En realidad querías una galleta, pero una hora después la lata está vacía. Azúcar: cuanto más comes, más te apetece. ¿Cuándo eres adicto? ¿Y cómo lo pateas?
¿Alguna vez dejó de fumar o participó en un ‘enero seco’? Además de tener más energía, dormir mejor y muchos otros beneficios, probablemente sucedió algo más: empezaste a comer más bocadillos. Los expertos en adicciones saben que existe una buena posibilidad de que dejar una adicción signifique que otra adicción ocupe su lugar. La otra adicción suele ser el azúcar.
Azúcar como recompensa
El hecho de que el azúcar sea adictivo tiene que ver con el centro de recompensa del cerebro. El centro de recompensa libera la sustancia dopamina, que garantiza que “busquemos” algo cuando nos gusta o disfrutamos.
Esta búsqueda adopta formas obsesivas en las personas adictas. Piensan constantemente en un cigarrillo, una copa de vino o… chocolate. El centro de recompensa puede reaccionar ante el alcohol y los cigarrillos, pero también ante el azúcar, la grasa y las experiencias placenteras, como el sexo y el juego.
En el cerebro, el centro de recompensa está adyacente al centro de saciedad. Normalmente el centro de saciedad, junto con las hormonas producidas en el estómago y los intestinos, da una señal cuando hemos comido lo suficiente. El azúcar altera ese proceso, provocando que comamos cada vez con más frecuencia de la necesaria y también que caigamos en la comida chatarra. Cuanto más comemos azúcar, peor se vuelve esto.
Genes golosos
Algunas personas son más sensibles a las tentaciones del azúcar que otras. Un verdadero goloso tiene una predisposición genética. Este es el caso del veinte por ciento de los europeos, según demostró un amplio estudio sobre el consumo de azúcar y los factores hereditarios. Para sorpresa de los investigadores, ese estudio también mostró que las personas golosas son en promedio un poco más livianas que las personas a las que no les gustan tanto los dulces. Pero eso no es necesariamente una buena noticia. Las personas que comen muchos alimentos dulces parecen almacenar el peso extra principalmente en forma de grasa abdominal, lo que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Tienen más a menudo una figura de manzana (estómago redondo, caderas más delgadas) y promedio una presión arterial ligeramente más alta que las personas que fácilmente renuncian a un pedazo de pastel.
Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas. Cuanto más a menudo la respuesta es sí, más claro resulta: el azúcar se ha (convertido) en una adicción.
- ¿Comes bocadillos dulces con regularidad, incluso cuando no tienes hambre?
- ¿No puedes tener chocolate u otros dulces en stock sin comértelo?
- ¿A menudo te arrepientes de haber comido algo dulce y te produce cansancio o incluso náuseas?
- ¿A menudo decides darle un bocado a algo dulce y continuar hasta que se acaba?
- ¿Los dulces te ayudan a sentirte mejor, te reconfortan o alivian el estrés?
Liesbeth: “Mi atracón de bocadillos está relacionado con el estrés. Si tengo una agenda ocupada y corro de cita en cita, puedo pasar sin comer. Las cosas van mal en cuanto llego al supermercado. Yo opto por algo saludable, sushi o una comida ensalada, pero en la tienda primero pasan las tartas rosas. Ya están en el carrito antes de que tenga oportunidad de pensar. Luego decido tomar una más tarde, inmediatamente abro el paquete por fuera y me meto una galleta en la boca. Cuando llego a casa me he comido medio paquete.
El resto también se añadirá esa noche. Simplemente no entiendo dónde lo puse todo”.
Hígado graso
Por tanto, el azúcar provoca la producción de grasa que acaba en la cavidad abdominal, y especialmente en el hígado. Esto puede causar enfermedad del hígado graso no alcohólico. En el pasado, esta forma de enfermedad del hígado graso era casi desconocida, pero en nuestro moderno paraíso del azúcar, muchos niños ya la padecen, especialmente aquellos con sobrepeso. ¿Porqué es eso? El azúcar se compone de la mitad de fructosa. Si comes mucha cantidad a la vez, el hígado no puede procesar la fructosa lo suficientemente rápido y se almacena en forma de grasa para su posterior procesamiento.
