Baş ağrısıyla uyanmak yaygın bir deneyimdir. İster gözlerinizi açtığınız anda başınız zonkluyor olsun, ister uyandıktan sonra yavaş yavaş gerilim baş ağrısı gelişiyor olsun, baş ağrıları günlük hayatımıza zarar verebilir.
Uyku tarzınıza ve vücut tipinize en uygun yatakta uyumak, rahat uyumanızı ve dinç bir şekilde uyanmanızı sağlamanın bir numaralı yoludur. Ancak baş ağrıları sabah rutininizi sabote ediyorsa, daha fazla önlem almak isteyeceksiniz. Ve bunlara neden olabilecek birçok şey var.
Sahibi Dr Chelsea Perry ile konuştuk. Uyku Çözümleri ve Amerikan Dental Uyku Tıbbı Kurulu Diplomatı ve klinik psikolog Dr. Shelby Harris Sleepopolis Uyku bozuklukları ve nöroloji alanında uzmanlaşarak sabah baş ağrılarına neyin sebep olduğunu ve bunların nasıl durdurulacağını bulmaya çalışıyoruz.
İnsanlar neden baş ağrısıyla uyanır?
Baş ağrısıyla uyanmak yaygındır. Araştırmalar gösteriyor 13 kişiden biri sabah baş ağrısından yakınıyor. Uykudan uyanıklığa geçerken beyninizin farklı bölümleri yavaş yavaş uyanır.
Bu uyanma döneminde hassasiyetinizin arttığını hissettiniz (bu nedenle gözleriniz parlak ışıklara uyum sağlamakta zorlanıyor ve yüksek sesli alarm kulaklarınızı acıtıyor). Bu nedenle ağrıya daha duyarlı olursunuz ve baş ve boyundaki gerginlik baş ağrısına neden olabilir.
Tıbbi koşullar sabah baş ağrısını tetikleyebilir, ancak yaşam tarzı seçimleriniz ve uyku ortamınız da baş ağrısıyla uyanma eğiliminizi etkileyebilir. Dr Perry, gerilim baş ağrısının en yaygın sabah baş ağrısı olduğunu ve bu tür baş ağrılarının en olası nedenlerinin şunlar olduğunu açıklıyor:
- Diş gıcırdatma (Bruksizm)
- Çene ve boyunda gerginlik
- Alkol veya kafein alımı
- Uyku apnesi
- Kötü uyku kalitesi
Baş ağrısıyla uyanmayı durdurmak için, temel nedeni tanımlamanız ve bununla nasıl başa çıkacağınızı bilmeniz gerekir. Uzmanlar, sabahları ara sıra yaşanan baş ağrısının endişelenecek bir şey olmadığını söylese de, özellikle de gitmeniz gereken yerler ve yerine getirmeniz gereken sorumluluklar olduğunda bu durum canınızı sıkabilir.
Baş ağrısıyla uyanmayı bırakmanın 7 yolu
Baş ağrınıza neyin sebep olduğunu tespit etmekte zorlanıyorsanız, bu ipuçları biraz rahatlama sağlayabilir ve sebebi belirlemenize yardımcı olabilir.
1. Susuz kaldığınızdan emin olun
Dehidrasyon beyin çevresindeki sıvıyı azaltır ve bu da baş ağrısına neden olabilir. Gün boyunca susuz kalmamak baş ağrısını önlemenin anahtarıdır.
Yatma vaktine yakın yarım litre su içmenizi tavsiye etmesek de (bu, tuvalete giderken sizi uyanık tutmanın kesin bir yoludur), Dr. Perry, uyku sırasında susayarak uyanırsanız başucunuzda bir bardak su bulundurmanızı tavsiye ediyor. gece ya da sabah ilk iş olarak iç. Bu, baş ağrısını ortadan kaldırmak için sabah ilk iş olarak çok ihtiyaç duyulan H2O’yu almanızı sağlar.
2. Kafein ve alkolü sınırlayın
Alkol sizi susuz bırakmanın yanı sıra kan şekerini düşürür ve bağışıklık sisteminde baş ağrılarına katkıda bulunan inflamatuar bir tepkiyi tetikler. Alkolün etkisi sabaha doğru kaybolur ve yerini şiddetli bir baş ağrısına bırakır. Bu nedenle baş ağrısından endişeleniyorsanız alkol tüketimine dikkat etmeniz önemlidir.
Benzer şekilde öğleden sonra geç saatlerde veya gece kafein içmek uyku kalitesini bozabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırarak sabah baş ağrısına neden olabilir.
Dikkate alınması gereken bir diğer faktör de kafein yoksunluğu baş ağrısıdır. Kafein kafadaki kan damarlarını daraltır, dolayısıyla bundan kaçınırsanız kan damarlarınız daha fazla açılır, daha fazla kan akışına izin verir ve bu da basınçlı baş ağrısına yol açar. Sebebin bu olabileceğini düşünüyorsanız kafein alımınızı azaltmayı düşünün.
3. Uyku ortamınızın rahat olduğundan emin olun
Gece boyunca ne kadar rahat olduğunuz, uyandığınızda kendinizi ne kadar tazelenmiş hissettiğinizi her zaman etkileyecektir. Dr Harris, bazen sabah baş ağrınızın nedeninin, boynunuzu zorlayan garip bir pozisyonda uyumak kadar basit olabileceğini açıklıyor.
