Spor salonu hedefleriniz kas veya güç geliştirmeyi içeriyorsa, aşamalı aşırı yük eğitimi önceliğiniz olmalıdır. Sonuçta, kaslarınız zorlanmazsa, uyum sağlayamaz, büyüyemez veya güçlenemezler.
Spor salonunda ilerlemenin yavaşladığını veya güç programınızın eskidiğini fark ederseniz, bir antrenman platosu yaşıyor olabilirsiniz. Kademeli aşırı yük antrenman teknikleri, kasları daha fazla gerginliğe sokmak için ağırlık, setler, tekrarlar, dinlenme veya tempo gibi değişkenleri kademeli olarak uyarlayarak kas-iskelet sistemini uyum sağlamaya ve güçlenmeye zorlar.
Ancak aşamalı aşırı yükleme, yalnızca kuvvet antrenmanı için geçerli değildir. Aşağıda, antrenman sırasında en iyi ayarlanabilir dambılları, halterleri veya kettlebellleri kullanıp kullanmadığınız fark etmeksizin, bunun ne olduğunu, faydalarını ve bunu kendi başınıza nasıl yapacağınızı tartışıyoruz.
Aşamalı aşırı yük nedir?
Kademeli aşırı yük, bir hafta 150 lbs ve sonraki 200 lbs’yi yedeklemek anlamına gelmez. Müşteriler çok hızlı yükselmeye istekli olduklarında, koşuşturmaya saygı duyarım ve hemen geri çeviririm. Daha fazla ağırlık eklemek için acele etmek sadece yaralanmanıza neden olur, bunun yerine ağırlığı kademeli olarak artırarak vücudunuz daha yavaş gelişebilir ve stresten daha hızlı kurtulabilir.
Ve bu ne kadar sinir bozucu olsa da, yükü her seferinde %10’dan fazla artırmadan ve yalnızca mevcut tekrarlarınızı depoda birkaç yedekle vurabildiğinizde artırmaktan bahsediyorum.
Antrenmanlar sırasında kaslarınız çok çalıştığında, kas lifleriniz küçük yırtılmalar yaşar. Yanıt olarak, vücudunuz diğer karmaşık süreçlerin yanı sıra kaslara daha fazla kan akışı göndererek ve büyüme hormonunu (GH) üreterek iyileşme moduna girer. Akım araştırma (yeni sekmede açılır) bunun bir antrenmandan sadece 15 dakika sonra ortaya çıkabileceğini gösteriyor. Kas büyümesi için çok önemlidir – hipertrofi adı verilen bir süreç – ve bu nedenle, daha önce imkansız görünen ağırlık yavaş yavaş daha rahat hissetmeye başlayabilir.
Kademeli aşırı yüklemenin faydaları
Antrenman platoları sinir bozucu olsa da, daha fazlasını yapmaya hazır olduğunuzun sinyalini verir. Zamanla, güçlendiğinizi, yağsız kas kütlenizi büyüttüğünüzü ve daha fit hale geldiğinizi fark edeceksiniz. Yavaş olmasına rağmen, birkaç hafta ve ay içinde ilerleme bekleyebilirsiniz.
Örneğin, maraton koşucuları bir gecede 20 mile ulaşmazlar, ona ulaşmak için aylarca çalışırlar. Ve bire kadar inşa edenler önce yarım maraton için nasıl eğitileceğini öğrenecekler. Ancak sabrınızın karşılığı, fitness hedeflerine ulaşmaktır.
Kademeli aşırı yüklemeyi kullanmanın 4 yolu
Daha ağır kaldırmak anlamına gelmeyen aşamalı aşırı yüklenmeyi denemenin birkaç yolu vardır. Burada daha ağır ağırlıklar kaldırmadan kas yapmanın en iyi 5 yolunu listeliyoruz ve bazıları araştırma (yeni sekmede açılır) başarısızlığa kadar çalışan kasların sonuçların anahtarı olduğunu öne sürüyor. Aşağıda, aşamalı aşırı yüklemeyi benimsemenin bazı popüler yollarını listeliyoruz.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, önce bir kişisel antrenörün yardımını almak en güvenlisidir. Formunuzu kontrol edebilir ve zaman içinde artan uyarlamalarla hedeflerinize göre özel bir eğitim programı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
1. Cilt
“Tipik” bir direnç antrenman programında set ve tekrarları değiştirmek genel antrenman hacmini artırır. Örneğin, hipertrofi eğitimi genellikle egzersiz başına 3-4 set 8-12 tekrar arasında değişir. Hacmi artırmak için, 8 tekrardan oluşan 3 setle (toplam 24 tekrar) başlayabilir, ardından 10 tekrardan oluşan 3 sete (30 tekrar) geçebilirsiniz, vb.
