¿Quieres correr una media maratón en otoño? La tabla de la segunda semana de entrenamiento.

Allá segunda semana de trabajo específico para el Medio maratón sale el próximo lunes y acompañará los entrenamientos de nuestros lectores corredores hasta el domingo 7 de julio. En cuanto al número de sesiones de preparación, la tabla proporciona 5 entrenamientos semanales. Con dos o tres sesiones dedicadas a carrera lenta y la carrera de progresión de velocidad y otras dos sesiones en diversos eventos trabajo de calidad.

1. Estiramiento dinámico durante 10 minutos + 12 kilómetros de fondo lento*. Entonces, 10 x 80 metros en velocidad de aceleración. Recuperación del ritmo.
2. Estiramiento dinámico durante 10 minutos + 4 km de calentamiento + 12 x 150 metros en ligera pendiente cuesta arriba para hacer jogging. Luego, 10 minutos de enfriamiento + estiramientos estáticos.
3. Estiramiento dinámico durante 10 minutos + 15 km de terreno lento. Luego, 8 x 50 metros de aceleración para soltar las piernas. Recuperación del ritmo.
4. Estiramiento dinámico durante 10 minutos + 12 km en progresión de velocidad haciendo los últimos 4 kilómetros a la velocidad de fondo medio** durante los dos primeros kilómetros y luego los dos últimos kilómetros al ritmo de trasero rápido***.
5. Estiramiento dinámico durante 10 minutos + 3 km de calentamiento + 8 x 1000 metros a ritmo rápido con recuperación trotando de 200 metros en 90 segundos. Luego, haz un enfriamiento de 5/10 minutos.

*Fondo lento: ritmo 40/50 segundos más lento que la pista rápida y 20/30 segundos más lento que la pista media.

** Fondo medio: ritmo 20/30 segundos más rápido que la superficie lenta y 20 segundos más lento que la superficie rápida.

*** Fondo rápido: ritmo 20 segundos más rápido que la distancia media y 40/50 segundos más rápido que la distancia lenta.

A continuación se muestran las tablas de semanas anteriores: