METROlas macedonias y ensaladas de frutas, como sabemos, son las mejores aliados en la mesasobre todo En el veranocuando las altas temperaturas provocan dispersar líquidos y sales minerales preciosas para la salud. Estos preparados combinan además los innegables beneficios de las frutas y verduras. buena dosis de versatilidadconvirtiéndose en el plato o la merienda perfecta incluso en la playa, en los días más calurosos.
Pero tenga cuidado: incluso cuando se trata de ensaladas de frutas y ensaladaspara asegurarse de cumplir con un ingesta nutricional correcta e incluirlos en la dieta de forma adecuada es bueno respetar algunas reglasY. Como nos explicó el médico. Chiara Boscarobióloga y nutricionista del Instituto Clínico San Siro de Milán y de los Institutos Clínicos Zucchi de Monza.
Macedonias y ensaladas de frutas: consejos útiles en verano
«La macedonia es sin duda un alimento apto para el verano ya que ofrece una preciosa mezcla de fibras, sales minerales, oligoelementos y antioxidantes – explica el experto. – Sin embargo, siempre debes tener cuidado. cantidad. De hecho, una cosa es comer una fruta entera, en las dos raciones clásicas recomendadas al día, y otra consumir un plato lleno de distintos tipos de fruta. Además de tener un mayor ingesta de calorías, También el índice glucémico es mayor y este es un aspecto a considerar.»
Entonces, ¿cómo te regulas para no excederte? «A la hora de comer fuera, incluso en vacaciones, recomiendo centrarse en la macedonia de frutas. como alternativa al postre clásico o incluirlo en la dieta como bocadillo sabrosopero sin añadir otros azúcares.»
Macedonia para el desayuno: consejos
Incluso en el desayuno puedes centrarte en la macedonia de frutas siempre que respetes algunas precauciones.
«No debería ser nunca consumido soloa – subraya el Dr. Boscaro. – Es mejor no empezar el día con una comida exclusivamente de frutas porque estaría demasiado desequilibrada en cuanto a niveles de azúcar. Siempre debe incluirse también. una fuente de proteínas y carbohidratos. El partido correcto esta temporada puede ser uno. yogur natural o griego con dioses trozos de fruta fresca, Por ejemplo. Pero también añadiendo cereales como avena o espelta inflada».
Ensaladas de frutas y ensaladas: que añadir para maximizar los beneficios
¿Un consejo extra? Agregar frutos secos desmenuzados a la macedonia de frutas o de semillas oleaginosascomo los de chía o lino.
«De esta manera enriquecemos nuestra macedonia de frutas con valiosas fuentes de grasas buenas Omega 3 y Omega 6 – subraya el nutricionista – que también hace la asimilación del azúcar contenida en la fruta es menos rápida fresco. Sin considerar que el desmenuzado de frutos secos es un regalo ese efecto ‘crunch’ que hace más apetecible la macedonia de frutas y que por tanto satisface más el paladar. Sin embargo, también en este caso hay que prestar atención a las cantidades. no deben exceder los 20/30 gramos porque los frutos secos y las semillas oleaginosas son de todos modos muy calórico».
Ensalada de frutas de verano: ¿hay alguna contraindicación?
Y si se puede utilizar cualquier tipo de fruta de temporada para preparar una deliciosa macedonia, sin limitaciones especiales, existe una contraindicación.
«Para aquellos que sufren de colon irritable u otras gastropatías el consejo es Prefiere siempre la única fruta. – precisa el experto – porque la mezcla de frutas puede dar un Ingesta excesiva de fibra que causa hinchazón. Incluso en caso de obesidad y diabetes hay que prestar mucha atención a no te excedas con las ensaladas de frutas porque en cualquier caso son preparados que, como decíamos, contienen muchos azúcares».
¿Puede la ensalada de frutas sustituir una comida?
Contraindicaciones aparte, cuando hablamos de macedonias y ensaladas de frutas, una duda frecuente en verano es si una El frutero puede sustituir una comida.
