l El pudín de chocolate “alto en proteínas” es atractivo. Cero azúcares añadidos y 20 gramos de proteína, casi tanto como un filete de ternera adulta de 100 g. El packaging es austero, inspirado en el mundo de los gimnasios, sin recordar en nada a los alegres packs de snacks. Cualquiera que mire el tarro en el supermercado se hace un juicio rápido: como un postre pero es como si no lo comiera y quizá ayude a mi masa muscular. Comprar. He aquí la dinámica mental que aprovechan los productos que resaltan en la etiqueta el aporte proteico, en las siglas HP: ya son 3.365 en nuestros lineales, con un crecimiento de ventas de dos dígitos durante 2023 respecto a los anteriores. año (+12,8 por ciento).
Es más que un hábito de consumo. Es un boom entre gente muy joven y adulta. Un fenómeno cuyo volumen de negocios tiene ahora un impacto de 5,4 por ciento del mercado total de alimentos. Los datos sobre el comportamiento del consumidor son fotografiados por Imagine Observatorio de GS1 Italia (la asociación de 40 mil empresas de bienes que ofrece sistemas como el código de barras). Se encuentran en la sección dedicada al universo “rico en”, propuestas industriales naturalmente ricas o enriquecidas con componentes. El título, inequívoco, “Nunca eres suficiente para mí, proteína”. Hay de todo: pro-snacks, requesón con 25 gramos de proteínas, mousse HP, yogures, flanes, pastas, bebidas, bizcochos, crackers y hasta aguas minerales proteicas, la nueva tendencia. Pero ¿qué contienen realmente? ¿Son estos productos tan indispensables? Aquí están las respuestas y una cálida invitación a comprobar los ingredientes.
¿Es la proteína sinónimo de saludable?
No, simplemente significa que un alimento es una fuente de proteínas, que necesitamos al igual que tenemos los otros cuatro nutrientes: carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
¿Son útiles los productos “pro” (ricos en proteínas) para adelgazar?
Para adelgazar es necesario revisar toda tu dieta y realizar actividad física. Entre otras cosas, algunos alimentos “pro” aportan una determinada cantidad de hidratos de carbono y grasas y, en cualquier caso, hay que tener en cuenta que un exceso de proteínas también aporta calorías: cuatro por gramo.
¿Es preferible una dieta alta en proteínas?
Para nada. Entre los estudios, hay uno que debería hacer reflexionar a los carbófobos, aquellas personas que tienen una aversión exagerada a los carbohidratos. Los investigadores, en las conclusiones de la encuesta, realizada a más de 15 mil personas durante 25 años y publicada en 2018 en La Salud Pública de Lancetmuestran que las dietas bajas en carbohidratos y asociadas a fuentes animales parecen estar relacionadas con una menor esperanza de vida.
¿Es fácil que niños y adultos sufran una deficiencia de proteínas?
Con una dieta equilibrada el riesgo de endeudarse en proteínas es remoto y no es necesario abastecerse de productos “pro”. Por el contrario, los estudios muestran que, en los países occidentales, muchas personas, tanto adultos como niños, consumen una cantidad de proteínas superior a la que realmente necesitan. Las fuentes de proteínas entre las que puede variar un omnívoro son las legumbres, semillas, frutos secos con cáscara, pescado, huevos, leche, quesos bajos en grasa y carnes blancas, mientras que se deben limitar las carnes rojas y aún más las carnes curadas. Pero las proteínas también se encuentran en alimentos que normalmente no esperamos, desde la pasta hasta el pan.
¿Cuál es el requerimiento de proteínas?
El requerimiento diario de adultos y personas mayores con peso normal se calcula en promedio en 0,90 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Significa que un hombre de 75 kilos debe tomar 67,5 gramos de proteína al día (0,90 × 75), mientras que para una mujer de 60 kilos 54 gramos (0,90 × 60) son suficientes. Evidentemente los gramos de proteína no coinciden con los gramos del alimento.
Por supuesto, la dieta de un niño o una niña que quiera volverse musculoso puede incluir algo más, pero ni siquiera los deportistas de fuerza deberían superar el tope de 2 gramos de ingesta de proteínas, como recomienda laColegio Americano de Medicina Deportiva. En esencia: normalmente las necesidades diarias se cubren entre las comidas principales y los refrigerios y no es necesario añadir alimentos ricos en proteínas.
¿Los deportistas deberían consumir bebidas proteicas o pudines después de la actividad física?
