Ya sea que le hayan diagnosticado diabetes tipo 2, le hayan advertido que puede estar en riesgo o simplemente quiera tomar precauciones para mantenerse libre de diabetes tipo 2, estos son algunos de los ajustes en su estilo de vida que debe hacer…
1.Hacer carbohidratos complejos
Dra. Caitlin Hall, dietista jefe y jefa de investigación clínica de miotaafirma que es aconsejable evitar los carbohidratos simples como los dulces, el chocolate, los refrescos, el pan blanco y el arroz blanco.
“Estos son ejemplos de carbohidratos ‘simples’ que provocan un pico de azúcar en la sangre y hacen que se libere insulina.
“A una rápida oleada de energía le sigue un choque.
«Los niveles altos de azúcar en sangre pueden dañar órganos y tejidos con el tiempo, lo que provoca una variedad de complicaciones como enfermedades cardíacas, enfermedades renales, daños a los nervios y problemas oculares».
Cambie a carbohidratos complejos como panes integrales, pasta integral y arroz integral.
2. Evite las grasas trans
Según el Dr. Hall, es mejor evitar las grasas saturadas y trans.
“Una dieta rica en grasas saturadas y trans puede provocar inflamación, lo que puede contribuir a la resistencia a la insulina y al desarrollo de diabetes tipo 2.
«También pueden contribuir a la acumulación de grasa dentro y alrededor de órganos como el hígado y el páncreas, lo que puede interferir con la capacidad de los órganos para producir y responder a la insulina».
Estas grasas se encuentran a menudo en los alimentos fritos, productos horneados procesados como pasteles y pasteles, la carne con piel y productos lácteos ricos en grasas como la crema y la mantequilla.
3. Llénate de fibra
«Los alimentos con alto contenido de fibra prebiótica pueden desempeñar un papel importante a la hora de reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y revertirla», afirma el Dr. Hall.
«La fibra absorbe agua en el intestino y retrasa el vaciado, lo que a su vez ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y previene los ‘picos’ en los niveles de azúcar en sangre».
Ella recomienda avena, centeno, cebada, achicoria, cebolla, espárragos, alcachofas, frijoles y chirivías, que son buenas fuentes de fibra prebiótica.
El Dr. Hall también añade que la fibra prebiótica es un excelente combustible para las bacterias buenas de nuestro intestino, también conocidas como nuestro microbioma intestinal.
«Alimentar adecuadamente el microbioma aumenta su producción de moléculas de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que ayudan a reducir el riesgo de diabetes».
4. Ponte en movimiento
No es necesario hacer ejercicio intenso, pero investigación ha descubierto que el ejercicio es útil para prevenir y potencialmente revertir la diabetes tipo 2, ya que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Trate de incorporar más movimiento a su día caminando cuando sea posible, cambiando el ascensor por las escaleras y agregando algo de ejercicio de resistencia a su semana, ya sea usando pesas o su propio peso corporal.
5. Sigue una dieta mediterránea
«Seguir una dieta de estilo mediterráneo tiene buena evidencia de que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2», afirma el Dr. Paul McArdle, dietista de la BSDA.
“Esta es una dieta que incluye muchas verduras, ensaladas y frutas; muy pocos alimentos procesados; menos carnes rojas y procesadas; más pescado y marisco; aceite de oliva como principal fuente de grasa dietética y pocos alimentos con alto contenido de azúcar».
6. Bajar de peso
«La mejor manera de hacer que la diabetes tipo 2 entre en remisión es perder peso si se tiene sobrepeso o se es obeso», afirma el Dr. McArdle.
«La investigación muestra que una pérdida de peso de tan solo 5 kg podría ayudar, pero perder 15 kg probablemente ponga en remisión la diabetes tipo 2 para muchas personas que viven con obesidad, especialmente si el peso se pierde lo antes posible después del diagnóstico».
Agrega que varios enfoques dietéticos para perder peso, respaldados por un profesional de la salud, pueden ayudar a la remisión de la diabetes tipo 2.
“La primera es seguir una dieta baja en calorías de aproximadamente 850 calorías durante aproximadamente 12 semanas.
«Esto se basa en sustitutos de comidas como batidos, sopas y barras y va seguido de una reintroducción gradual de alimentos normales y educación sobre el tamaño de las porciones».