La noche del sábado al domingo los relojes se atrasaron una hora más. ¿Qué le hace eso a nuestro biorritmo? Y: ¿es prudente dormir más en invierno? Aquí están las respuestas a las preguntas más apremiantes sobre a qué dedicamos un tercio de nuestra vida: dormir.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo mientras dormimos?
La importancia del sueño queda clara por lo que les sucede a las personas que duermen poco. Tomemos como ejemplo a Peter Tripp, un DJ de radio estadounidense de la década de 1950 que intentó permanecer despierto el mayor tiempo posible con fines benéficos. Después de 72 horas sin dormir, comenzó a alucinar y en un momento se asustó con las luces de su estudio porque pensó que eran arañas.
Dormir es crucial para una buena salud mental. Durante el sueño, el cerebro elimina los productos de desecho y crea nuevas conexiones, lo que le permite recordar mejor las cosas y procesar mejor las emociones. Quienes duermen muy poco también corren un mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. La investigación experimental muestra que dormir menos tiene un efecto sobre el sistema inmunológico. Una hora menos de sueño aumenta significativamente el riesgo de resfriarse.
¿Cuántas horas de sueño es mejor?
Los bebés duermen más de lo que están despiertos. Las personas mayores son las que menos duermen: una media de 7 horas. Las necesidades de sueño también pueden variar considerablemente entre compañeros. Por ejemplo, las personas de entre cuarenta y cincuenta años tienen una duración recomendada de sueño de 7 a 9 horas, y obtienen un promedio de 7 horas y 30 minutos.
¿Y qué pasa con las personas que afirman que necesitan dormir mucho menos? Por ejemplo, Donald Trump dice que dormir 4 horas es suficiente. Si quieres tener tanto éxito como él, simplemente tienes que levantarte antes que la competencia, aconsejaba hace años en su libro. Piensa como un multimillonario.
En una entrevista con de Volkskrant El neurólogo flamenco y experto en sueño Steven Laureys denominó este tipo de afirmaciones “machismo del sueño”. Una forma de bravuconería que a veces también ve en otros políticos, empresarios y médicos. Estas personas presentan poco sueño como un signo de fortaleza en lugar de lo que realmente es: un comportamiento poco saludable.
Tengo dificultad para conciliar el sueño. ¿Qué se puede hacer al respecto?
El consejo más obvio: asegúrate de estar cansado. Sólo podrá conciliar el sueño cuando haya acumulado suficiente presión del sueño. Cuando estás despierto, aumenta la dosis de la sustancia adenosina en el cerebro. Esto aumenta la necesidad de dormir. Salir al aire libre con regularidad durante el día, hacer mucho ejercicio y no tomar siestas aumenta la presión del sueño.
“Muchas personas que tienen dificultades para dormir los domingos por la noche piensan que se debe al estrés por la próxima semana laboral”, dice el científico del sueño Merijn van de Laar de la Universidad de Maastricht. Pero, en realidad, “han acumulado muy poca presión para dormir”, continúa: “Y eso se debe a que se quedaron mucho tiempo en la cama el domingo por la mañana”.
¿Qué más puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido? Empieza a relajarte dos horas antes de acostarte. Así que no más trabajo ni ejercicio intensivo. Y no coma nada justo antes de acostarse.
¿Pueden las pastillas ayudarte a dormir mejor?
Este puede ser el último recurso, pero sólo después de consultar con un médico. En muchas farmacias se pueden encontrar frascos de pastillas que contienen melatonina, una hormona que nos da sueño cuando oscurece. Muchos científicos del sueño están preocupados por la facilidad con la que estas pastillas están disponibles.
Además, las pastillas sólo proporcionan un alivio temporal de los síntomas.
Según Annemarie Luik, experta en sueño de Erasmus MC, las pastillas se utilizan fácilmente de forma incorrecta. “Si tomas melatonina en el momento equivocado, en realidad empeora el sueño. Además, se desconocen los efectos a largo plazo de las pastillas. Si tienes problemas para dormir, primero buscaría el consejo de un médico”.
Las clínicas del sueño suelen recomendar llevar durante un tiempo un llamado diario del sueño para descubrir cuál puede ser la causa de los problemas de sueño. En él escribes, entre otras cosas, cuánto y cuándo duermes, cuándo y qué comes y bebes, cuáles son tus actividades durante el día y si hay cosas que te preocupan.
