Sonbahar ayları geldiğinde doğanın getirdiği huzur ile birlikte yürüyüş yapmak için mükemmel bir zaman dilimi yaşanır. Son dönemde popülerleşen “japanese walking” yani marcha japonesa , aslında yeni bir kavram değildir. Ancak Tik Tok’un bu egzersiz türünü tanıtmasıyla birlikte, birçok kişi tarafından ilgi çekici hale gelmiştir. Günlük yürüyüşlerden daha dinamik olan bu yürüyüş tarzı, kilo vermeden kalp sağlığına kadar çeşitli faydalar sunmaktadır. Japonya’da gerçekleştirilen araştırmalara dayanarak, bu yürüyüş yönteminin uluslararası alanda da geçerliliği artmaktadır. Gelin, bu yürüyüş tarzının faydalarını, uygulama yöntemlerini ve kişisel sağlık üzerindeki etkilerini inceleyelim.
Japanese Walking Nedir?
Japanese walking , en az 30 dakika süren yürüyüşlerle sınırlı bir faaliyet değildir. Bu yöntemde, katılımcıların, 30 dakikalık bir yürüyüş esnasında beş ayrı interval uygulayarak, her birinin üç dakikası yüksek yoğunlukta yürüyüşle, üç dakikası ise daha düşük bir tempoda yapılması gerekmektedir. Bu süre zarfında toplamda dört kez tekrarlandığı için, yoğun bir çalışma sağlanır. Bu sistem, yoğun bir hayat süren bireyler için ideal bir egzersiz planı sağlamaktadır. Çünkü HIIT (Yüksek Yoğunluklu Ara Eğitim) yöntemi, zaman açısından da verimli bir seçenek sunmaktadır.
Fiziksel ve Zihinsel Faydaları
Uzmanlar, japanese walking’ın zihinsel sağlığa olan faydalarını şu şekilde özetlemektedir: “Doğayla temas halinde olmak, stres ve kaygı seviyelerini düşürmeye yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda ruh halimizi iyileştirerek sağlıklı bir rutin oluşturma motivasyonu sağlar,” diyor David Lloyd Turó ‘nun kişisel antrenörü Arnau Robles . Fiziksel faydaları arasında ise kardiyovasküler iyileşme ve kas gücünde artış; daha önemlisi de yağ yakımına ve kilo kontrolüne olan etkileri bulunmaktadır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, yüksek tempo yürüyüşünde süreklilik sağlamaktır.
Araştırmalarla Desteklenen Yürüyüş Yöntemi
Yüz yıldan fazla bir süredir, yüksek tempolu aralıklarla yapılan antrenmanlar, farklı spor branşlarına adapte edilerek uygulanmaktadır. Yürümek, bisiklet sürmek veya koşmak gibi birçok aktivitede bu yöntem açıkça görülmektedir. Araştırmalara göre, interval antrenmanı kalp-damar kapasitesini artırır, bu da vücudun oksijeni daha verimli kullanabilmesine olanak tanır. Yürüyüşlerin bu yönteme göre uygulanması da benzer şekillerde fayda sağladığını göstermektedir.
Ayrıca, Health benefits of interval walking training (Interval Yürüyüş Eğitimlerinin Sağlık Faydaları) başlıklı bir çalışma, bu yürüyüş türünün fiziksel uygunluk, kas gücü ve yaşam tarzı hastalıkları riskinde azalma sağladığını ortaya koymaktadır. Özellikle diyabet gibi hastalıklarda olumlu etkilere sahiptir.
Herkese Uygun Mu?
Amerikan Spor Tıbbı Derneği, sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobin aktivite yapmalarını önermektedir. Bu yürüyüş yöntemi, herkes tarafından uygulanabilir bir egzersiz programı sunmaktadır. Arnau Robles , bu yürüyüşün yaş gurubu gözetmeksizin uygulanabilir olduğunu ifade eder ve işletme ya da ekipman gibi maddi gereksinimlerden bağımsız olduğunu belirtir. Düşük etkili yapısı nedeniyle, yaşlı bireyler için ideal bir egzersiz seçeneği haline gelmektedir.
Yeterli Bir Egzersiz Mi?
Bununla birlikte, yalnızca yürümek yeterli mi sorusu sorulabilir. Robles, bunun iyi bir başlangıç noktası olduğunu belirtir. Kalp atış sayısı gibi üç ana göstergeden biri kullanılarak etkinlik düzeyi ölçülmelidir. Yürüyüşün monotonluğu, sıkıcılığa yol açabilir; dolayısıyla interval uygulamaları, konsantrasyonu artırmak ve başarı hissini güçlendirmek açısından etkilidir. Temel bir kondisyon oluşturduktan sonra, daha zorlu antrenmanlara geçmek mümkündür.
İnterval Yürüyüşe Nasıl Başlanır?
- Aşamalı başla: Eğer yüksek yoğunlukta üç dakika yürümek zorlu geliyorsa, bir dakikayı hızlı yürüyüşle başlayabilir ve ardından üç dakika normal tempoya geçebilirsin.
- Sürekli 30 dakikalık seanslar yapmak şart değil: Gün içerisinde kısa aralıklarla yürüyüş yaparak kalori harcamanı artırabilirsin.
- Doğru duruşu koru: Yürüyüş sırasında duruşun önemli, omurganın dik, göğsün açık olmalı.
- Akıllı saat kullan: Zaman aralıkları için akıllı saatlerinizi ayarlayarak takibi kolaylaştırabilirsin.
- Müzikle zamanlayıcı oluştur: Üç dakikalık şarkılar, yürüyüş sürelerini takip etmenin eğlenceli bir yoludur.
- Aksesuar kullan: Denge problemleriniz varsa, yürüyüş batonları deneyebilirsin.
- Farklı zeminlerde yürü: Yürüyüşün etkisi, zemine göre değişir; kumda yürümek daha zorlayıcı olabilir.
- Güçlendiren unsurlar ekle: Üst bedenini çalıştırmak için hafif ağırlıklarla yürüyüş yapabilirsin.
