Hızlı uykuya dalmak istiyorsanız, her zaman gece rutininizde değişiklik yapmanızı öneririz.
Yatmadan önce yaptığımız şey uyku üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir, ancak ışıklar çıkmadan önce ne yapmamız gerektiğini ve yapmamamız gerektiğini bilmek zor olabilir.
İyi uyku hijyeni hakkında çok sayıda çelişkili bilgi var. Öyleyse, çok ciddiye almamız gerekmediğine dair herhangi bir uyku tavsiyesi var mı?
Son zamanlarda uyku bilimi başkanı Hannah Shore ile konuştuk. Online yatakona “yatmadan önce hataları” olarak kabul edilen alışkanlıkların gerçekten uyku için faydalı olup olmadığını sormak. İşte söylemesi gereken …
Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek yatmadan rutin ‘hata’ …
Her zaman yatmadan önce ekran süresini sınırlamamız söylendi, çalışmalar ekranlardan yayılan mavi ışığın melatonin (uykulu hormon) üretimini baskılayabileceğini ve uykuya dalmayı zorlaştırabileceğini göstermiştir.
Bu, yatmadan önce TV izlemenin büyük bir yatma hatası olarak kabul edildiği anlamına gelir. Ancak, yatakta TV izlemek uykunuz için bu kadar kötü mi?
Shore, bu kötü gece alışkanlığını yatmadan önce gevşemesine yardımcı olmanın bir yolu olarak görüyor. Bir gece uyanışından sonra uykuya dalmak veya uykuya dalmak istediğinde tanıdık, rahatlatıcı bir TV şovunu izleyerek yemin ediyor.
“Bu biraz tartışmalı, ama daha önce gördüğüm TV şovlarının tekrarlarını izliyorum, çok heyecan verici bir şey yok,” diye itiraf ediyor.
“Çılgınca görünebilir ama şansınız var, fırlatma ve dönme şansınız var, bunun yerine sizi 30 dakika boyunca sakinleştirmeyi deneyin. Uyku sürecine geri dönmeyi hızlandırabilir.”
Aslında çok çalışmalar Şimdi bir TV’nin mavi ışığın yayan uykumuz için bir zamanlar düşündüğümüz kadar yıkıcı olmadığını, sadece yaklaşık üç dakika uykuyu geciktirdiğini söylüyor.
Artı, araştırma Tanıdık şovları izlemenin beynimize dinlenebileceğini ve uzun bir günden sonra gevşememize yardımcı olabileceğini gösterir.
Yani, yatmadan önce TV izleyecekseniz, çok fazla düşünme ve arsa takip gerektiren yeni bir şey yerine tanıdık ve rahatlatıcı bir şey izleyin.
Ayrıca, gecenin sonunu izlediğiniz bölümü yapmak için bir zamanlayıcı ayarlayarak yatma öncesi zaman izlemenizin aşırı izleme oturumuna dönüşmediğinden emin olun.
… ve uykuya dalmanıza yardımcı olmayabilecek 3 yatma vakti alışkanlığı
1. Yatmadan önce bir kitap okumak
Yatak öncesi yatma öncesi kaydırma, yatma öncesi okuma için geçiş yapmak genellikle uyku uzmanları tarafından reçete edilir. Ancak Shore, yatmadan önce bir kitap okumanın her zaman etkili olmadığını söylüyor.
“Basitçe söylemek gerekirse, sizi daha fazla uyandıracak ve beyninizi meşgul edecek herhangi bir şeyden kaçının” diyor.
“Bazı insanlar okuma onları sakinleştirmeye yardımcı olur, diğerleri bir kitapta o kadar dalmış olurlar ki başka bir sayfa veya başka bir bölüm okumak istiyorlar.”
2. Uykulu çayı yudumlamak
Süpermarketteki sıcak içecekler bölümüne göz atın ve muhtemelen papatya, lavanta ve kediotu kökü gibi uykuya neden olan malzemelerle daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak çeşitli çaylar göreceksiniz.
Papatya ve lavanta çayının daha iyi uyku için içilecek en iyi çaylardan bazıları olduğu doğru olsa da, bu onları yatmadan hemen önce yudumlamanız gerektiği anlamına gelmez – özellikle Nocturia yaşıyorsanız.
Bunun yerine, 10-3-2-1 kuralını takip edin ve en geç yatmadan üç saat önce uykulu çay veya uykulu kız mocktail için.
3. Duş veya banyo yapmak
Güzel, sıcak bir banyo bazıları için nihai gevşeme aktivitesi gibi görünse de, Shore, yatmadan önce kabarcık banyosunu almaya direnmek isteyebileceğiniz konusunda uyarır.
“Çekirdek vücut sıcaklığınızı ısıtacak her şeyden kaçınılmalıdır” diyor.
“Bazı insanlar rahatlamanıza yardımcı olmak için nazik egzersizler veya sıcak banyolar önerir, ancak bu, çekirdek vücut sıcaklığınızı daha serin olması gereken bir noktada ısıtabilir.”
