Aunque el conteo de calorías es un método común para controlar el peso, no siempre es el método más eficaz cuando se trata de grasa abdominal. Ya es hora de centrar la atención en los valores nutricionales.
La grasa abdominal es perjudicial para la salud porque no sólo se encuentra en la superficie, sino que también rodea órganos como el hígado y los intestinos. Si hay un exceso de esta llamada grasa visceral, puede ser peligrosa por las sustancias que libera.
Sobrepeso y obesidad
Es importante señalar estos peligros, porque uno de cada siete holandeses es obeso y la mitad de los holandeses tiene sobrepeso. Si no se toman medidas, según el RIVM, casi dos tercios de la población podrían tener sobrepeso en 15 años. “Antes nos fijábamos principalmente en el IMC, pero ahora los expertos también consideran importante la distribución de la grasa”, explica la profesora Liesbeth van Rossum, endocrinóloga internista del MC Erasmus, afuera. “Si la circunferencia de tu cintura como mujer es de 88 centímetros o más, es una señal para actuar”.
Contar calorías es un método común para promover la pérdida de peso.
Balance energético negativo
Esto en sí mismo es bastante lógico, porque si quieres perder peso conscientemente, necesitas un balance energético negativo. “En otras palabras: debes comer menos calorías de las que consumes”, explica la dietista Alie Toonstra de práctica dietista Raíces afuera. Según Van Rossum, esto se puede conseguir comiendo más sano y no en exceso y al mismo tiempo haciendo más ejercicio para limitar la pérdida de masa muscular y aumentar el consumo de energía.
Contar calorías puede ayudarte a crear temporalmente un balance energético negativo. Sin embargo, este no es el panorama completo. Hacer hincapié únicamente en la ingesta de calorías puede llevar a ignorar el valor nutricional de los alimentos.
No todas las calorías son iguales. Una comida específica de 300 calorías puede tener un impacto diferente en tu cuerpo que otra comida con la misma cantidad de calorías. Esas calorías no dicen nada sobre los nutrientes de ese plato.
Grandes diferencias
“Cien calorías de una barra de chocolate contienen mucha energía, grasa y azúcar, pero casi ningún buen nutriente”, dice Toonstra. “Mientras que cien calorías provenientes de los arándanos aportan infinidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y además proporcionan una sensación de mayor saciedad”.
Valores nutricionales
Así que no te fijes sólo en tu ingesta de calorías, sino también en la calidad de estas calorías. Los alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables juegan un papel crucial en la reducción de la grasa abdominal. Por lo tanto, elija alimentos nutritivos que aporten estos valiosos nutrientes; No sólo aseguran una sensación de saciedad más rápida, sino que también promueven un metabolismo más saludable y una mejor cintura.
Grasas saludables
Opte también por grasas saludables, como nueces, aguacates y aceite de oliva. Aunque contienen muchas calorías, son fundamentales para perder peso. Te aportan valiosos nutrientes que te dan sensación de saciedad y contribuyen a un cuerpo sano.
Deje esas calorías tal como son y de ahora en adelante preste especial atención a la cantidad de fibras, aconseja Toonstra. “La fibra ofrece numerosos beneficios, especialmente si lo que se busca es perder peso”, afirma la dietista. “Promueven la sensación de saciedad después de las comidas, lo que reduce la tendencia a comer en exceso”. La fibra se puede encontrar en verduras, frutas, patatas, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Beneficios de la fibra
Además de promover una sensación de saciedad, la fibra ofrece muchos otros beneficios para la salud. Contribuyen a una digestión saludable, a un microbioma intestinal saludable y, por tanto, a su salud general. Además, reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. Por esa razón, prestar atención al exceso de fibra puede resultar más útil que contar calorías. Las personas que comen de treinta a cuarenta gramos o más de fibra todos los días no sólo son más saludables, sino que también trabajan para lograr un peso más saludable.
Según Van Rossum, las siguientes pautas se aplican para una vida más sana para las personas que no tienen sobrepeso:
- Haga al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por semana y distribuyalo en varios días (al menos de 30 a 60 minutos cada vez).
- Haz entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
- Asegúrate de no sentarte demasiado
- Asegúrate de relajarte y dormir lo suficiente.
Según Van Rossum, las siguientes reglas se aplican a las personas con sobrepeso u obesidad que desean alcanzar un peso más saludable:
- Haga al menos 150 a 200 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por semana y distribúyalo en varios días (al menos de 30 a 60 minutos a la vez).
- Para mantener un peso saludable después de perder peso, se necesita aún más, es decir, 200-300 minutos por semana para evitar el efecto yo-yo.
- Haz ejercicios de fortalecimiento de músculos y huesos dos veces por semana.
- Asegúrate de no sentarte demasiado
- Asegúrate de relajarte y dormir lo suficiente.
Consulte con su médico sobre opciones adicionales para lograr un peso más saludable si lo anterior no tiene suficiente efecto sobre su exceso de peso.
Las reglas anteriores se encuentran en la nueva directriz nacional presidida por la profesora Liesbeth van Rossum y que escribieron junto con 70 organizaciones profesionales basándose en la literatura científica actual. “Perder peso no es un arte para muchos, pero mantenerlo sí lo es”.
Nueva guía sobre sobrepeso y obesidad
Existen varios pasos para el tratamiento óptimo de adultos con sobrepeso y obesidad. Por ejemplo, es importante consultar con su médico qué causas y factores subyacentes subyacen al sobrepeso o la obesidad, como el estilo de vida, los problemas sociales y económicos, los problemas psicológicos, los medicamentos, los problemas hormonales o los factores genéticos. Puedes encontrar más información sobre esto en la guía sobre peso y obesidad en adultos.
Y recuerda: no estás solo. Así es hoy el programa de Intervención Combinada en Estilos de Vida (GLI) para personas con sobrepeso y obesidad reembolsado del paquete básico de seguro médico. Este GLI apoya a las personas en el cambio de comportamiento para lograr y mantener un estilo de vida saludable.
Disfruta de un paseo al aire libre. Es delicioso y además quema calorías. ¿Cuánto quemas realmente con una hora de caminata? Las vloggers ambulantes Eva y Nicola tienen la respuesta:
Fuente: GRASA Importante, WebMD, MC Erasmus, Práctica dietista Raíces, Pautas para el sobrepeso y la obesidad.