Uzun süreli uyku yoksunluğunun sağlık riskleri

İyi bir uyku iyi sağlık için gereklidir ve uzun süreli uyku yoksunluğu hem zihinsel hem de fiziksel refahınızı olumsuz etkiler. Sizi yalnız bile yapabilir.

Ancak kötü uykudan kaçınmak zor olabilir, bu yüzden uzun süreli uyku yoksunluğunun etkilerini tersine çevirmek mümkün mü?

Uyku yoksunluğu, aldığınız uyku miktarı vücudunuzun ihtiyaçları için yetersiz olduğunda ortaya çıkar. Uzun süreli uyku yoksunluğu olanlar, haftalar veya aylar (hatta yıllar boyunca) boyunca, gecede yedi saatten az uyurlar.

Uyku Farkındalığı için 2025 Haftası için konuştuk Dr. Leah Kaylor -Uyku ve travma konusunda uzmanlaşmış lisanslı bir klinik psikolog-uzun süreli uyku yoksunluğunun nedenleri ve sağlık riskleri ve uyku eksikliğinden kurtulabilirseniz.

Uzun süreli uyku yoksunluğu nedir?

Uzun süreli uyku yoksunluğu, bir kişi düzenli olarak gece, aylar, aylar veya potansiyel olarak yıllar boyunca düzenli olarak uyuduğunu açıklar.

“Uyku yoksunluğu, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması gerekenden daha az uyku aldığınızda meydana gelir.” Ortalama bir yetişkinin bir gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır, uyku kalitesi de uyku sağlığının önemli bir metriği vardır.

Kısa süreli uyku yoksunluğu genellikle tutarlı bir uyku programı için kısa bir bozulma olsa da, uzun süreli uyku yoksunluğu ele alınması gereken altta yatan bir nedeni gösterebilir.

Kaylor, vardiya çalışması, kronik stres, anksiyete veya depresyon, sağlık koşulları (örneğin ağrı, hormonal dengesizlikler) ve aşırı kafein kullanımı gibi uzun süreli uyku yoksunluğunun bir dizi olası nedenini tanımlar.

Ayrıca, iyi bir gece uykusu pahasına “kişisel veya profesyonel taleplere” öncelik verdiğinizde uzun süreli uyku yoksunluğunun ortaya çıkabileceğine dikkat çekiyor.

Uzun süreli uyku yoksunluğunun sağlık riskleri nelerdir?

Uzun süreli uyku yoksunluğunun etkisi şiddetli olabilir. “Birinin uykusunu inkar etmek, net düşünme, duyguları düzenleme ve gerçekliği doğru bir şekilde algılama yeteneklerini ortadan kaldırır.” Kaylor açıklıyor (ve aynı zamanda belirttiği gibi, uyku yoksunluğu bir işkence tekniği olarak bile kullanılıyor.)

1. Zihinsel ve duygusal etki

Zavallı bir gece uykusu çoğumuzu kötü bir ruh halinde bırakacak. Bu, uzun süreli uyku yoksunluğu yaşarken tekrarlayan bir sorun olabilir.

Kaylor, “Muhtemelen yorgun, halsiz ve zihinsel olarak ‘kapalı hissedeceksiniz’ ‘diye açıklıyor. “Sinirlilik artarak küçük hayal kırıklıkları ezici görünebilir.”

Stres ve kaygı, uyku yoksunluğunun belirgin nedenleridir, ancak bu iki yönlü bir sokaktır. “Anksiyete genellikle artar [when lacking sleep]”Dr. Kaylor,” sakin veya topraklanmış kalmayı zorlaştırıyor “diyor.

Ve şiddetli uyku yoksunluğu sırasında, duygusal ve zihinsel etki sinirliliğin ötesinde yoğunlaşabilir.

Kaylor, “Vücudunuzdan veya çevrenizden kopukluk gibi bir duyarsızlaşma hissi hissetmeye başlayabilirsiniz” diyor. Duyguyu “bir pusdan gözlemlemek” olarak tanımlıyor.

2. Kısa vadeli fiziksel etki

Kaylor, “azaltılmış uyanıklık, bozulmuş karar alma ve tepki sürelerini yavaşlatır”, sadece birkaç gece bozulmadan sonra meydana gelebilecek uyku yoksunluğunun üç sonucu olarak, yeterli dinlenmeden ne kadar uzun süre giderseniz yoğunlaşır.

Kaylor, “Vücudunuz uyanık kalmak için hızlı bir enerji istediği için artan bir iştah fark edebilirsiniz” diyor. Kötü uyku kilo alımına katkıda bulunabilirken, sık düzensiz uyku tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.

