Se sabe que hacer mucho ejercicio es bueno para la salud, pero ¿qué pasa con los movimientos intensivos como el entrenamiento de fuerza? Las mujeres en particular tienen dificultades para planificar su entrenamiento de fuerza y con qué frecuencia por semana deben realizarlo. En este artículo describimos cómo una mujer puede hacer esto de manera más eficiente y decidida.
¿Con qué frecuencia se recomienda el entrenamiento de fuerza por semana para una mujer?
Las investigaciones han demostrado que es necesario realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para estimular el crecimiento muscular. Para obtener resultados óptimos, se recomienda entrenar tres veces por semana. No existe una diferencia comprobada sobre si los hombres deberían entrenar más que las mujeres, pero sí hay una diferencia en los tipos de ejercicios. Por ejemplo, las mujeres suelen centrarse demasiado en la parte inferior del cuerpo, lo que en realidad dificulta el crecimiento. El resultado también es a veces menos claro, ya que la mujer tiene un punto de partida más bajo en cuanto a masa muscular y fuerza que el hombre, lo que significa que la mujer puede entrenar con tanta frecuencia y con tanta intensidad como el hombre, pero mantiene una menor masa muscular. El hombre puede mover más peso a la vez y la mujer puede recuperarse más rápido y repetir esto con más frecuencia.
Horario típico
Puedes crear el cronograma que mejor se adapte a ti. A continuación agregamos un ejemplo de un cronograma de entrenamiento de fuerza de cuatro días para mujeres:
Lunes – Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
Martes – Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Miércoles – Descanso o caminata/cardio
Jueves – Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Viernes – Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Sábado – Descanso o caminata/cardio
Domingo – Descanso o caminata/cardio
El entrenamiento de fuerza provoca pequeños desgarros en los músculos, por lo que es importante descansar adecuadamente para que los músculos puedan recuperarse y finalmente crecer. Esto se ha tenido en cuenta en este programa tomando dos días de descanso entre cada parte del cuerpo y centrándose así en una parte del cuerpo diferente.
Distribución con tres veces entrenamiento de fuerza como mujer
Una buena distribución es importante si quieres realizar un entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Quieres ejercitar los músculos correctos durante esos tres días, pero también darles descanso. Por ejemplo, considere un día para la parte inferior del cuerpo, un día para la parte superior del cuerpo y otro día para todo el cuerpo. Otra opción durante tres días es utilizar la parte inferior del cuerpo dos veces y luego la parte superior una vez o viceversa. Para este último, por ejemplo, puedes dividir el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo en dos secciones, a saber, “empujar” y “tirar”. Esto significa que en los días de “empuje” entrenas tu pecho y tríceps y en los días de “tirón” entrenas tu espalda, hombros y bíceps. Para ello también hay dos secciones de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, los isquiotibiales y los glúteos, por un lado, y los cuádriceps y las pantorrillas, por el otro. Mediante una distribución y concentración correctas se garantiza que los músculos no se sobrecarguen, sino de forma específica.
Tres cosas importantes a tener en cuenta
- Fuente de alimentación
Con todo ese ejercicio intenso, una buena dieta es importante. Esto podría incluir aumentar la ingesta de proteínas y calorías. Las proteínas son importantes para la recuperación muscular. Un ejemplo de productos ricos en proteínas son la carne, el pollo, el pescado y los productos lácteos. Una herramienta adicional para obtener suficientes proteínas podrían ser los suplementos, como el suero o el suero claro. - Esquema
Es necesario un horario funcional para desarrollar adecuadamente la masa muscular. La idea no es que cambies de ejercicio en cada entrenamiento, sino que hagas los mismos ejercicios para esa parte del cuerpo durante un periodo de tiempo. También es importante tener en cuenta la relación peso-repeticiones en su programa. De esta forma puedes utilizar la “sobrecarga progresiva”. Aquí te aseguras de que puedes hacer un peso determinado durante 10 a 12 repeticiones y luego aumentas el peso unos kilos y te aseguras de que puedes hacer al menos 8 repeticiones. Esto sostiene los músculos y evita que cargues pesas demasiado rápido. - Dormir
Como se describió anteriormente, el descanso es importante durante el entrenamiento de fuerza. Durante el sueño el proceso de recuperación de tus músculos y la creación de nuevas fibras musculares es mayor. Por eso es importante dormir suficientes horas, pero también mejorar la calidad del sueño. El proceso de recuperación funciona mejor en el estado anabólico. Puede mejorar la calidad del sueño, por ejemplo, durmiendo en una habitación buena y oscura. También puedes mejorar esto no comiendo ni bebiendo alcohol en las últimas horas antes de irte a dormir.
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