Görünürde çekmeden sırt ve biseps kaslarınızı geliştirmek için bu beş dambıl egzersizini kullanın. Mevcut yeteneğinize uyacak şekilde deneyebileceğiniz çok sayıda barfiks varyasyonu olmasına rağmen, bu dambıl sırt ve biceps egzersizlerini denemek için barda tekniğinizi düşünmenize gerek kalmayacak.
Yalnızca beş hareket seçtik, ancak bunların arasında birden fazla üst vücut kas grubunu çalıştırıyorlar ve merkez bölgenizi güçlendirmeye yardımcı oluyorlar. Bu, spor salonunda saatlerce vakit geçirmeden verimli olabileceğiniz ve zaman içinde yavaş yavaş hacim ekleyerek ve kaslarınıza aşırı yük bindirerek daha yağsız kas kütlesi ve gücü oluşturmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.
En iyi ayarlanabilir dambıl setini öneriyoruz – daha küçük bisepslerinizle karşılaştırıldığında daha büyük ve daha güçlü sırt kaslarınızı yüklerken daha ağır ağırlıkları kaldırabildiğinizi görebilirsiniz – ancak aksi takdirde, iki ağırlık seti veya yalnızca bir tane varsa orta ağırlık seçin ayarlamak.
Sırtınız ve bicepsleriniz için 5 dambıl egzersizi nelerdir?
Sırt ve biceps kombinasyonu çok mantıklı çünkü çekme hareketi her ikisinde de hareket yaratacak aktivasyonu başlatıyor. Doğal olarak, spor salonuna gidenler tam bir üst vücut antremanı için muhtemelen göğüs ve triceps itme hareketlerinin yanı sıra bunları birlikte hedef alırlar.
Maksimum tek tekrarlı maksimum güç geliştirmeyi planlamıyorsanız (bu durumda, halterler ağırlık odasında yeni en iyi arkadaşınız olabilir çünkü çok daha ağır yük kaldırabilirsiniz), dambıllar her egzersizin hareket aralığını artırmada mükemmeldir. Ağırlığın hareket şeklini desteklemek için daha küçük stabilize edici kaslarınızı zorlar ve vücudunuzun sol ve sağ taraflarını birlikte çalıştırmanıza yardımcı olur. Dikkatinizi sadece birkaç kas grubuna odaklamak ve onlara sert bir şekilde vurmak istiyorsanız, bunu nasıl yapacağınızı burada bulabilirsiniz.
Tipik olarak, “büyük kaldırmalar” sırasında yardımcı olan destekleyici bisepsleri yormak için izolasyon hareketlerini sona saklayarak bileşik ve izolasyon egzersizlerinin bir karışımını gerçekleştireceksiniz. Yani eğer programlamada yeniyseniz, ilk önce bileşime girin ve izolasyon egzersizlerinizi en sona saklayın.
1. Dambıl ölü sırası
Dambıl ölü sırası, her tekrarda ağırlığı yerden kaldırdığınızda hareket aralığınızı artırır. Kettlebell’lerle yapmak “daha kolaydır” ama yine de dambıl kullanabilirsiniz, sadece formunuzun doğru olduğundan ve kambur olmadığınızdan veya sırtınızı yuvarlamadığınızdan emin olun. Dambılları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, dirseklerin arkadan geçmesini sağlayın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuş kullanın.
Row öncelikle latleri (sırtınızın yanlarından aşağı doğru uzanan kanat şeklindeki kaslar), orta sırt bölgesini, bisepsleri ve trapezleri vurarak aynı zamanda güç geliştirir.
Nasıl:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve dambıllarınızı ayaklarınızın her iki yanına yerleştirin.
- Merkez bölgenizi devreye sokun, kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin ve kalçanızı geriye doğru gönderin
- Düz bir sırt ve nötr bir omurga koruyun ve ağırlıklarınızın biraz ilerisine bakın
- Dambılları nötr bir tutuşla kavrayın, ardından dambılları kendinize doğru çekin, dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekin ve göğsünüzü hafifçe kaldırın.
- Duraklatın, ağırlıkları yere indirin, sıfırlayın ve bir sonraki tekrara geçin
- 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set.
2. Dambıl eğim sırası
Gövdenizi bir bench kullanarak desteklemek, vücudunuzu sıkı bir sıra benimsemeye zorlayacaktır, bu da ağırlıkları hareket ettirmek için momentuma güvenemeyeceğiniz anlamına gelir. Sehpanın eğim açısı, harekete yardımcı olmak için bisepslerinizi doğal olarak harekete geçirirken alt latları vurmanıza da yardımcı olacaktır.
Nasıl:
- Göğsünüz arkaya yaslanacak şekilde 45 derecelik bir eğimde bir bankta oturun
- Çeneniz bankın üzerine oturmalıdır, bu nedenle ya ayaklarınızı bankın her iki yanında yere koyun ya da bunun yerine bankta diz çökün, uyluklarınız ve göğsünüz bankın üzerinde dursun.
- Kalça kaslarınızı ve karnınızı sıkın ve her iki elinize de birer dambıl tutarak kollarınızın benchin her iki yanına sarkmasına izin verin.