Si consumes mucha fructosa continuamente, el hígado puede volverse graso. Esto sólo se nota cuando el hígado ya está muy graso. Luego, una persona puede experimentar dolor abdominal (arriba a la derecha), fatiga, náuseas o sensación de plenitud, ictericia (piel y blanco de los ojos amarillos) y edema (retención de líquidos). Las personas que padecen esta enfermedad también tienen una flora intestinal alterada, lo que les lleva a producir pequeñas cantidades de alcohol a partir del azúcar. Comienza a fermentar en el estómago, por así decirlo, y eso hace que el azúcar sea aún más adictivo para ellos.
Dulces antiestrés
Incluso si no eres un adicto al azúcar, hay situaciones en las que puedes desear algo dulce. ¡Estrés! En respuesta al estrés, el cuerpo produce más cortisol, la hormona del estrés. El cortisol aumenta, entre otras cosas, la cantidad de glucosa en sangre. Inicialmente, esto puede reducir un poco la necesidad de alimentos y dulces. Por ejemplo, podemos trabajar concentrados durante horas bajo una gran presión de tiempo sin pensar en la comida. Pero eventualmente el suministro de glucosa debe reponerse y entonces el cuerpo da una señal poderosa: ¡come! Preferiblemente dulce, preferiblemente mucho y preferiblemente un poco rápido. Por lo tanto, relajarse con regularidad y prevenir el estrés crónico son condiciones importantes para no consumir azúcar.
Fábula de carbohidratos
¿Cómo puede ser que el azúcar sea un problema tan grande cuando el cuerpo también necesita azúcar? Cuando comemos azúcar (u otros carbohidratos), la sangre la absorbe en forma de glucosa. El nivel de azúcar en sangre aumenta. En respuesta, el cuerpo produce insulina, que envía glucosa a los lugares donde se necesita como fuente de energía: el cerebro, los músculos y los órganos, como el hígado y los riñones. Esto hace que el nivel de azúcar en sangre vuelva a bajar. En personas sanas, los niveles de azúcar en sangre se mantienen dentro de límites razonables. En personas insensibles a la insulina, este proceso se altera y el nivel de azúcar en sangre es demasiado alto. Demasiada grasa abdominal (debido a comer en exceso y a muy poco ejercicio) son las razones subyacentes por las que el cuerpo ya no responde bien a la insulina y no puede manejar bien la glucosa. Si esto continúa durante mucho tiempo, alguien puede desarrollar diabetes tipo 2.
Mucha gente piensa que todos los carbohidratos (incluido el almidón de los cereales y los frijoles) son malos porque todos se convierten en azúcar. Tiene un poco más de matices. El azúcar se descompone en glucosa y fructosa en el estómago y los intestinos. La fructosa es mucho más problemática que la glucosa. La mayoría de los cereales sólo se descomponen en glucosa. Por lo tanto, eliminar todos los carbohidratos no es una respuesta saludable. Una dieta drásticamente baja en carbohidratos puede incluso causar escasez de energía, lo que hace que su cuerpo experimente estrés de supervivencia. El resultado: un mayor deseo de comer dulces.
La base
Ya has intentado comer menos azúcar diez veces. ¿Nada ayuda entonces? Sí. Eliminar rigurosamente el azúcar no es la manera de hacerlo. Una base emocional sana hace que sea más fácil decir no a esos irresistibles macarons o patas de cabra. Así es como lo haces:
-
Dormir lo suficiente
La falta de sueño provoca estrés crónico y aumenta el deseo de comer dulces. Sin una buena noche de sueño, intentar comer de forma saludable es como librar una batalla perdida. -
Abordar el estrés excesivo
Un jefe exigente, un trauma infantil, una agenda abarrotada, estar agobiado por la presión de las redes sociales o problemas financieros: demasiado estrés socava la salud. Si no puede resolverlo por sí solo, pida ayuda, por ejemplo, a un psicólogo. -
Mejorar la resiliencia al estrés
Los momentos estresantes son parte de la vida. Si se relaja consciente y activamente, podrá afrontar mejor la situación. Considere la meditación regular, el yoga, la atención plena, el ejercicio y caminar. También te ayuda a lidiar con emociones como el miedo y la tristeza, que también pueden provocar antojos de dulces.
