Aproximadamente una de cada diez personas sufre problemas para dormir, y sigue siendo una estimación conservadora. Desde la crisis del coronavirus, la calidad de nuestro sueño se ha deteriorado aún más. Estas 15 ideas recientes pueden ayudarlo a mejorar su sueño.
1. El 95 por ciento de su comodidad para dormir depende de su colchón
Duros, blandos, de látex, de muelles ensacados o viscoelásticos: los colchones se pueden encontrar en todo tipo de variedades y no hay un colchón ideal para todo el mundo. “En algunas tiendas puedes usar un colchón a modo de prueba durante dos semanas. Haz eso y elige el más cómodo», aconseja el experto en sueño Johan Verbraecken. El 95 por ciento de tu comodidad para dormir depende de tu colchón.
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2. Dormir bien por la noche ya empieza durante el día
Estructura, estructura, estructura: cultivar una noche de sueño saludable comienza al levantarse. Tan pronto como nos levantamos de la cama, con demasiada frecuencia nos encontramos con prisas que duran todo el día. La entrenadora del sueño Ellen Smets: “Si quieres aprender una buena higiene del sueño, introduce la regularidad en tu día. Come y haz ejercicio a horas fijas y construye tu día al final”.
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3. No todo el mundo necesita ocho horas de sueño
Todo el mundo haría bien en dormir ocho horas por noche, dice el refrán. Dormir menos podría provocar todo tipo de problemas de salud, como diabetes e incluso demencia. Incorrecto, o al menos demasiado miope, según la investigación. Algunas personas tienen genes mutados que las hacen más eficientes con su sueño. “Las personas que duermen poco no necesariamente duermen más profundamente, pero son mejores para reducir el sueño ligero y los momentos de vigilia en la noche”, dice la psicóloga Annelies Smolders. Y así, todavía hay algunos otros mitos sobre el descanso de nuestra noche para desacreditar.
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4. Después de seis años, los nuevos padres todavía luchan contra la falta de sueño
Si tienes niños pequeños, normalmente también tienes que lidiar con noches rotas. En los primeros tres meses después del nacimiento de su hijo, las madres duermen una hora menos por noche de lo que solían antes del embarazo, según una investigación de la Universidad de Warwick entre casi 5.000 padres alemanes. Notable: la falta de sueño de los padres dura hasta seis años después del nacimiento del niño. “Podrían ser más de seis años, ese es solo el período de tiempo que hemos explorado”, dijo Sakari Lemola, profesor titular de psicología. Las madres seguirán durmiendo 25 minutos menos por noche que cuando no tenían bebés.
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5. No es posible convertirse en una persona mañanera sin luchar
La vida no siempre es fácil para las personas extremas de la noche. La sociedad (escuela, trabajo, ocio) está diseñada para madrugar. El periodista científico Ernst Arbouw, él mismo un famoso noctámbulo, trató de convertirse en una persona mañanera. “Los hábitos de los treintañeros no son fáciles de cambiar”.
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6. 7 am despierto, y tu atención es similar a la embriaguez legal
Uno de los mayores peligros para los humanos modernos es nuestra creciente incapacidad para concentrarnos, escribe Johann Hari (43) en Perdí la atención. Un factor importante en nuestra falta de concentración es la falta de sueño. “Ahora dormimos en promedio un veinte por ciento menos que hace un siglo”, explica Hari. “Los niños duermen 85 minutos menos. Y eso mientras dormir lo suficiente es fundamental para poder concentrarse. Si te quedas despierto durante 19 horas, tu atención cae en picado como si estuvieras borracho legalmente. Los escáneres cerebrales muestran que es posible que aún tenga la idea de que está completamente despierto y que percibe y habla como de costumbre, pero que partes enteras de su cerebro simplemente han dejado de funcionar.
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7. Una buena noche de sueño es la mejor medicina
“Las principales causas de muerte entre nosotros están todas relacionadas con la falta de sueño”. Ninguna pastilla, jeringa o jarabe, pero una noche de sueño reparador es la mejor medicina. El profesor Johan Verbraecken (UZA) incluso escribió un libro al respecto. “El sueño es el gran sanador de casi todas las dolencias físicas y mentales”.
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8. Tu pareja tiene más influencia de lo que crees
Puede que no lo notes cuando estás en un sueño profundo, pero la persona a tu lado sí afecta tu sueño. ¿En un sentido positivo o negativo? El mundo científico está dividido en esto. “Hay algo que decir sobre el llamado efecto socio”.