Dr. Kaylor’ın açıkladığı gibi, uyku yoksunluğu ne kadar çok girerse, beyninizin “kendi ellerine uykuya dalmaya” başlama olasılığı o kadar artar.

“Mikro uykular yaşayabilirsiniz – sadece birkaç saniye süren bilinçsizlik kısa bölümleri.”

Bir kestirmeye yetecek kadar uzun süre değil, bu kısa uykular o kadar kısaca geçiyor ki, gerçekleştiklerini bile fark etmeyebilirsiniz. Ancak, özellikle sürüş veya çalışma makineleri sırasında meydana gelirse tehlikeli olabilirler.

2. Uzun süreli fiziksel etki

Kötü reaksiyon süreleri ve atıştırma eğilimi gibi fiziksel riskler bir avuç kötü geceden sonra ortaya çıkabilir, ancak uzun vadede uyku yoksunluğu kalıcı fiziksel hasara bağlanmıştır.

Sonunda, Dr. Kaylor’a göre, uzun süreli uyku yoksunluğunun yorgunluğu basit görevlerin bile “aşılmaz” görünmesini sağlayabilir.

Ayrıca, araştırmalar arasında bir ilişki buldu Derin uyku eksikliği ve Alzheimer hastalığıkötü uyku da etkilenebilir kalp sağlığı.

Uyku ayrıca bağışıklık sisteminizle yakından bağlantılıdır, yani uyku yoksunluğu asla soğuk algınlığınızı sallamamanızın nedeni olabilir.

4. Sosyal etki

A 2018 Çalışması uyku kaybı ile sosyal geri çekilme arasında bir bağlantı bulurken 2022’den araştırma uyku yoksunluğunun bizi başkalarına yardım etme olasılığını nasıl azaltabileceğini araştırdı.

Ruh hali değişimleri ve sinirlilik yaşıyorsanız, kötü uykunun sosyal etkileşimlerinizi bozabileceği sürpriz olarak gelmesi pek olası değildir.

Ve Dr. Kaylor’un açıkladığı gibi, uyku “netliği, duygusal dengeyi ve gerçeklikle bağlantıyı sürdürmek” için gereklidir.

Ve elbette, her zaman bırakmaya hazırsanız, muhtemelen davetiyeleri almakla ilgilenmiyorsunuz. Eve gitmeyi ve sevdiklerinizle sosyalleşmeyi seçme olasılığınız daha yüksektir.

Uzun süreli uyku yoksunluğunun etkileri tersine çevrilebilir mi?

Uzun süreli uyku yoksunluğunun sağlık riskleri, özellikle de HKM Yetişkinlerin dörtte birinden fazlası gecelik önerilen yedi saat uykuya ulaşmadığını bildirmektedir.

Ancak çoğunlukla uyku yoksunluğunun etkisi geri dönüşümlüdür.

“İyi haber şu ki, bu semptomların kalıcı olmamasıdır.” “Yeterli uyku alabildiğinizde, zihniniz ve bedeniniz iyileşmeye başlayacak.”

“Ancak iyileşme anlık değil,” diye ekliyor. “Ne kadar süre uykuya daldığınıza bağlı olarak, uyku düzenlerinizi tam olarak geri yüklemek ve kendinizi tekrar hissettirmek birkaç gün-hatta haftalarca sürebilir.”

İşte nasıl yapılacağı …

1. Daha fazla uyumaya başlayın (ama aynı anda değil)

“Kurtarma Uykusuna Öncelikle”, Dr. Kaylor’un uzun süreli uyku yoksunluğunu tersine çevirmek için bir numaralı öneri. Ancak “aşırı telafi etmekten” kaçınmanız gerektiğini tavsiye ediyor.

Başka bir deyişle, bozulmuş bir hafta telafi etmek için hafta sonu boyunca uyumayın.

“Bunu başarabilirsin [recovery] Dr.Kaylor, uyku süresini haftasonlarda aşırı uyumak yerine gecelik 30-60 dakika uzatarak.

2. Vücut saatinizi yeniden ayarlayın

Sirkadiyen ritimlerimiz uykulu hissettiğimizde ve uyanık hissettiğimizde dikte eder, ancak uyku yoksunluğu vücut saatinizi senkronize bırakabilir.

Tutarlı (ve yeterli) uykuyu yeniden kazanmak için Dr. Kaylor, dahili saatinizi sıfırlamanızı önerir.

Işık maruziyeti sirkadiyen ritiminizde bir yanıtı tetikler. Güneş ışığı vücuda uyanık olma zamanının geldiğini söylerken, düşük ışıklar uyumaya devam ettiğini gösterir.

