Un experto en VIAJES ha revelado la forma perfecta en que los viajeros pueden “combatir” el jet lag durante sus vacaciones de verano.
Viajar a través de zonas horarias puede ser un desafío, ya que puede ser la causa del desfase horario, lo que provoca problemas de fatiga y desorientación.
Operador turístico Vértigo de esquí ha elaborado las estrategias que debe seguir para minimizar el impacto del desfase horario y permitirle adaptarse rápidamente y mantenerse con energía mientras viaja.
Siguiendo sus consejos y trucos, afirman que puedes reducir significativamente el impacto del desfase horario, para que puedas aprovechar al máximo tus vacaciones.
Ajuste su horario antes de partir
Cambio gradual: Los expertos sugieren que unos días antes de tu viaje comiences a ajustar tu horario de sueño acostándote y despertándote una hora antes o después cada día, dependiendo de la zona horaria de tu destino.
Este cambio gradual ayuda a tu cuerpo a adaptarse lentamente al nuevo horario.
Cambios incrementales: además de ajustar el sueño, considere cambiar los horarios de las comidas y las rutinas diarias de forma incremental.
Por ejemplo, si su destino está seis horas adelantado, comience a comer una hora antes cada día para alinearse con la nueva zona horaria.
Mantente hidratado
Ingesta de agua: Las cabinas de los aviones tienen poca humedad, lo que puede provocar deshidratación y empeorar los síntomas del desfase horario.
Los expertos recomiendan beber agua con regularidad durante el vuelo, con el objetivo de al menos 8 onzas (unos 240 mililitros) cada hora.
Evite el alcohol y la cafeína: tanto el alcohol como la cafeína pueden deshidratarlo y alterar sus patrones de sueño.
Opte por agua, infusiones o bebidas ricas en electrolitos para mantenerse hidratado.
Dormir durante el vuelo
Vuelos cortos: si realiza un vuelo diurno corto, intente permanecer despierto para adaptarse a la zona horaria de su destino.
Participe en el entretenimiento a bordo, lea o trabaje para mantenerse ocupado.
Vuelos largos: para vuelos más largos, especialmente los nocturnos, trate de dormir.
Utilice máscaras para los ojos, tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido para crear un ambiente relajante.
Las almohadas para el cuello brindan apoyo y reducen la probabilidad de despertarse con el cuello rígido.
Utilice la exposición a la luz con prudencia
Luz natural: la exposición a la luz natural es una de las formas más efectivas de restablecer su reloj interno.
Los expertos recomiendan pasar tiempo al aire libre durante el día, especialmente por la mañana, para ayudar al cuerpo a adaptarse a la nueva zona horaria.
Luz artificial: si no hay luz natural disponible, las lámparas de fototerapia pueden simular la luz del día y ayudar a ajustar su ritmo circadiano.
Utilice estas lámparas durante 30 minutos a una hora cada mañana para ayudar a su cuerpo a sincronizarse con la hora local.
Trucos y consejos de viaje de The Sun
Aquí te mostramos algunos de los mejores trucos para que tus vacaciones sean sencillas, económicas y relajantes.
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Considere tomar suplementos de melatonina
Uso a corto plazo: La melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia, puede ayudar a indicarle a su cuerpo que es hora de dormir.
Una dosis típica oscila entre 0,5 y 5 miligramos, tomada 30 minutos antes de acostarse en el lugar de destino.
Consulte a un médico: consulte siempre con un proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar melatonina o cualquier suplemento nuevo, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes o está tomando otros medicamentos.
Mantenerse activo
Ejercicio: El ejercicio ligero ayuda a reducir la fatiga y mejorar el bienestar general.
Los expertos recomiendan practicar yoga, estiramientos o una caminata rápida una vez que llegue a su destino.
Muévase: durante el vuelo, levántese y camine cada hora para mantener la circulación y reducir el riesgo de trombosis venosa profunda (TVP).
También pueden ayudar ejercicios sencillos en el asiento, como círculos de tobillos y elevaciones de piernas.
Adopte la zona horaria del destino
Comidas y sueño: Tan pronto como aborde el avión, comience a pensar en términos de la zona horaria de su destino.
Intenta comer y dormir según la hora local. Este cambio mental puede ayudar a que tu cuerpo comience a adaptarse antes de aterrizar.
