Ael regresando de vacaciones A menudo sucede que uno se siente un poco abrumado: gracias al ambiente más relajado, en verano es fácil (y más que legítimo) darse algunos caprichos más o algún pequeño exceso en la mesa. ¿La buena noticia? eso puede ser suficiente una semana de nutrición equilibrada para volver a sentirme bien, poniendo hinchazón y retención de ko y sin tener que recurrir a dietas excesivamente restrictivas y decididamente ineficaces.
«Como es sabido, el dietas flashnormalmente muy bajas en calorías, no le permiten perder peso de forma saludable – explica el doctor Carola Dubini, bióloga investigadora y nutricionista de la Unidad Operativa de Endocrinología y del Servicio de Nutrición Clínica y Prevención Cardiovascular del Policlínico San Donato del IRCCS. – Habitualmente estas dietas conllevan una disminución de la masa magra y no de la masa grasa, provocando efectos contraproducentes como desaceleración del metabolismo. Por eso, para remediar los excesos, después de las vacaciones, se recomienda más bien volver a una dieta equilibrada que incluya todos los macronutrientes, Por lo tanto: carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasas, representantes deaceite de oliva virgen extra. Todo siempre acompañado de un porción generosa de verduras».
Menú de dieta semanal: consejos útiles
Antes de configurar un menú detox, basado en platos bien equilibrados, Es fundamental tener en cuenta algunas indicaciones preliminares.
«Para preparar comidas equilibradas, es bueno Prefiera métodos de cocción simples como hornear, cocinar al vapor, en una sartén antiadherente o en el microondas.evitando freír – explica la nutricionista. – Es igualmente importante Trate de mantener una hidratación adecuada. consumir al menos 1,5 litros de agua al día, en pequeños sorbos durante todo el día». El consejo extra para mantener una hidratación adecuada y aumentar los efectos desintoxicantes?
«Es posible aromatizar el agua consumirlo con jugo de limón o naranja o saliendo en infusión de hojas de menta – sugiere el Dr. Dubini. – En caso contrario es posible consumir infusiones de hierbas frías siempre y cuando no contengan azúcares añadidos.”
comidas favoritas
Entonces, ¿en qué alimentos centrarse? en una ‘semana detox’?
«Es importante Variar las fuentes de proteínas, fomentando especialmente el consumo de legumbres. que representan una excelente fuente de proteínas libre de grasa y colesterola diferencia de otras fuentes de proteínas de origen animal – sugiere el nutricionista. – Sin embargo, es fundamental limitar el consumo de embutidos a un máximo de una vez por semanaprefiriendo jamón cocido o crudoen ambos casos privados de grasa visible, o de bresaola».
¿Y el queso? «Incluso en este caso Es mejor limitar el consumo a un máximo de dos veces por semana.evitando añadirlo a los primeros platos, ya que es fuente de grasas saturadas y sal – sugiere el experto. – Largo en cambio verduras, crudas o cocidas, en cada comida».
Menú de dieta semanal: cómo configurar un plato equilibrado
Para asegurarse de planificar una comida bien equilibrada, es bueno tener en cuenta algunas pautas generales.
“Allá La mitad de nuestro plato debe estar compuesto por verduras.mejor si es temporada – explica el Dr. Dubini – un cuarto del plato debe estar compuesto por una fuente de carbohidratoscomo pasta, arroz, cebada, espelta u otros cereales, pan o patatasy el otro cuarto de proteínas, intentando variar la frecuencia de consumo durante la semana.”
Ejemplo de menú de dieta semanal
¿Cuál puede ser un ejemplo de Menús de desayuno, comida y cena que te ayudan a deshincharte y ‘detox’?
Aquí tienes un esquema propuesto por la nutricionista:
- Desayuno, té o café (sin azúcar), un yogur natural desnatado y sin azúcares añadidos con copos de avena y una fruta fresca cortada en trozos.
- Almuerzo: ensalada de arroz con garbanzos, zanahorias y calabacines crujientes.
- Cena: filete de dorada con guarnición de verduras de temporada y una ración de pan.
A lo largo de la semana, puedes seguir este patrón. sin embargo, variar las fuentes de proteínas y carbohidratos de un día a otro (pasta, arroz, cebada, espelta u otros cereales y pan) y alternando distintas verduras.
Menú de dieta semanal: cómo alternar fuentes de proteínas
«En lo que respecta a las proteínas, como parte de una dieta saludable, se debe respetar el máximo 3 veces por semana para el carneprefiriendo los blancos; Pescado 3 veces por semana., enlatado solo una vez; Legumbres 4 veces por semanauna vez por semanamagro en rodajasmáximo Queso dos veces por semanaprefiriendo aquellos delgadoes decir, aquellos con menos del 20% de grasa como el ricota. Una vez a la semana en su lugar huevoque pueden ser consumir hervido o escalfado. Como condimento, sin embargo, se recomienda preferir consumo de aceite EVOevitando la mantequilla o salsas elaboradas, y limitando el consumo de sal, condimentando los platos con especias y hierbas aromáticas.
¿Antojo de postre? Aquí está la idea
¿Y si sientes ganas de postre al final de la comida? Incluso en este caso, no es necesario optar por sacrificios drásticos.
«Durante nuestra semana detox lo mejor es evitar el consumo de helados o polos – especifica el experto – sino que podemos centrarnos en un fruta fresca posiblemente cortada en trozos con una pizca de canela y hojuelas de chocolate oscuro al menos en 70%. Incluso con respecto a bocadilloses bueno optar por un fruta fresco o de verduras crudasespecialmente zanahorias, apio blanco, hinojo o más 20 g de frutos secos sin sal. EL galleta? Pueden estar bien pero eligiéndolos integral ea contenido reducido de sal: máximo 1,2 g por 100 g de producto».
Dieta detox e intestinos.
También te beneficiarás de una dieta como esta. el intestinoa menudo puesto a prueba por los excesos en la mesa.
«Para favorecer el correcto funcionamiento intestinal es importante mantener un buen aporte de fibra, comiendo al menos dos raciones de verduras al día, alternando entre crudas y cocidas, y 3 frutas frescas – explica la nutricionista. – Pero no sólo eso: también el consumo de yoguruna fuente de bacterias buenas, puede ayudar al intestino a funcionar correctamente”. Por último, nunca olvides la actividad física. «Para obtener buenos resultados – concluye el experto – es fundamental asociarse siempre con un comida equilibrada y actividad física regular. Una buena estrategia puede ser caminar todos los días durante al menos 30 minutos consecutivos».
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