No sirve de nada. Puedes comer plátanos, ricos en energía y potasio, y un puñado de pistachos que tienen proteínas y grasas, por ejemplo. Entre otras cosas, las bebidas y alimentos líquidos no producen saciedad.
¿Son aconsejables los productos “ricos en proteínas” para personas mayores?
Unos yogures blancos “pro”, sin aditivos, podrían incluirse en la dieta de personas mayores que van perdiendo masa muscular con la edad y cuyas dietas quizás sean pobres en nutrientes. Sin embargo, los productos definidos con el neologismo ultraprocesados no son recomendables, porque los alimentos superprocesados aumentan el riesgo de enfermedades crónicas si se consumen en exceso.
¿Cómo se reconocen los alimentos “pro” ultraprocesados?
De la etiqueta. Según la Organización Mundial de la Salud, los productos ultraprocesados se definen como aquellos que, además de la adición de azúcares, sal, aceites y grasas, están compuestos por ingredientes que no se utilizan en las preparaciones caseras. Por ejemplo, hay pudines HP que, además de leche y cacao, contienen mucho almidón modificado y el edulcorante acesulfamo. Todas las bebidas “cero azúcar” se clasifican como productos ultraprocesados: incluso las bebidas “pro” con edulcorantes como la sucralosa.
«Empezamos a comer sustancias formadas por nuevas moléculas, utilizando procesos nunca antes encontrados en nuestra historia evolutiva; sustancias que ni siquiera podrían llamarse alimentos”, escribe Chris van Tulleken, médico y conocido comentarista británico de la BBC, en su best seller Ultra Processed Foods. Cómo reconocer y evitar a los enemigos insospechados de nuestra salud, recién publicado por Vallardi. «Nuestras calorías provienen cada vez más de almidones modificados, azúcares invertidos, aislados de proteínas hidrolizadas y aceites de semillas refinados, blanqueados, desodorizados, hidrogenados e interesterificados. El proceso se ha intensificado particularmente desde la década de 1950, hasta el punto de que estas sustancias ahora constituyen la mayoría de lo que consume la gente en el Reino Unido y Estados Unidos, formando una parte importante de la dieta de casi todas las sociedades de la Tierra”.
¿Vale la pena comprar alimentos proteicos o no?
Los snacks elaborados con harina de legumbres sin aditivos son interesantes y pueden sustituir a las patatas fritas o las galletas. Por lo general, las prohibiciones no tienen sentido en nutrición y el sabor de las cremas o dulces “pro” está pensado para que sea muy agradable. Sin embargo, conviene leer los ingredientes y no exagerar con los productos ultraprocesados. Años de investigaciones han correlacionado las dietas ricas en este tipo de alimentos con un mayor riesgo de obesidad, incluso en la infancia, de enfermedades cardiovasculares, patologías gastrointestinales y cáncer.
Por cada aumento del 10 por ciento en el consumo de alimentos ultraprocesados, también hay un aumento del 15 por ciento en el riesgo de diabetes (según un análisis de JAMA). Y estudios recientes muestran un vínculo inquietante con el cerebro: cuantos más alimentos procesados come una persona, más probabilidades hay de que se sienta deprimida y ansiosa. Un tema aparte es la valoración de los precios, que pueden ser superiores a la media de productos similares.
¿Es mejor reducir los hidratos de carbono y aumentar la ingesta de proteínas si se hace deporte?
Así lo indica la Guía sobre alimentación saludable publicada por Crea: «No es cierto que las proteínas sean especialmente importantes durante el ejercicio, al contrario, el mayor aporte a la ración energética del deportista debe estar constituido por los hidratos de carbono, en una medida directamente proporcional a la aumentar el número de horas y la intensidad de las cargas de entrenamiento”. Los carbohidratos deben aportar entre el 45 y el 65 por ciento de la energía diaria, dependiendo también de las actividades que realices. También son indispensables para los deportistas después de la actividad física, para evitar que el organismo, en ausencia de una cantidad adecuada de glucosa, obtenga su combustible de otras fuentes, afectando las reservas almacenadas en la masa muscular.
¿Tiene sentido beber aguas minerales con proteínas añadidas?
No hacen ningún daño, pero el aporte de proteínas es mínimo y el coste es mayor. En cambio, las aguas aromatizadas pertenecen a la categoría de alimentos ultraprocesados, debido a la adición de saborizantes y edulcorantes.
Eliana Liotta (foto de Carlo Furgeri Gilbert).
Eliana Liotta es periodista, escritora y comunicadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar sus series de podcasts. El bien que quiero para mi.
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