Evite las siestas: si llega durante el día, resista la tentación de tomar una siesta. En lugar de eso, manténgase activo y espere hasta una hora local razonable para acostarse para dormir.
Administre sus comidas
Comidas ligeras: Durante el vuelo, opte por comidas ligeras y de fácil digestión.
Los alimentos pesados o ricos pueden ser más difíciles de digerir y podrían dificultar el sueño.
Horario: Adapte los horarios de sus comidas a la hora local de su destino lo más rápidamente posible.
Comer a intervalos regulares ayuda a tu cuerpo a adaptarse al nuevo horario.
Crea un ambiente tranquilo
Habitación de hotel: haga que su habitación de hotel sea lo más cómoda posible para dormir.
Utilice cortinas opacas para bloquear la luz, ajuste el termostato a una temperatura fresca (alrededor de 18 °C) y minimice el ruido con tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco.
Kit de viaje: lleve un kit de viaje con elementos esenciales como una almohada de viaje, una manta y un pequeño humidificador portátil para agregar humedad al aire seco del hotel, lo que puede ayudarlo a dormir mejor.
Un error fácil puede provocar el peor jet lag
UN viajero de larga distancia EXPERIMENTADO reveló el simple error que provocará que el desfase horario arruine unas vacaciones.
La reportera de Insider, Monica Humphries tomó un vuelo de 12 horas desde Denver a Tokio, su segundo viaje de larga distancia del año.
Pero sufrió desfase horario durante días después de llegar a Japón, una situación que ahora se da cuenta de que podría haber evitado.
Dijo que su mayor error fue no priorizar el tiempo de vuelo en función de su horario de sueño.
Ella tomó una siesta en su hotel, pero reveló que fue un segundo error.
Mónica recomendó en su lugar tomar un vuelo nocturno, es decir, un avión que salga por la noche y llegue por la mañana, para evitar el posible desfase horario que arruinaría el viaje.
Ten paciencia y escucha a tu cuerpo
Adáptese gradualmente: puede llevar algunos días adaptarse completamente a una nueva zona horaria, especialmente si hay una diferencia significativa.
Ten paciencia y date tiempo para adaptarte.
Descanse cuando sea necesario: si se siente extremadamente cansado, tome siestas cortas (de 20 a 30 minutos) para recargar energías. Escuche a su cuerpo y evite esforzarse demasiado durante el período de adaptación.
Consejos adicionales
Descanso previo al vuelo: asegúrese de descansar lo suficiente antes del vuelo.
Estar bien descansado de antemano ayuda a afrontar mejor el estrés del viaje y los efectos del jet lag.
Programe su llegada: si es posible, programe vuelos que lleguen temprano en la tarde a su destino. Esto le permite permanecer despierto hasta una hora local razonable para acostarse, lo que facilita la adaptación.
Desintoxicación digital: limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse para ayudar a su cuerpo a relajarse.
La luz azul de las pantallas puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño.
Utilice filtros de luz azul en sus dispositivos o evite usarlos una hora antes de lo que planea dormir.
Un portavoz de Ski Vertigo dijo: “Para salvar dinero mientras combate el desfase horario, considere planificar estratégicamente sus horarios de llegada y salida.
“Reservar vuelos que lleguen por la noche puede ayudarle a permanecer despierto hasta una hora local razonable para acostarse, reduciendo la necesidad de costosas estadías en hoteles de aeropuerto o alojamientos nocturnos innecesarios.
“Elegir aerolíneas que ofrezcan comodidades como espacio adicional para las piernas o kits de sueño de cortesía puede ayudarle a descansar mejor durante el vuelo sin costo adicional.
“Para los viajeros preocupados por la salud, es fundamental mantener su bienestar durante el viaje.
“En lugar de depender de comidas potencialmente costosas en el aeropuerto o durante el vuelo, lleve sus propios refrigerios nutritivos para evitar los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y sal que pueden exacerbar los síntomas del desfase horario.
“Opciones simples y saludables como frutos secos, frutas y sándwiches de cereales integrales pueden mantenerte con energía e hidratado.
“Además, considere invertir en medias de compresión para mejorar la circulación y reducir el riesgo de trombosis venosa profunda (TVP) durante vuelos largos, lo que garantizará que llegue sintiéndose más saludable y más cómodo”.
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