la pena y las cosas buenas tardan un tiempo.
Es importante tener un buen plan y seguirlo, pero también tener el valor de escuchar al propio cuerpo. Si se siente cansado, puede que tenga sentido saltarse una sesión exigente. Quizás puedas hacer más en otros lugares. No actúes con una palanca y entrena con tu cuerpo en lugar de contra él.
El ex poseedor del récord mundial Haile Gebrselassie lo expresó muy bien una vez:
Le preguntaron si siempre hace lo que dicen sus entrenadores. Su respuesta: Sí, escucha a los entrenadores, pero primero escucha sus sensaciones corporales. Eso es muy apropiado.

¿Cuáles son los no-gos con los que no deberías empezar?

El miedo escénico está bien. Pero si tienes mucha fiebre, definitivamente no puedes empezar. Lo sé de primera mano. En 1988, en Seúl, durante los Juegos Olímpicos, contraje la gripe asiática y el día antes del maratón tenía 39,8 grados de fiebre. Nunca habría corrido. La salud es lo primero. En última instancia, corre el riesgo de inflamación del músculo cardíaco. Generalmente no creo en la medicación, ni siquiera durante el entrenamiento.
Hay estudios sobre las raras muertes durante los maratones. Muestran que alrededor de dos tercios de estos se pudieron prevenir debido a defectos cardíacos no detectados o a padecer una infección. Por tanto, forma parte de la preparación ser examinado previamente por un médico con experiencia en el deporte.

¿Qué pasa con la comida durante la carrera?

Esto también depende de las temperaturas. Cuando hace calor se necesitan muchos líquidos, lo mejor es echar agua sobre la cabeza y el cuerpo. Durante la competición necesitas sal de mesa para absorber agua y carbohidratos en tu cuerpo. Para ello existen, por ejemplo, bebidas y geles con electrolitos. También puedes llevarlo tú mismo o hay avituallamientos a lo largo del recorrido. Es importante que tomes los carbohidratos temprano, en la primera mitad de la carrera. La digestión requiere una cierta cantidad de tiempo. Si alguien solo ingiere carbohidratos en el kilómetro 34, es posible que solo ayude en la regeneración posterior. Estrictamente hablando, debes caminar hasta la primera estación de bebidas y abastecerte.
Por favor, no tome geles con cafeína en la fase inicial. De lo contrario, podría empezar demasiado rápido. El boost de cafeína normalmente sólo funciona una vez y debes guardarlo para el kilómetro 30 para darte empujón de cara a la fase final.

Un término común en los maratones es el «hombre del martillo» alrededor del kilómetro 30, cuando de repente ya nada funciona y las piernas se vuelven pesadas. ¿Cómo se evita el temido colapso?

La mejor manera es mediante una formación inteligente previa y una estrategia de competencia sensata. Así que busque un momento realista. Hay una regla general: el tiempo actual de 10 kilómetros multiplicado por 4,666. Este es el tiempo máximo posible para un maratón. Sin embargo, si estás corriendo tu primera maratón, te recomiendo multiplicar el tiempo de los 10 kilómetros por 4,9 y luego correr hacia ese tiempo.
El 87 por ciento de todos los corredores corren significativamente más lento en la segunda mitad. Entonces la mayoría de la gente empieza a correr demasiado rápido. Este es un error capital. Por lo tanto, debe guiarse por tiempos intermedios y valores de pulso previamente definidos. No importa lo fácil que te sientas en los primeros 15 kilómetros, ¡definitivamente no corras más rápido de lo planeado!
Probablemente serán necesarios varios maratones para alcanzar las condiciones ideales. Berlín siempre ha tenido suerte con el clima en los últimos años.

¿Qué hace que el maratón de Berlín sea tan atractivo?

Berlín es muy especial para mí porque participé en la famosa carrera de la reunificación en 1990. Cuando cruzaste la Puerta de Brandenburgo fue sensacional. Berlín es claramente el número 1 en Alemania. Es la carrera más internacional, el público está muy entusiasmado y el recorrido es rápido. Con más de 50.000 entrantes para el aniversario, es uno de los más grandes del mundo.

¿La ruta es apta para principiantes?

Básicamente, las rutas llanas siempre son buenas. En cuanto al perfil y la época del año, el maratón de Berlín es una buena opción. El primer maratón debería realizarse en primavera u otoño, no en verano. Por supuesto, también son posibles otros como Hamburgo o Frankfurt. Como debutante, también puedes elegir un maratón cerca de casa para el estreno. Esto significa que tendrá familiares y cuidadores con usted si es necesario.

¿Qué recuerdos especiales tienes del Maratón de Berlín?

Los récords mundiales. Estuve allí durante años como experto en televisión y co-comentarista. Hoy estoy allí como reportero deportivo y tomo fotografías. El año pasado, el récord mundial de Tigst Assefa fue sensacional. Incluso casi pulverizó mi mejor momento. (risas)
Te quedas ahí, sacudes la cabeza y te maravillas. Ver a Eliud Kipchoge cruzar la meta con sus récords mundiales o poder comentar sobre Haile Gebrselassie también fue sensacional.

En Berlín se establecieron 13 récords mundiales. En primavera, Kelvin Kiptum había reducido el mejor tiempo en Chicago a 2:00:35, poco antes de su trágica muerte. ¿Crees que la marca mágica de las 2 horas caerá pronto?

Cada pocos años aparece un supertalento del ejército de corredores kenianos. Además, ahora los zapatos tardan entre tres y cuatro minutos. Hoy en día es posible correr menos de 2 horas, algo que no habría dicho hace unos años.
Por cierto: el corredor más rápido que corrió sin zapatillas de carbono también corrió en Berlín. Dennis Kimetto estableció allí un récord mundial en 2014 con 2:02:57. Si sumas esos tres minutos para los zapatos nuevos, en realidad corrió poco menos de 2:00:00. Por tanto, es posible trasladarse a estas zonas. Las mujeres también han dado un gran salto recientemente.
Kelvin Kiptum podría haberlo logrado. Todavía era relativamente inexperto. Normalmente en la categoría mundial el mejor tiempo se consigue de media en el séptimo maratón. Necesitas cierta experiencia para esto.

Sr. Steffny, ¡muchas gracias por la entrevista!

A la persona:

• Biólogo graduado
• 3x ganador de Frankfurt
• Campeonato de Europa bronce maratón 1986
• 3er lugar Nueva York 1984
• Olímpico de Seúl 1988
• Organizador de seminarios de running / viajes de running
• Autor de varios libros sobre correr y nutrición, incluido el bestseller y de larga duración «The Big Running Book»
• Periodista deportivo y fotógrafo (también en el maratón de Berlín desde hace décadas)
• Co-comentarista y experto en maratones de televisión desde hace mucho tiempo