¿Necesito dormir más en otoño e invierno?
Según una investigación estadounidense, en invierno la gente duerme unos 25 minutos más que en verano. La causa probable es que la gente se despierta más temprano en el verano porque amanece más temprano.
“A menudo la gente no se da cuenta de que Bélgica se encuentra muy al norte en el mapa mundial. En verano son dieciséis horas de luz y ocho horas de oscuridad, en invierno ocho horas de luz y dieciséis horas de oscuridad. Se trata de grandes diferencias», afirma Joke Meijer, profesor de neurofisiología del LUMC y experto en el campo del reloj biológico.
Lo que también influye: para dormir bien, la temperatura ambiente ideal es de entre 16 y 18 grados. Esto es más fácil de lograr en invierno que en verano. “Cede a la necesidad de dormir esa media hora extra”, aconseja Meijer, “porque es una necesidad natural”.
Comienza el horario de invierno: ¿cómo me acostumbro mejor a atrasar el reloj?
Los adultos suelen acostumbrarse rápidamente al cambio de horario invernal. Para los niños puede ser una historia diferente. Si el reloj se retrasa, los niños pequeños que normalmente se despiertan a las siete de la mañana, de repente pueden empezar a correr por el pasillo a las seis en punto.
¿Deberías acostarlos una hora más tarde por la noche? Mala idea, según la experta en sueño Stephanie Molenaar. “Antes de que llegue la hora de dormir, en el cuerpo operan todo tipo de procesos”. Al acostarse gradualmente más tarde, el refinado juego hormonal ya está activo una hora antes y luego el ventana de oportunidad una hora más tarde pasó volando, explica. “El resultado: su hijo no puede conciliar el sueño o lo consigue con dificultad”.
Es más inteligente dejar que su hijo se vaya acostumbrando poco a poco al nuevo ritmo, por ejemplo dejándolo acostarse quince minutos más tarde en los días previos al inicio del invierno.
¿No sería mejor abolir el horario de invierno?
Asegúrese de que haya la mayor cantidad de luz natural posible cuando las personas estén despiertas, para que utilicen menos energía. Ésa es la idea detrás de cambiar una hora el reloj dos veces al año. Los países introdujeron el horario de verano e invierno durante la Primera y Segunda Guerra Mundial. Posteriormente abolieron el instrumento, para reintroducirlo durante la crisis energética de 1977.
Los avances energéticos son ahora decepcionantes, en parte debido a la llegada de electrodomésticos como lavavajillas y ordenadores que también consumen energía cuando hay luz. Además, el auge de las lámparas de bajo consumo reduce los beneficios de cambiar de hora. Mientras que las desventajas no disminuyen: como por ejemplo el fenómeno de los niños pequeños que saltan junto a la cama incluso más temprano por la mañana, o que bajan las escaleras incluso más tarde por la noche con las palabras: “No puedo dormir”.
Muchos europeos quieren dejar de hacer girar el reloj, según una encuesta de la Comisión Europea. Sin embargo, varias iniciativas para poner las palabras en acción fracasaron en un rompecabezas de intereses casi imposible.
Según los expertos en tráfico, elegir permanentemente el horario de verano, por ejemplo, porque en invierno habrá más luz durante las peligrosas horas punta de la tarde. Los expertos holandeses en sueño, por el contrario, prefieren optar por el horario invernal permanente. Porque, según ellos, si el horario de verano se aplicara de forma permanente, en pleno invierno en los Países Bajos sólo brillaría a las nueve y media de la mañana.
Los científicos alemanes del sueño prefieren una hora adelantada una hora a la que sus colegas holandeses consideran ideal para nuestro país. ¿Quieres dirigir Alemania y los Países Bajos en momentos diferentes? Esto, a su vez, plantea otros problemas: complica el comercio mutuo entre los dos países. Parece que principalmente se mantienen en línea con Alemania.
Y así todo sigue igual, y habrá que seguir dando vueltas al reloj unos años más. Mnemónico: primavera significa adelantar el reloj. Y en invierno el reloj se retrasa una hora.
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