- Sırtınızı ve omuzlarınızı ayarlayın, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve dambılları göğsünüze doğru çekin.
- Üst noktada duraklayın, ardından ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin
- 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set.
3. Desteklenen dambıl arka delt sineği
Aynı bench’i aynı ayarda kullanarak arka deltalarınızı ve eşkenar dörtgenlerinizi hedefleyebilirsiniz. Bu üst sırt kaslarını güçlendirmek, omuzlarınızı desteklemeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur, dönme ve geri çekilmeden sorumlu kasları hedef alarak omuzları geriye ve aşağı çeker.
Nasıl:
- Göğsünüz arkaya yaslanacak şekilde 45 derecelik bir eğimde bir bankta oturun
- Çeneniz bankın üzerine oturmalıdır, bu nedenle ya ayaklarınızı bankın her iki yanında yere koyun ya da bunun yerine bankta diz çökün, uyluklarınız ve göğsünüz bankın üzerinde dursun.
- Her iki elinize de birer dambıl tutun ve kollarınızın benchin her iki yanında asılı kalmasına izin verin. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin (nötr tutuş)
- Midenizi sıkın ve ileriye bakın
- Dirseklerinizi yavaşça bükün. Kol pozisyonunuzu korurken kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve ağırlıkları yanlara ve hafifçe geriye doğru gönderin.
- Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün
- 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set.
4. Eksantrik dambıl biceps curl
Kasın yük altında uzaması anlamına gelen eksantrik yüklemenin kaslarınızın gücünü arttırdığı gösterilmiştir. Bu durumda, tekrarın olumsuz kısmını vurgulamak için kıvrılmanın alçaltma aşamasını yavaşlatırız; bu, gerilim altında geçirilen süreyi artırır ve rehabilitasyon sırasında yaygın olarak kullanılır.
İşte biceps curl nasıl yapılır:
- Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Sırtüstü bir kavrama kullanarak avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde çevirin
- Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru ayarlayın ve dik durun, karnınızı meşgul edin ve sağlam bir gövde pozisyonu oluşturun
- Ağırlıkları omuzlarınıza doğru çekerek kıvrılma hareketini başlatın
- Duraklatın, ardından 4-5 saniyelik bir tempo kullanarak ağırlıkları yavaşça indirin. Ağırlıklarınızı sallamaktan kaçının
- 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set.
5. Dambıl W’yi yükseltir
W kaldırmaları vücut ağırlığı egzersizi olarak yüzüstü yatarak yapılabilir. Dambıl varyasyonu sırtı, özellikle üst ve orta trapezius ve arka deltoidler dahil olmak üzere üst ve orta sırt bölgesini güçlendirir. Hareket aynı zamanda rotator manşet kaslarını da (omuz stabilizatörleri) çalıştırır ve gövdenizin hafifçe öne doğru eğilmiş konumu, kalçalarınızı, belinizi, göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı daha az derecede çalıştıracağınız anlamına gelir.
Nasıl:
- Her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun, ardından kalçalarınızı hafifçe öne doğru bükün ve kalçanızı geriye doğru gönderin.
- Midenizi harekete geçirin ve sırtınızı kamburlaşmadan düz tutun
- Dirseklerinizi 90 derece bükün, ardından kollarınızı yukarı ve geriye doğru çekerek vücudunuzla bir W şekli oluşturun
- Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve omuzlarınızın dışarıya doğru döndüğünü düşünün.
- Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün
- 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set.
Karar
Güç antrenmanı ile kas geliştirme egzersizi arasındaki farkı nasıl anlayacağınızdan emin değilseniz, hipertrofi ile kuvvet antrenmanı arasındaki farklara göz atmanızı öneririz. Yararlı kılavuz, vücudunuzun her iki prensipten de faydalanmasına yardımcı olmak için ağırlık aralıklarını, setleri, tekrarları, dinlenme sürelerini ve sıklığını programlamanıza yardımcı olacaktır.
Dambıl kullanarak maksimum güce ulaşmanız pek olası değildir, bu nedenle bu hareketleri kas geliştirmek için kullanmayı planlıyorsanız, yukarıda verilen tekrar aralıklarını takip etmenizi öneririz. Hipertrofi (kas geliştirme), maksimum ağırlık değiştirme yeteneğinizden daha hafif bir yükle kuvvet antrenmanından daha yüksek tekrarları tercih eder. Farklı kas gruplarını hedef alan çeşitli ancak tutarlı ağırlık kaldırma egzersizleri karışımını kullanarak haftada birkaç kez antrenman yapmanızı öneririz.
Hangi ağırlıkları kullanmalı tamamen kaybettiniz mi? Bir antrenman programını takip etmiyorsanız, formunuzu en üstte tutacak ancak son birkaç tekrarı bitirmenin zor olacağı bir ağırlık hedefleyin. Daha önce de belirttiğimiz gibi, izolasyon egzersizinizi (biceps curl) en sona saklamaya çalışın, böylece sırtınızı daha yoğun bir şekilde çalıştırabilir ve daha küçük kas gruplarını yorarak bitirebilirsiniz.
