Herhangi bir fitness arayışı için güçlü bir çekirdek gereklidir. Daha hızlı bir 5K, Deadlift Yüzlerce Pound’u çalıştırmak veya nihayet yoga sınıfında bir başlık elde etmek istiyorsanız, ABS’nizin iş için eğitilmesi ve şartlandırılması gerekir.
Yattırıyor a Yoga Mat Çünkü bazı egzersizler iyi bir AB egzersizi olabilir, ancak günlerimizin çok daha fazlasını dik ve dolaşmak için harcıyoruz. Bu nedenle, dururken ve tüm hareket uçaklarında çekirdeğinizi eğitmek önemlidir.
Her zamanki mat işimden bir geçişe ihtiyacım var, ayarlanabilir dambıl Ve sertifikalı kişisel antrenör Kaitlin Heaney’in beş egzersizi Ab rutinini deneyin. Hızlı ve kolay ama zorlayıcıydı ve çekirdeğimin ne kadar çalışması gerektiğine şaşırdım.
Kaitlin Heaney’in 5 ayakta durma egzersizi nasıl yapılır
Bu antrenman için tek bir orta derecede ağır bir dambıla ihtiyacınız olacak. Heaney, 15 kiloluk ve 8 kiloluk bir dambıl arasında geçiş yapıyor, ancak 12 kiloluk dambılımı her hareket için uygun buldum. Düzenli olarak çalışmaya başladıysanız, daha hafif bir ağırlık kullanmak isteyebilirsiniz.
Bir hatırlatma olarak, sizin için doğru ağırlık son birkaç tekrar tarafından zorlayıcı hissedecek, ama asla imkansız. Formunuzdan ödün vermeniz gerekiyorsa, çok ağır kalıyorsunuz.
Heaney egzersizleri başlatmak değil, ama onları kendi başıma adlandıracağım:
- Alternatif Diz Asansörü ile Ters Woodchop
- Dumbbell Pass ile Statik Lunge
- 1 bacak dengesi alternatif dambıl çevreler
- Alternatif yanal virajlarla statik sumo çömelme
- Dumbbell Yürüyüşleri
Her egzersizin 10-15 tekrarını toplam 2-4 set için hedeflemenizi önerir. Bu aralıkların üst ucunu seçtim ve antrenmanı yaklaşık 20 dakika içinde bitirdim. İşte Iearned:
Hemen çekirdeğimin çalıştığını hissettim
Crunches ve oturan adil payımı yaptım ve genellikle bir avuç temsilci yapana kadar karın kaslarımı yormaya başlamıyorlar.
Heaney’in egzersizleri hakkında beni şaşırtan şey, abs’in hemen “aç” hissettim. İlk Ters Woodchops turuma başlar başlamaz, derin çekirdek kaslarım (enine abdominis ve iç oblikler gibi) vücudumun geri kalanını stabilize etmek için aktive etti. Bu rutin boyunca devam etti ve 1 bacak dengesi ile daha da yoğunlaştı – obliklerim gerçekten düşmemi önlemek için yüksek vitese attı.
Crunches ve oturma, rektus karınlarınız (veya “altı paket”) gibi daha yüzey seviyesi karın kaslarını çalışmak için mükemmeldir. Daha derin çekirdek kasları hedeflemek istiyorsanız, bu egzersizler hile yapacak.
Ertesi gün eğimlerim ağrıyordu
Bu rutinde, ters ormanlık ve yanal virajlı sumo çömelme gibi bazı eğik ağır hareketler vardı. Bahsettiğim gibi, tek bacak egzersizleri de dengemi atan bazı zahmetli bunyonlar nedeniyle eğimlerimi teste koydu.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu, egzersizimi takip eden günlerde biraz ağrıyla sonuçlandı. Şiddetli değildi ve hiçbir şey yapmamı engellemedi, ama fark etmek yeterliydi. Her zaman ağrının “iyi” veya “etkili” bir egzersizi göstermediğini söyleyeceğim, sadece kaslara yeni bir şekilde meydan okuduğunuz anlamına geliyor. Benim için kesinlikle böyleydi.
Bisikletleriniz ve yan tahtalarınız sıkıcı hale geliyorsa, bu egzersizler eğik çalışmanıza ilginç bir çeşitlilik getirebilir.
Bazı bükülme hareketleri belimi ağırlaştırdı
Genç yıllarımdan beri bel ağrısı ile uğraştım, bu yüzden her zaman belirli hareketlere dikkat etmeliyim. Alt sırt sorunlarınız varsa çekirdeğinizi güçlendirmek önemlidir, ancak bazen aletlerin bölgeyi ağırlaştırmasını önlemek için biraz değiştirilmesi gerekir.
Bükme hareketleri sırtımı sıkıcı bir ağrıya neden olacak kadar değiştirebilir ve maalesef bu son ters Woodchops setinde oldu. Seti hala bitirebildim, ama ertesi gün planladığım deadliftleri atlamaya karar verdim. Bu antrenmanı gelecekte yaptığımda, muhtemelen dambıl ağırlığımı düşüreceğim ve bu egzersizdeki hareket aralığımı azaltacağım.
AB egzersizleri herkes için mükemmel bir seçenektir, ancak özellikle bel yaralanmaları ve sorunları ile mücadele edenler için. Sadece yavaş ve kasıtlı olarak hareket edin ve uygun forma konsantre olun.
Nefes ve tempo önemli faktörlerdi
“Yavaş hareket etmekten” bahsetmişken, Pace’in bu antrenmanda gerçekten büyük bir fark yarattığını fark ettim.
İlk set sırasında, hareketlere alışabilmek için her egzersizle gerçekten zamanımı aldım. Kendimi daha güvende hissettiğimde pacing’im hızlandı. Her hareketi gerçekleştirmek için üst ve alt vücudumdan momentuma daha fazla güvendiğimi fark ettim ve çekirdek kaslarım biraz dinlendi (eminim bu muhtemelen dördüncü sette bel ağrıma katkıda bulundu).
Üçüncü setle işleri tekrar yavaşlattım ve nefesimi harekete bağladığımdan emin oldum. Egzersize başlamadan önce çekirdeğimi kasıtlı olarak ekshal olarak ve uygun şekilde dahil etmek, bu kasların tekrar içeri girmesine izin verdi.
Özellikle sınırlı bir zamanınız varsa, bir egzersiz boyunca hızlı bir şekilde hareket etmek cazip gelebilir. Bu ayakta duran AB egzersizi için işleri biraz yavaşlatın, böylece tüm avantajları elde edebilirsiniz. Heaney’den biraz daha yavaş gitmenizi tavsiye ederim.