«Es mejor evitarlo – recomienda sin embargo el Dr. Boscaro. – Es cierto que cuando hace calor puede que tengas menos apetito pero siempre es mejor centrarse en una comida a base de verduras frescas acompañadas de una fuente de proteínas. Allá De hecho, la fruta siempre debe ser un acompañamiento. o un snack y nunca debe consumirse solo porque, por su carga glucémica, puede inducir aún más hambre después de unas horas».
Ensaladas de verano: las combinaciones adecuadas
Si el consejo para una comida saludable es preferir verduras frescas, entonces es mejor optar por una clásica. Ensalada de verano. Siempre y cuando esté elaborado (o elegido) con criterio.
«Si no se respetan ciertas precauciones una ensalada de verano puede llegar a ser incluso más calórica que un plato de pasta con ragú – subraya el nutricionista. – Por eso siempre tiene que ser así. bien equilibrado. La base debe ser verduras ampliando al máximo la variedad: no sólo ensalada sino también espinacas, lechuga, hinojo, zanahorias, rábanos o tomates. Entonces es necesario incluir un un solo tipo de proteínaeligiendo entre ccarnes blancas, pescados, huevos y quesos frescos o centrándose en alternativas vegetarianas como tofu, seitán y tempeh. En verano tendemos a olvidarnos del legumbres que también son perfectas en ensaladas porque son muy saciantes y bajas en calorías. Así que adelante también con las ensaladas. con garbanzos, judías o edamame».
Ensaladas de verano: también necesitas una fuente de hidratos de carbono
«Entonces hay que recordar las verduras y las proteínas. agregue siempre una fuente de carbohidratos complejos, preferiblemente integral – continúa el Dr. Boscaro. – En verano puedes, por ejemplo, preparar ensaladas. cereales, quinoa, arroz, espelta o cebada pero no solo. Se pueden agregar carbohidratos también en forma de patatas con perejil. Por último, nunca olvides una fuente de grasas buenas, como aceite EVO, aguacate o quizás algún pesto casero. Incluso en las ensaladas podemos añadir un poco de frutos secos o semillas oleaginosas».
¿La idea sabrosa y saludable? «Como Condimento puedes prepararlo en casa aderezo sencillo elaborado con yogur, hierbas aromáticas y verduras» – aconseja el experto.
¿Y el empujón?
En los últimos años, junto a las macedonias y macedonias, también se ha abierto camino el poke (literalmente «cortar en trozos»), un plato típico tradicional hawaiano, compuesto originalmente por restos de la pesca del día, algas, pulpa de nuez de kukui y sal marina. Una preparación que luego, revisada, es Se hizo popular en todo el mundo también por su estética «atractiva». y colorido. Pero se puede considerar un plato bien equilibrado? La respuesta viene de Expertos en SmartFood IEO que explican cómo la mezcla de carbohidratos, proteínas, verduras, frutas, grasas buenas y micronutrientes potencialmente hace que el poke sea una alternativa válida al clásico plato único. Pero cuidado: esto sólo se aplica si los distintos ingredientes se consumen en cantidades acordes con las porciones de referencia nacional e combinado correctamentea, sin excederse, como suele ocurrir, con la adición de proteínas, grasas, salsas y sal.
Poke: consejos para evitar errores
¿Consejos útiles para evitar errores? También en este caso, evite combinar 2 o más fuentes de proteínas.como salmón y edamame, o pollo, camarones y queso. No excederse con fuentes de lípidos., por ejemplo incluyendo aguacate, queso o ingredientes fritos en un poke con salmón y añadiendo muchos condimentos, aunque sea a base de aceite de oliva virgen extra, oleaginosas y/o frutos secos. Al final ten cuidado con la sal. De hecho, la mera presencia de pescado permite obtener la cantidad adecuada de sodio, recomiendan los expertos. Para mejorar aún más la percepción de salinidad, Es mejor centrarse en los cítricos, las especias, las hierbas aromáticas y la dosis adecuada de semillas oleaginosas. y/o nueces, evitando condimentar el bol con salsa de soja u otras salsas poco saludables.
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