Kendini işine adamış tüm Tom’s Guide okuyucularının bileceği gibi, fitness masasında egzersiz yapmak kadar sevdiğimiz hiçbir şey yoktur. bulma arayışımızda sıradaki en iyi karın egzersizleri orada – dambıl yan tahtaları olarak da bilinen ağırlıklı yan tahtalar. Onları bir hafta boyunca egzersiz rutinimize eklediğimizde ne olurdu? Öğrenmek için okumaya devam edin.
Merkez bölgemiz üzerinde çalışırken, çoğumuz vücudun ön kısmı boyunca uzanan altılı kaslara odaklanırız, ancak vücudun yan tarafı boyunca uzanan eğik kaslar da aynı derecede önemlidir. Yan tahta, eğik kaslarınızı hedeflemek için en iyi karın varyasyonlarından biridir, bu nedenle rutininize çalışmak için iyi bir vücut ağırlığı egzersizidir.
Duruşunuzu iyileştirmek, omurganızı korumak ve daha dengeli bir şekilde koşmak ve ağırlık kaldırmak istiyorsanız, sadece estetik bir hedef olmanın çok ötesinde, güçlü oblikler çok önemlidir. Aslında, araştırma gösterdi (yeni sekmede açılır) güçlü bir çekirdeğin kronik bel ağrısını hafifletebileceği ve yardımcı olabileceği sporcuları korumak (yeni sekmede açılır) ilk etapta bu tür sorunları geliştirmekten.
Bir hatırlatma olarak, benim için işe yarayan şey sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir. Bir egzersizde yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından karın kası egzersizlerine geri dönüyorsanız, harekete ağırlık eklemeden önce formunuzu kişisel bir antrenörle kontrol etmek iyi bir fikirdir – vücut ağırlığı yan tahtaları yeterince zorlayıcıdır ve yine de obliklerinizi verir. iyi bir egzersiz Vücudunuzun dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı olduğundan, karın kaslarınızı her gün çalıştırmanız da önerilmez.
ağırlıklı yan plank nasıl yapılır
Ağırlıklı bir yan tahta yapmak için, bir tür ağırlığa ihtiyacınız olacak – bir dizi en iyi ayarlanabilir dambıl veya spor salonunda bir ağırlık plakası yapacaktır.
- Bir egzersiz minderi veya piyasadaki en iyi yoga matlarından biri üzerinde yan tarafınıza uzanarak başlayın. Düz bir şekilde uzanın, bacaklarınız üst üste gelecek şekilde ve ön kolunuz yere düz olarak yaslanmış, dirseğiniz omzunuzla aynı hizada olsun.
- Ağırlığınızı yerde durmayan elinizle kalçanıza verin.
- Göbek deliğinizi omurganıza sıkıştırmayı düşünerek karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi tutmaya çalışın. Sadece ön kolunuz ve ayağınız yere temas etmelidir.
- Ağırlığı kalçanızın üzerinde sabit tutun. Kalçanızın yere kadar sarkmasına izin vermeyin. Burada tutun. 30 saniye ile başlayın ve geliştirin.
- Hareketi daha zorlayıcı hale getirmek için, ağırlığı üst elinizde tutun ve yan plank burguları yapın, ağırlığı yere ve vücudunuzun altına indirin, göbeğinizden döndürün, ardından kolunuzu tekrar tavana kaldırın. kalçalar düşer.
Bu egzersizin faydalarından biri, gövdenizi döndürmeye ve bükmeye yardımcı olan ve omurganızı koruyan iç ve dış eğik kasları hedeflemesidir. Ayrıca kalçalarınızdaki, gövdenizdeki, omuzlarınızdaki ve kalça kaslarınızdaki derin stabilize edici kasları da çalıştırıyorsunuz. İşte bu fitness yazarı yaptığında ne oldu bir hafta boyunca her gün vücut ağırlığı yan plakaları.
Bir hafta boyunca ağırlıklı yan tahtalar yaptım – işte sonuçlarım
Her zaman olduğu gibi, bir hafta boyunca her gün bu harekete odaklanarak herhangi bir görsel değişiklik beklemiyordum – hedefiniz görünür karın kaslarıysa, dengeli bir diyet ve kardiyo ve ayrıca karın egzersizlerine odaklanmanız gerekir. genel vücut yağ yüzdenizi düşürmek için. İşte vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplarsınız ve neden önemlidir?. Her iki durumda da, bunun çekirdeğimi çok çalıştırmasını bekliyordum ve yanılmamışım. İşte bu haftaki antrenman günlüğüm:
1.gün
Tüm bu zorluklarda olduğu gibi, ilk gün ne bekleyeceğimi bilemedim. Bacak antrenmanımdan sonra bunu beş dakikalık bir karın kası bitiriciye dönüştürmek için arada bir dakikalık mola ile üç dakikalık uzun tahtaları (her iki tarafta 30 saniye) seçmeye karar verdim. birini kaptım Bowflex SelectTech 552 ayarlanabilir dambıl (ev egzersizleri için aldığım en iyi şey) ve işe koyuldum.