Di sí a la fibra
Sabemos que los refrescos son malos. No sólo contienen azúcar, sino también, a menudo, más fructosa. Los llamados sustitutos saludables del azúcar, como el jarabe de agave, la miel, el jarabe de arce o el azúcar de flor de coco, son ricos en fructosa y, por tanto, al menos tan perjudiciales para la salud como el azúcar granulado normal.
El jugo de frutas también se considera un azúcar malo, pero las frutas en sí no lo son. El zumo de frutas es un producto refinado que ya no contiene fibra. Son precisamente estas fibras las que protegen contra los efectos desastrosos de la fructosa y regulan la absorción de glucosa. Por eso es importante comer únicamente carbohidratos buenos, en sus formas naturales y ricas en fibra. Es decir: legumbres, cereales integrales, verduras y pura fruta. Por lo tanto, nada de carbohidratos refinados, como pasta blanca, arroz blanco, pan blanco y zumos de frutas, ni azúcar.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman un máximo de veinticinco a cincuenta gramos de azúcar al día. Esto incluye el azúcar de la fruta, el jugo y el azúcar agregada. Productos como pasta, arroz, pan y patatas no cuentan como azúcar. Un vaso de zumo de naranja de doscientos mililitros ya contiene veinte gramos. Esto también se aplica al zumo de manzana ecológico del agricultor.
Flor: “Durante los períodos buenos como muchas verduras, cocino comidas saludables, salgo a caminar todos los días y dejo el azúcar. Me siento con mucha más energía, desaparecen todo tipo de dolores y molestias. Pero tan pronto como sucede algo malo, tomo chocolate o helado, mi comida reconfortante favorita. Acurrucarse lejos del mundo exterior en el sofá frente al televisor con una gran barra de chocolate. Sé que no es saludable, pero no puedo parar. Un período así puede durar semanas. Hasta que me arme de valor y reinicie. Entonces me desharé de toda esa basura dañina de una vez. Los primeros tres días son terribles, estoy cansada y de mal humor, pero luego sale el sol y puedo volver a enfrentarme al mundo entero. Ojalá pudiera dejar el azúcar por completo o comerme un pequeño trozo de chocolate amargo de vez en cuando. Nunca lo he logrado, así que seguirá siendo una lucha eterna”.
Práctica
La base emocional es buena, no hay estrés, se duerme lo suficiente, la vida es relajada… pero en ese cumpleaños esta noche se servirá una deliciosa tarta de chocolate. ¿Deberías rechazarlo? Por supuesto que no. Comer un trozo de tarta no es una adicción al azúcar. Pero si ese pastel es la antesala de un ataque de dulces, es importante abordar ese mal hábito:
-
Evite los azúcares añadidos
Así que no hay azúcar en el café ni en el té. ¡Y lee las etiquetas! Casi todos los productos dulces procesados contienen azúcar, a veces con nombres como jarabe de glucosa y jarabe de fructosa. -
Desayuno rico en proteínas y fibra.
Empieza el día con requesón o yogur con muesli, avena o un sándwich integral con huevo. Las proteínas y la fibra son saciantes, lo que mantiene alejados a los golosos más tarde durante el día. -
Come regularmente, lo suficiente. y a tiempo
En pocas palabras: coma una comida saludable tres veces al día. El hambre puede provocar antojos de azúcar. -
Deja el jugo y la limonada
Beba agua (con un trozo de pepino, una rodaja de limón o una hoja de menta para darle sabor), café y té (sin azúcar). -
comer frutas enteras
Satisfaga su gusto por lo dulce con una manzana, un plátano, una naranja u otra fruta entera. También se permite una zanahoria o un dátil. -
Opte por carbohidratos saludables en cada comida
Piense en: patatas (dulces), arroz integral, avena, pasta integral, pan integral, quinoa y legumbres. Llévalos con proteínas y un poco de grasas saludables. -
sin confeccionar
Los productos preparados y altamente procesados del supermercado suelen contener azúcares añadidos. -
Cuidado con los edulcorantes
Las opiniones sobre los edulcorantes artificiales están divididas. Un vaso ocasional de refresco dietético no es un problema. Pero si perpetúa tu antojo de dulces, es mejor dejar de hacerlo.