Düşük etkili egzersizler söz konusu olduğunda, muhtemelen Pilates ve yogayı duymuşsunuzdur, ancak Barre egzersizleri son zamanlarda trend oluyor – ve bunun iyi bir nedeni var. Barre, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak güçlü, yağsız kasları şekillendirmek için kuvvet antrenmanı, esneklik ve core antrenmanlarını birleştiren bir tam vücut antrenmanıdır.
Bir balerin tarafından kurulan barre, dans eğitimi, yoga ve fizyoterapi unsurlarını alıyor. Antrenmanlar, kasları yoğun şekilde çalıştırmak için tekrarlayan mikro hareketlere, nabızlara ve izometrik tutuşlara odaklanır.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Daha fazlasını öğrenmek için günlük Pilates egzersizimi 20 dakikalık bir barre dersiyle değiştirdim. Dönüşür müydüm? Öğrenmek için okumaya devam edin.
Bir hatırlatma olarak, benim için işe yarayan şey sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir. Barre düşük etkili olmasına rağmen çoğu kişi için uygun olmasına rağmen, belirli bir yaralanmanın ardından iyileşiyorsanız, derse katılmadan önce doktorunuza veya kalifiye bir fitness uzmanına danışmak iyi bir fikirdir.
Antrenman nedir?
Barre eğitmeni tarafından oluşturulan antrenman Aksiyon Jacquelyn20 dakika uzunluğundadır ve herhangi bir ek ekipman gerektirmez. Her egzersizi 50 saniye boyunca yapacaksınız, ardından 10 saniyelik bir ara vereceksiniz ve antrenmanı YouTube’dan canlı olarak takip edebilirsiniz. Alternatif olarak, ne bekleyeceğinizi bilmek istiyorsanız işte karşınıza çıkacak birkaç alıştırma:
Plank turna yürüyüşleri: Bu egzersize, vücut ağırlığınız dirseklerinizde olacak şekilde alçak plank pozisyonunda başlayın. Dirsekleriniz omuzlarınızın altına yerleştirilmeli, göbek bölgeniz devreye girmeli ve sırtınızdan aşağı doğru düz bir çizgi bulunmalıdır. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutarak bacaklarınızı dirseklerinize doğru, düz bacaklar ve kalça kaslarınız tavana kaldırılmış halde mızrak pozisyonu alana kadar yürütün. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeden bacaklarınızı tekrar tahta pozisyonuna getirin.
İç uyluk nabızları: Bu gerçekten uyluk iç kaslarınızı hedef alıyor. Vücudunuzun ağırlığını dirseğinize vererek yan yatın, üst bacağınızı bükün, ayağınızı yere bastırın ve alt bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın. Ayağınızı esnetin, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın ve bacağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Buradan, ayağınızı fleksiyonda ve bacağınızı hareket ettirerek yukarı ve aşağı nabız atın; bacağınızın matın üzerine düşmesine izin vermeyin. Kalçalarınızı bu harekette sabit tutmaya çalışın; ileri geri sallanmamalılar.
Plie topuk kaldırma: Bale egzersizine dayanarak, ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak ve dizleriniz bükülmüş olacak şekilde katlama pozisyonuna geçerek başlayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bu pozisyonu koruyun, ardından yavaşça bir topuğunuzu yukarı kaldırın ve yerden kaldırın, üst noktada duraklayın, ardından yavaşça matın üzerine indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Bu 20 dakikalık barre antrenmanını denedim ve sonuçlara şaşırdım
Bahsettiğim gibi, genellikle Barre yerine Pilates derslerini tercih ediyorum, bu yüzden bu 20 dakikalık hızlı dersten bu kadar keyif aldığıma şaşırdım. Elbette, eğitmenimin güzel plaj ortamında değil, boş yatak odamdaydım ama bu vücudumu çok çalıştırıyordu. İşte sonuçlarım:
İyi bir duruşla hareket etmeye odaklanmama yardımcı oldu
Çekirdek gücüne gerçek anlamda odaklanan Pilates’e benzer şekilde, bu Barre antrenmanı duruşuma odaklanmama gerçekten yardımcı oldu. Antrenman boyunca bir balerin gibi düz bir omurgayla hareket etmeyi ve merkez bölgemi meşgul etmeyi düşündüm. Bir koşucu olarak oldukça sıkı kaslara sahip olma eğilimindeyim, bu nedenle esnekliğimi ve hareket açıklığımı geliştirmek için zaman harcamak önemli ve bunu bir yoga dersinden çok daha eğlenceli buldum.
Bireysel kas gruplarını Pilates’ten daha fazla izole etti
Bu barre sınıfının düzenlenme şekli daha çok bir kuvvet antrenmanı dersine benziyordu; karın kaslarıyla başlıyordu, sonra bacaklara geçiyordu ve birkaç kol egzersiziyle bitiyordu. Bu kasıtlıdır; barre’ın tüm amacı, vücuda bir bütün olarak odaklanan Pilates’e kıyasla bireysel kas gruplarını izole etmek ve üzerinde çalışmaktır. Ders kesinlikle kısa sürede kalp atış hızımı artırdı ve bunu bacaklarımda hissedebiliyordum. Bale rotalarına bağlı kalarak, barre sınıfında genellikle vücudun alt kısmına daha fazla odaklanıldığını göreceksiniz, halbuki Pilates genellikle merkezden hareket etmeye odaklanacaktır.
Herhangi bir ekipmana ihtiyacım olmaması hoşuma gitti
Bazı barre sınıfları yoğunluğu artırmak için hafif ağırlıklar veya en iyi direnç bantlarından birini eklese de çoğu, işi yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yapar. Bu ders sırasında yaşadığım küçük mikro sarsıntı beni şaşırttı; bu, kaslarımı çalıştırdığımın bir işaretiydi.
Tabii ki, eğer kilo vermek veya kas geliştirmek istiyorsanız, muhtemelen barre derslerinizi ağırlık antrenmanı ve kardiyonun yanı sıra iyi bir diyetle eşleştirmek isteyeceksiniz. Tüm antrenmanlarınıza rağmen görünür karın kaslarını görememenizin nedeni budur. Benim kararım mı? Bu antrenmandan gerçekten keyif aldım ve muhtemelen gelecekte de Pilates’e sadık kalacağım, çünkü çekirdek gücüme odaklanmayı seviyorum, barre kesinlikle iyileşme günlerimi karıştırmanın mükemmel, düşük etkili bir yoludur.
