- Bryan Johnson kimdir?
- Uzmanlar Bryan Johnson’ın Top X uyku hack’lerini analiz ediyor
- 1. “Yatmadan en az 2 saat önce günün son yemeğinizi tüketin.”
- 2. “Her gece 1-2 saat derin uyku almayı hedefleyin.”
- 3. “Yatmadan önce 30-60 dakikalık bir rüzgar rutinine sahip olun.”
- 4. “Yatma vaktiniz, günün en önemli randevunuzdur.”
- 5. “Yatmadan en az 12 saat önce kafeinden ve diğer uyarıcılardan kaçınmaya çalışın.”
- 6. “Alkolden tamamen kaçının.”
- 7. “Ekranları kapatın. Alt ev ışıkları. Blues’dan kaçının. Amber ve kırmızı ışıklar kullanın. ”
- Uyku hack’leri ve biyobacking gerçekten dinlenmemizi iyileştirebilir mi?
Hepimiz biliyoruz ki uykumuz genel refahımız ve sağlığımız için ayrılmaz. Ama mükemmel gece uykusunu elde etmek için ne kadar ileri gitmeliyiz? Biohacker ve adam, ‘Don’t Die: Sonsuza Kadar Yaşamak İsteyen Adam’ belgeselinin arkasındaki adam, Bryan Johnson ‘aşırı’ uyku hack’lerini paylaştı ve sosyal medyada dikkat çekti.
Yatırım yaparken en iyi yatak Sizin için iyi bir gece dinlenmesi elde etmek için ilk adım, gündüz ve gece rutininizi optimize etmek gibi daha iyi uyku almanın başka yolları da var. Johnson’ın nasıl iyi uykuya daldığı konusundaki açıklamalarında tam olarak vurguladığı şey budur. Ama uyku hackleri ne kadar etkili? Ve kanıtlarla destekleniyorlar mı?
Johnson’ın uyku hack’lerine daha derin dalmak için uzmanlara ulaştık Dr Leah Kayloruyku ve travma konusunda uzmanlaşmış klinik psikolog ve Dr Michael ChichakMedvidi’de tıbbi direktör, Johnson’ın uyku hacklerinin ortalama bir kişi ve uykunuzu iyileştirmek için kendi önerileri için ne kadar etkili olduğu konusunda fikirlerini almak için.
Bryan Johnson kimdir?
Bryan Johnson, öncelikle üstlendiği aşırı görev nedeniyle sosyal medyada trend olduğu için duyduğunuz bir isim: sonsuza dek yaşamak. Utah-Native, 2023 tarihli bir röportajda ortaya çıkan bir teknoloji girişimcidir. Bloomberg Yılda yaklaşık 2 milyon dolar harcaması, genç kalmak ve ölümü yenmek için hitap eden deneyler ve yaşam tarzı uygulamalarında harcıyor.
O kadar iyi tanındı Netflix belgeseli ‘Ölme: Sonsuza Kadar Yaşamak İsteyen Adam’, yaşamını uzun süre uzatma olasılığını keşfetmek için en son çalışmaları ve bilimsel deneyleri uygulayarak yolculuğunu gösteriyor.
Uyku, bunun gerçekleşmesinde önemli bir husus olduğunu söylüyor. Birçok durumda, genç hissetmek ve sadece en iyi benliğin olmak için ne kadar önemli bir uykunun olduğu hakkında konuştu. Uyku alışkanlıkları arasında vücudu sarmaya hazırlamak ve yatma zamanını pazarlık edilemez bir ‘iş randevusu’ olarak tedavi etmek için saat 11’de akşam yemeği yer alıyor.
Uzmanlar Bryan Johnson’ın Top X uyku hack’lerini analiz ediyor
Bryan Johnson, X, podcast’lerde ve hatta beslenme markası için kaleme alınan bloglarında uyku alışkanlıkları hakkında konuşmasıyla bilinir. Plan. Burada, uzmanların yardımıyla uyku tavsiyesinin ne kadar etkili olduğunu araştırıyoruz.
1. “Yatmadan en az 2 saat önce günün son yemeğinizi tüketin.”
Johnson, sekiz saatlik bir periyodun vücudun tamamen sindirilmesine yardımcı olduğunu ve yatmadan geldiğinde düşük bir dinlenme kalp atış hızına neden olduğunu iddia ettiği için akşam yemeğini alıyor. İnsanların yatmadan en az iki saat önce günün son öğünlerini alarak başlamasını ve sekiz saate kadar çalışmasını tavsiye eder.
Dr. Kaylor’a göre, bu gerçeği var. Sindirim, kalp atış hızını arttıran sempatik sinir sistemini aktive eden enerji yoğun bir süreçtir. Dinlenme kalp atış hızı (RHR) uyku kalitesinin güçlü bir öngörücüsüdür, çünkü uyku düzenlemesinde önemli bir rol oynayan otonom sinir sistemi aktivitesini yansıtır.