“Sabah güneş ışığına maruz kal,” diye tavsiye ediyor Dr. Kaylor, “[and] Yatmadan 60-90 dakika önce mavi ışık maruziyetinden kaçının (örneğin ekranlar). “

3. Bir uyku programı geliştirin

Uzun süreli uyku yoksunluğu, dinlenmede sık sık kaçırılmasıyla karakterizedir. Bununla mücadele etmenin en iyi yollarından biri bir uyku programı yaratmak ve ona bağlı kalmaktır. “Hafta sonları bile,” diyor Dr. Kaylor.

Bu tutarlılık, sosyal jet gecikmesi olarak bilinen bir fenomenden kaçınmanıza yardımcı olur. Haftada bir kez zaman diliminde uçtuğunuzu düşünün. Zaman değişiklikleri nedeniyle, muhtemelen önemli miktarda uykuyu kaçırırsınız.

Hafta sonu gece geç saatlerde ve yalanlar, benzer bir etkiye sahip olabilir, çünkü vücudunuz birkaç saat ileriye ve geriye doğru hareket etmeye devam ettiğini düşünüyor.

Ancak uyku yoksunluğunun bazı sağlık riskleri tersine çevrilemez

Dr. Kaylor, uyku yoksunluğunun etkisini tersine çevirme potansiyeli konusunda büyük ölçüde olumlu olsa da, bazı etkilerin geri alınmasının zor olacağını kabul ediyor.

“Tersine Çıkmak Önemli Olarak Zor Olacak: Kronik Yüksek Tansiyondan Uzun Süreli Kalp Hastalığı Riski. Önemli metabolik değişiklikler (örneğin, uzun süreli kilo alımı, diyabet riski). Beyin yaşlanması ve Alzheimer ile ilgili hasar tamamen iyileşmeyebilir.”

Kaçırılan uykuya yetişmenin kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini öneren araştırmalar var, ancak endişeleniyorsanız, refahınıza zarar verebileceğinden endişe ediyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşmanızı öneririz.

Fiziksel etkiye ek olarak, uyku eksikliği nedeniyle alınan kötü kararlar da kalıcı olabilir.

“24 saat uyanık kalmak,% 0.10 kan alkol konsantrasyonuna (BAC) sahip olmanıza benzer şekilde sizi etkiler“Dr. Kaylor (çoğu yerde sürüş için yasal sınır%0.08.)

“Başka bir deyişle, uykusuz tam bir gün sizi yasal zehirlenme sınırının üzerindeymiş gibi işleyerek hatalar ve kaza riskini önemli ölçüde artırabilir.”

“Uykunun sadece kişisel bir sağlık meselesi olmadığını, bu bir güvenlik sorunu – kendiniz ve başkaları için kesin bir hatırlatma”

Uzun süreli uyku yoksunluğundan nasıl kaçınılır

Uzun süreli uyku yoksunluğundan kaçınmak mutlaka kolay değildir, çünkü faktörlerin çoğu kontrolümüzün dışındadır (örn. İş basınçları, sağlık koşulları, stres.) Bununla birlikte, uykuya öncelik vermek sürekli olarak daha iyi dinlenmenize yardımcı olabilir.

Kaylor, “Uyku sağlığınız için pazarlık edilemez ve ne kadar uzun süre ihmal edilirse, dengeye geri dönen yol o kadar dik olur.” İşte uzun süreli uyku yoksunluğundan kaçınmak için en iyi ipuçları:

• Tutumunuzu uyku etrafında değiştirin: “Bu bir lüks değil, bu bir zorunluluktur!”
• Dinlenmeye öncelik vermek için gününüzü düzenleyin: “Yüksek öncelikli görevleri günün erken saatlerinde planlayın, böylece uyku verimlilik için feda edilmez.”
• Rahatlatıcı Oluştur yatmadan rutin: “Her gece aynı saatte sarılmaya başlamak için bir hatırlatma olarak yatmadan yaklaşık bir saat önce bir uyku alarmı ayarlayın.”
• Herhangi bir uyku bozukluğunu ele alın (örneğin uyku apnesi veya Huzursuz bacak sendromu): “Uyku yoksunluğuna neden olabilecek uyku bozuklukları için yardım isteyin. Emin değilseniz, bir sağlık uzmanına danışmanın hiçbir zararı yoktur.”

Kaylor, “Bir dahaki sefere başka bir tamamen gece geçirmeyi veya uykuyu lüks olarak omuz silkmeyi düşündüğünüzde, uyku alındığında neler olduğunu hatırlayın.”

“Bedeniniz ve zihniniz hayatta kalmak ve gelişmek için dinlenmeye ihtiyaç duyuyor – bunu kabul etmeyin.”