Fark ettiğim ilk şey, halteri üst kalçama dayamaya çalışırken hareketin ne kadar zorlaştığıydı. Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, ekstra ağırlık, kalçalarımı yukarıda tutmaya çalışırken merkez bölgemi daha çok çalıştırıyordu. Ayrıca kalça kaslarımı sıkmayı gerçekten düşünmek zorunda kaldım.
2. gün
Bu antrenmanın ikinci gününde, yoğunluğu artırmaya karar verdim ve her bir yan tahtayı her iki taraf için 45 saniye tuttum. Kesinlikle titriyordum ve her setin sonunda nefesimi tutuyordum – hafta ilerledikçe üzerinde çalışacak bir şey. Ayrıca sağ tarafımdaki yan kalasları soldakilerden daha kolay bulduğumu da fark ettim. Daha güçlü bir tarafa sahip olmak normal olsa da, bu durum dengesizliklere ve yaralanmalara yol açabilir, yani bu, üzerinde çalışılması gereken başka bir konuydu.
3. ve 4. Günler
Yarışmanın üçüncü gününde kendimi filme aldım ve formumu kontrol etmesi için kişisel antrenör bir arkadaşıma gönderdim. Son setime ulaştığımda ve yorulduğumda, kalçalarımın hafifçe içeri doğru yuvarlanmasına izin verme eğiliminde olduğumu ve bu da hareketi etkili bir şekilde kolaylaştırdığını fark etti. Ağırlığı azaltmamı ve gerçekten formuma odaklanmamı tavsiye etti.
Bir egzersiz için doğru ağırlığı seçmek söz konusu olduğunda, ağırlığın formunuzu bozmamasını sağlamak önemlidir. Her zaman olduğu gibi, egzersiz son birkaç saniyede veya son birkaç tekrarda zorlayıcı olmalı, ancak imkansız olmamalıdır.
5. Gün
Beşinci gün, işleri karıştırdım ve çok daha düşük bir ağırlık aldım – 3 kg ve bunun yerine yan plank bükülmeleri yaptım. Her iki tarafta da birer dakikalık iki set yapmayı hedefledim. Bunu anında sabit yan tahtalardan çok daha zor buldum ve merkez bölgemi meşgul tutmak ve kalçalarımın düşmesini önlemek için gerçekten çalışmak zorunda kaldım. Bunun yararı, kollarımın da egzersiz yapmasıydı.
6. Gün
Altıncı gün, sabit yan tahtalara geri döndüm, ancak daha hafif olan ağırlığı korudum, bu sefer halteri her iki tarafta 30 saniye boyunca kollarım düzleştirilmiş halde vücudumun üzerinde tuttum.
Diğer plank varyasyonlarında olduğu gibi, buradaki amaç mümkün olduğu kadar hareketsiz kalmaktı – mekik ve mekik çekirdeği çalıştırırken, ‘harekete karşı’ odaklanan kuvvetlendirme egzersizleri için de söylenecek çok şey var. Bu tür egzersizler merkezi güçlendirir, ancak aynı zamanda doğru formda koşmak için bunu yapması gereken koşucular için gerekli olan bu karın kaslarını nasıl çalıştıracağınızı da öğretir.
7. Gün
Sonunda, son göründü. Bu meydan okumanın son gününde, birinci gün denediğim diziye geri döndüm, ancak bu sefer her iki tarafta birer dakikalık üç set yaptım. Çekirdeğim sonunda titriyordu ve obliklerim düzgün bir antrenman yapmış gibi hissettiler. Tabii ki hala aynı görünüyorlardı, ancak hafta ilerledikçe yan plakaların biraz daha kolaylaştığını hissettim ve özellikle daha zayıf olan sol tarafımda bunları daha sık yapmam gerektiğinin altını çizdim.
Bir sonraki adım, ağırlığı tutarken üst bacağımı kaldırıp havada gezdirebilmektir. Henüz tam olarak orada değilim, ama bir gün – sadece editörüme söyleme, yoksa bu, zorluklar listemde bir sonraki olacak!