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9. Las píldoras populares de melatonina interrumpen su biorritmo
Las ventas de pastillas para dormir de venta libre aumentaron un 44 por ciento en dos años. Las píldoras de melatonina, en particular, están disponibles sin receta. Sin embargo, hasta la fecha, la investigación ha demostrado consistentemente que no funciona como ayuda para dormir. La melatonina tarda varias horas en hacer efecto, y la sustancia en sí no te hace sentir somnoliento. Los expertos en sueño también advierten contra el uso incorrecto: “A la larga, interrumpes tu biorritmo”.
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10. Sí, será mejor que adaptes todas tus vacaciones al ritmo de sueño de tu hijo
Un país cálido, una cama extraña y diferentes horarios para comer: el ritmo de sueño de los niños suele cambiar durante las vacaciones de verano. ¿Qué tan dañino es la privación del sueño durante las vacaciones? “El efecto de unas pocas noches de privación del sueño se puede comparar con los síntomas del desfase horario”, dice Heidi Lammers-van der Holst. “Un fusible corto y menos apetito. Los niños se quejan más”. Si un niño duerme considerablemente menos durante semanas, el daño es aún mayor. Los padres adaptan mejor las vacaciones al ritmo de sueño de su hijo. Y eso significa algo más que ‘irse a la cama a tiempo’.
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11. La temperatura ambiente no debe subestimarse
¿Duermes con la ventana abierta o cerrada? En verano, la elección es fácil: cuanto más aire fresco, mejor. Pero ahora que el mercurio aún puede descender por debajo del punto de congelación durante la noche, hace mucho frío en el dormitorio con la ventana abierta. Buenas noticias: la temperatura ambiente óptima para dormir existe. Sin embargo, es diferente para todos, argumenta la somnóloga y terapeuta del sueño Ingrid Verbeek. “La temperatura también juega un papel al conciliar el sueño”.
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12. Enviar tus propios sueños puede entrenarte
En un sueño ‘lúcido’, el soñador es consciente de que está soñando. Así también podrás aprender a controlar tus sueños y vivir todo tipo de experiencias mientras duermes. Así podrás practicar todo tipo de habilidades mientras duermes, como tocar el piano o esquiar. Además, los sueños lúcidos pueden ayudar a combatir las pesadillas. Durante mucho tiempo, los sueños lúcidos no se consideraron un campo de investigación serio, pero en los últimos diez o quince años el fenómeno ha sido ampliamente aceptado. ¿Y qué muestra la investigación? Los sueños lúcidos pueden entrenarte.
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13. El sexo es el mejor somnífero
El sueño no es para los débiles de corazón. Ese es el mensaje central del nuevo libro de Steven Laureys (53), un neurólogo flamenco de fama mundial. Examinó muchos cerebros en su vida mientras sus dueños dormían la siesta. Y experimentó de primera mano lo que sucede cuando no duerme lo suficiente. “Aconsejo a las personas que se den cuenta de que el sueño es importante y que deben prestar un poco más de atención a sus hábitos de sueño. Eso también se puede hacer de una manera agradable. El mejor somnífero es el sexo. Y los efectos secundarios son limitados”.
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14. Las horas de sueño antes de la medianoche no cuentan dos veces
¿Cansado después de un largo día, una noche de fiesta o una noche de mal sueño? En ese caso, según muchos, solo hay una solución: acostarse temprano y preferiblemente antes de la medianoche. “Es cierto que las primeras horas de sueño cuentan más porque luego caes en un sueño más profundo. Son de mejor calidad”, dice la experta en sueño Annelies Smolders. “Pero ciertamente no cuentan el doble”.
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15. Una siesta bien hecha realmente aumenta la productividad
Súbete a un tobogán hasta la oficina, toma una clase de yoga durante la hora del almuerzo o decide por ti mismo con qué frecuencia te vas de vacaciones. Las empresas están experimentando con medidas que deberían resultar en empleados más felices, saludables y productivos. La siesta energética también es una tendencia. Varios estudios confirman que tal siesta es realmente efectiva. Se dice que una siesta reparadora aumenta la productividad, la capacidad cognitiva y el estado de alerta. “Una siesta energética te refresca. Te sientes más en forma y más alerta”, dice Gerard Kerkhof, profesor emérito y experto en sueño. Esa buena sensación dura unas dos horas. También hay pautas claras para una buena siesta.
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