Restoratif uyku sırasında, parasempatik sinir sistemi (PNS) (“dinlenme ve sindirim” sistemi) hakimdir, kalp atış hızını yavaşlatır ve daha derin uyku döngülerini teşvik eder. Geceleri yüksek dinlenme kalp atış hızı, parçalanmış uyku ve kötü uyku kalitesine yol açabilecek sempatik sinir sistemi (SNS) aktivasyonunu (“dövüş veya uçuş” yanıtı) göstermektedir.
“Yatmadan çok yakın yiyorsanız, vücudunuz hala yiyecekleri işlemek için çalışıyor, bu da derin uykuya geçişi geciktirebilir. Yemekler ve uyku arasındaki 8 saatlik bir pencere sindirim tamamlanmasını sağlar ve parasempatik sistemin optimal olarak devralmasına izin verir Uyu, “diye açıklıyor.
2. “Her gece 1-2 saat derin uyku almayı hedefleyin.”
Yavaş dalga uyku (SWS) veya Aşama 3 NREM uykusu olarak da bilinen derin uyku, genellikle en restoratif faz olarak adlandırılır, bu yüzden Johnson’ın sağlığını iyileştirmek için buna odaklanması şaşırtıcı değildir. Bunun nedeni, bellek konsolidasyonu, bilişsel işlev, doku onarımı ve bağışıklığımızı iyileştirmedeki önemli rolüdür. Çoğunlukla uyku döngüsünün ilk yarısında ortaya çıkar ve stres seviyelerinden ve uyku düzenlerinden etkilenebilir.
Bu aşamada, glymfatik sistem-beynin atık temizleme mekanizması-daha aktif, toksinleri giderir ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalık riskini azaltır. Johnson’un dediği gibi, beyin sağlığı ve yaşı için yeterince derin uyku almak şarttır.
Bununla birlikte, her aşamada ne kadar uyku aldığımızı ve ne kadar aldığınızı kontrol edemeyiz, yaşınıza, sağlığınıza ve diğer faktörlere bağlıdır. Bununla birlikte, uyku hijyenimize dikkat ederek daha derin uyku alma olasılığını artırabiliriz. “Tutarlı bir yatmadan, uyarıcılardan kaçınarak ve serin, koyu uyku ortamı koruyarak daha iyi derin uyku almak için optimum koşullar yaratabiliriz.”
3. “Yatmadan önce 30-60 dakikalık bir rüzgar rutinine sahip olun.”
Bir kapalı rutin, vücudun ve zihnin yatak için zamanında rahatlamasına yardımcı olur. Bu, stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve para sempatik sinir sisteminin devralmasına izin verir.
“İdeal olarak, sarmaya başlamamız ve vücudu yatmadan önce en az iki saat önce dinlenmeye hazırlamalıyız. Bir rüzgar rutini bireye özelleştirilmelidir. Çok kolay bir teknik, yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş almaktır, çünkü bu Uyku başlangıcını ve kalitesini iyileştirmek için iyi araştırılmış ve etkili bir yöntem ”diyor Dr. Kaylor.
Ayrıca, meditasyon gibi diğer yollara da güvenebilir, okuma veya günlük tutma gibi sakinleştirici bir aktivite alabilir, uyku görselleştirme gibi gevşeme tekniklerine şımartır veya sıcak duşla benzer faydalara sahip zerdeçal süt veya meyve çayları gibi bir yatağın tadını çıkarabilirsiniz.
4. “Yatma vaktiniz, günün en önemli randevunuzdur.”
Sirkadiyen ritimimiz (vücudun uykusu ve uyanma döngüsü) uykumuzu kontrol eden ana mekanizmadır. Bunu düzenlemenin tek yolu tutarlılık uygulamak ve uyku rutininize bağlı kalmaktır.
Uykunun hayat zorlaştığında feda etme eğiliminde olduğumuz tek şey olduğu doğru olsa da, onu “önemli bir randevu” olarak görmek her gün öncelik vermenizi sağlayacaktır.
“Planlanmış bir toplantı hazırlıklı eylem gerektirir. Benzer şekilde, belirli bir yatmadan önce, her gün aynı saatte uyku ve uyanma alışkanlığını güçlendirir, bu da nihayetinde sirkadiyen ritiminizi güçlendirmenize yardımcı olur.”
5. “Yatmadan en az 12 saat önce kafeinden ve diğer uyarıcılardan kaçınmaya çalışın.”
Sabah kahvenin güne devam edecek kadar enerjik ve uyanık olmamıza yardımcı olması yadsınamaz. Bununla birlikte, birkaç bardak kafein (farklı formlarda) için uzanma eğiliminde olan biriyseniz, muhtemelen molalara vurma ve Johnson’ın tavsiyesini dikkate almanın zamanı geldi çünkü uzmanlara göre bu doğrudur.