Alternatif olarak, koşu gibi aerobik antrenman sırasında kat ettiğiniz mesafeyi, antrenman uzunluğunu veya aynı mesafeyi kaç kez vurduğunuzu artırabilirsiniz. Bununla birlikte, maksimum kuvvet antrenmanı, daha az tekrar ve daha yüksek setlerden oluşan daha katı bir formatı takip etme eğilimindedir – tipik olarak 1-6 tekrardan oluşan 5-6 set – bu nedenle, hacmi artırabilseniz de, ben yüke odaklanmayı tercih ederim.
2. Gerilim altında geçen süre (TUT) ve tempo eğitimi
Gerilim altındaki süre, kaslarınızın bir dizi hareket boyunca ne kadar süreyle çalıştığını ifade eder. Bir egzersizi yavaşlatmak, zorluğu artırabilir ve halterciler tarafından kullanılan bir teknik olan güç, koordinasyon ve kas kazanımlarını teşvik edebilir. Bir 2016 çalışması (yeni sekmede açılır) eksantrik yükleme süresini yavaşlatırken (bir ölü kaldırmanın alçaltma aşaması gibi) özellikle etkili olduğunu buldu.
Yüksek tekrarlı dayanıklılık antrenmanı sırasında, amacınız kas dayanıklılığını artırmaksa, daha hafif ve daha hızlı kaldıracaksınız. Uzun süreli egzersiz, önce yorgunluğa daha dayanıklı olan yavaş kasılan kas liflerinizi harekete geçirir. Ancak yüksek yoğunluklu antrenman ve güçlendirme, hızlı ve güçlü hareket gerektirir ve hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirir. Zamanı burada gerilim ilkelerine göre ayırıyoruz.
3. Yükle
Yük eklemek, daha ağır kaldırmanıza ve güç ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, başarısızlığa ulaşana veya ona yaklaşana kadar seçilen sayıda tekrar için devam edebileceğiniz bir bench press ile başlarsınız – hangisinin sizin için geçerli olduğunu yüksek tekrarlar ve ağır ağırlıklar hakkında okuyarak öğrenebilirsiniz. Bunun üzerinde birkaç tekrar kaldırabilirseniz (birkaç haftadan bir aya kadar sürebilir), birkaç pound ekleyin.
Emin değilseniz, yeni ağırlığı istediğiniz tekrarlar için iyi bir formda kaldırıp kaldıramayacağınızı kontrol etmek iyi bir ölçüdür ve yine, son birkaç kişi zor hissetmelidir.
Tüm büyük kas gruplarını haftada birkaç kez çalıştırmanızı ve aralarına dinlenme günleri eklemenizi öneririm. Kesin bir zaman çerçevesi belirlemek zordur, ancak her iki ila dört haftada bir değişiklik yapmayı bekleyebilirsiniz. İlerleme aynı zamanda ekipmana da bağlıdır: dambıl, kettlebell ve halter plakaları farklı ağırlık sıçramalarıyla artar ve standart bir spor salonu halteri plakasız yaklaşık 45 lb ağırlığındadır.
4. Frekans
Yeni bir egzersiz programına yeni başladıysanız, haftada yalnızca bir veya iki kez egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Kademeli aşırı yük antrenmanını kullanmanın başka bir yolu da antrenman haftanıza kademeli olarak daha fazla seans eklemektir. Yine, bu, bir seanstan haftada üç veya daha fazla seansa atlamak anlamına gelmez – haftada dört veya beş kez antrenman yapana kadar birkaç haftada bir seans eklemek anlamına gelebilir.
Karar
Değişiklik yapmadan önce dört hafta boyunca yeni bir egzersiz programına bağlı kalmanızı öneririm. Birkaç ay sonra, vücudunuz buna hazır olduğunda birkaç haftada bir aşamalı aşırı yüklenme ilkelerini benimseyebilirsiniz – bu, formunuzu kontrol etmek, değişkenleri kademeli olarak değiştirmek ve emin değilseniz kalifiye bir eğitmenle görüşmek anlamına gelir.
Vücudunuzun toparlanması ve uyum sağlaması için zamana ihtiyacı olacak, bu yüzden dinlenmenin güvenli yollarını bulmaya çalışın, çünkü gerçek sihir bu sırada gerçekleşir. En iyi yürüyüş egzersizlerine yemin ederim ki, ağrıyı hafifletmek için bu 5 omuz esneme hareketi ve bazı fikirlere ihtiyacınız varsa kalça fleksör ağrısı için bu kalça hareketliliği egzersizleri.