Boynunuz ve omuzlarınızda oluşan ve uyandığınızda baş ağrısına yol açan baskıyı önlemek için, uyku tipinize en uygun yastıkta ve en destekleyici yatakta uyuduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz. Bu, baskıyı hafifletecek ve her gece rahat, ağrısız bir uyku için omurganın hizalanmasını geliştirecektir.
4. Sakinleştirici bir gece rutini oluşturun
Dr Harris şöyle diyor: “Sabah baş ağrılarını önlemek, iyi uyku alışkanlıklarına sahip olmakla başlar.” Nereden başlamalı? Her gün aynı saatte uyanıp aynı saatte yattığınız tutarlı bir uyku programıyla. Bunu başarmak için rahatlatıcı bir gece rutini yardımcı olabilir.
Geceleri yaşanan stres ve kaygı, çenenizi sıkmanıza veya dişlerinizi gıcırdatmanıza neden olarak baş ağrısına neden olabilir. Ancak iyi oluşturulmuş bir gece rutini, kafanızı toplamadan önce sakinleşmenize ve endişe verici düşünceleri yönetmenize yardımcı olabilir. Bu rutin, ekransız rahatlatıcı bir aktivite, uyku getiren bir içecek ve temiz, sakinleştirici bir uyku alanı içermelidir.
Dr Perry, yatmadan önce meditasyon yapmanın veya düşüncelerinizi ve endişelerinizi yazmanın stresi azaltmanın ve rahatlamanın harika yolları olduğunu söylüyor. Rahatlamış hissederek uykuya dalmak, uyku kalitesini artıracak, zihinsel ve fiziksel gerilimi en aza indirecek ve baş ağrısıyla uyanma şansınızı azaltacaktır.
5. Diğer belirtilere dikkat edin
Gece boyunca nefes almanın bozulduğu, beyindeki oksijenin azaldığı uyku apnesi gibi uyku bozuklukları sabah baş ağrılarına neden olabilir. Dr Harris, baş ağrılarınız baş dönmesi, görme değişiklikleri veya kafa karışıklığı gibi diğer semptomlarla birlikte geliyorsa dikkatli olmanız gerektiğini çünkü bunların uyku apnesi veya yüksek tansiyon gibi altta yatan rahatsızlıkların sinyali olabileceğini söylüyor.
6. Diyetinize bakın
Birçok çalışmalar Diyet ve baş ağrıları arasında bir bağlantı olduğu kanıtlanmıştır; farklı gıdaların farklı bireylerde baş ağrısını tetikleyebileceğini ve önleyebileceğini göstermektedir. Bu baş ağrılarını yaşadığınızda diyetinize dikkat etmek ve ne yediğinizi kaydetmek, baş ağrısına neden olan yiyecekleri tanımlamanıza yardımcı olabilir.
Genel bir kural olarak, şeker oranı yüksek gıdalar ve işlenmiş etler baş ağrısına neden olurken, magnezyum, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin gıdalar baş ağrısı oluşumunu azaltabilir. Bazı yaygın tetikleyiciler aynı zamanda monosodyum glutamat (MSG) veya aspartam içeren yiyecek ve içecekleri de içerir.
7. Nefes alın
Nefes egzersizleri baş ağrılarını hafifletmek için harika bir araçtır çünkü sabah baş ağrılarınızın temelinde yatan stres ve gerginliği ortadan kaldırır. Dr Harris şunu tavsiye ediyor: “Eğer tetikleyicinin stres olduğundan şüpheleniyorsanız, rahatlamak ve sıfırlamak için birkaç dakikanızı ayırın.”
Uyandığınızda derin bir nefes alın, birkaç saniye tutun ve yavaşça nefes verin. Zihninizde ve bedeninizde daha az gerginlik hissedene kadar bunu tekrarlayın. Bu sakinlik anı, zihninize odaklanmanıza yardımcı olur ve kaslarınızı gevşeterek kafanızdaki gerginliği azaltır.
Sabah baş ağrısı nasıl hafifletilir
Gününüzü mahveden sabah baş ağrısından kurtulmak için, günlük planlarınıza devam edebilmek için ondan bir an önce kurtulmak isteyeceksiniz.
Dr Harris’in tavsiyesi? “Baş ağrısıyla uyanıyorsanız, su içerek ve dengeli bir kahvaltı yaparak başlayın. Reçetesiz satılan ağrı kesiciler yardımcı olabilir ancak bunları aşırı kullanmayın. Esnemek veya alnınıza soğuk kompres uygulamak da ağrıyı hafifletebilir. “
Ne zaman profesyonel tavsiye alınmalı
Sabah baş ağrıları şiddetliyse, çok düzenliyse veya uyku bozuklukları veya sağlık sorunlarının diğer semptomları da eşlik ediyorsa tıbbi yardım almalısınız.
Dr Harris şunu tavsiye ediyor: “Sabah baş ağrıları sık sık meydana geliyorsa, zamanla kötüleşiyorsa veya baş dönmesi, görme değişiklikleri veya kafa karışıklığı gibi başka semptomlarla birlikte geliyorsa endişe kaynağı haline gelir. Bunlar uyku apnesi veya yüksek tansiyon gibi altta yatan bir durumun işareti olabilir. tanıdık geliyor, doktorunuzla konuşmanın zamanı geldi.”
Dr Perry ayrıca çene çevresindeki eklemleri ve kasları etkileyen ve Bruksizm’e neden olan temporomandibular eklem bozukluğunuz (TMJ) olup olmadığını görmek için diş hekiminize danışmanız gerektiğini de ekliyor.