Bunun nedeni, Adenosin reseptörlerini (bizi uykulu hissettiren bir nörotransmitter) bloke ettiği için uykunun kafeinden büyük ölçüde etkilenmesidir. Bu sadece uyku isteğimizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda derin uykuya girme şansını da azaltır.
“5 ila 8 saatlik bir yarılanma ömrü ile (bu, tükettiğiniz kafeinin yarısının vücutta 8 saate kadar kaldığı anlamına gelir), günün ilerleyen saatlerinde kahvenin yatmadan nasıl etkileyebileceğini görmek kolaydır. Kalite için Uyku, uykudan önce 8 ila 12 saat boyunca kafeinli içeceklere sahip olmama politikası uygulamak en iyisidir ”diyor Dr Chichak.
6. “Alkolden tamamen kaçının.”
“Alkol bizi uykulu yapmıyor mu?” yaygın bir yanlış anlama. Alkol genellikle yaygın mevcudiyeti, hemen yatıştırıcı etkileri ve gevşemek için kullanımının kültürel normalleşmesi nedeniyle dünyanın en yaygın olarak kullanılan uyku yardımı olarak kabul edilir.
İlk başta uykuyu başlatmak için yararlı bir araç gibi görünebilir. “Merkezi sinir sisteminde bir depresan görevi görür, beyindeki aktiviteyi azaltır ve uyuşukluğu indükler. Bu uykulu gevşeme durumu, birçok kişinin daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olduğuna inanmasına neden olur.”
Alkolün yatıştırıcı özellikleri başlangıçta uykuyu teşvik edebilirken, bu uykunun kalitesi önemli ölçüde tehlikeye girer. Alkolü uyku yardımı olarak kullanan insanlar, azaltılmış REM uykusu, sık uyanışlar ve sığ dinlenme de dahil olmak üzere uyku kesintileri nedeniyle sık sık yorgun, tuhaf veya alıkoyulmadan uyanırlar.
7. “Ekranları kapatın. Alt ev ışıkları. Blues’dan kaçının. Amber ve kırmızı ışıklar kullanın. ”
Screentime’ın uyku kaliteniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu vurgulayan çeşitli çalışmalar vardır. Uykunuzu iki şekilde etkiler: Parlak ışık, sirkadiyen ritimlerinizi karıştıran ve sosyal medyada kaydıran veya en sevdiğiniz serilerinizi yatmadan yakın izlemek beyninizi çok uyarır (alınan süre (alınan süre (alınan süre) melatonin üretimini (uykulu hormon) bastırır (alınır. uykuya dalmak.)
Bu nedenle uzmanlar, rüzgar süreniz boyunca elektroniklerinizi uzak tutmanızı ve bunun yerine başka bir etkinlik almanızı önerir. Aynı mantık, Johnson’ın akşamları ev ışıklarını karartma alışkanlığı için de geçerlidir.
“Kırmızı veya kehribar ışıkları uzun dalga boylarına sahiptir ve uyku elverişli bir ortam yaratmaya yardımcı olan melatonin üretimini engellemez. Düşük seviyeli kehribar aydınlatmayı uyku öncesi aktivitelerinize entegre etmek ve kırmızı ışık lambaları ile ekranları değiştirmek vücudun geçişi sırasında büyük ölçüde yardımcı olabilir. Dr Chichak, uykuya dalın.
Uyku hack’leri ve biyobacking gerçekten dinlenmemizi iyileştirebilir mi?
Bu nedenle, Johnson’un uyku tavsiyesinin çoğunun kanıtlanmış kanıtlarla desteklendiği oldukça sağlam olduğu açıktır. Ama daha aşırı biyolojik işleme gerçekten dinlenmemizi geliştirebilir mi? Johnson’un ‘uyku hack’leri’ çoğunlukla birçok insanın farkına varmadan takip ettiği oldukça ulaşılabilir alışkanlıklardır.
Aslında, Johnson’ın uyku alışkanlıkları temelde uyku hijyeni Uyku sağlığı söz konusu olduğunda gerçekten takip edilecek altın kural olan uygulamalar. Johnson’ın uzun ömürlülüğün sırrını keşfetmek için zorlu bir yolculuk varsa, daha iyi sağlık veya uyku için kısa bir kesim olmadığını kanıtlamaktır.
Bununla birlikte, diğer biyolojik işleyiciler uykusunu ve üretkenliklerini artırmak için sağlıksız ve takıntılı yöntemleri teşvik etmektedir. Örneğin, polifazik uyku popülerlik kazanıyor, bilgisayar korsanları ve etkileyiciler Uberman uyku programı hakkında övünüyor (daha uzun bir uyku yerine 24 saatten fazla 6 dakikalık şekerleme alıyor.) Bu, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için tehlikeli olabilir ve en iyisini kanıtlayarak Daha iyi uyumanın yolu, yaşam tarzınızda küçük ayarlamalar yapmaktır.
