Kış genellikle biz insanların kış uykusuna en çok yaklaştığımız zamandır; İçeride geçirdiğimiz zamanı artırmak, soğuğa karşı üst üste giyinmek ve kendimizi zengin, doyurucu yiyeceklerle beslemek. Ancak kış, özellikle Aralık ve Ocak ayları kış olarak kabul edilir. yılın en stresli zamanı. ve bu, gecelerin uyanık yatarak, birbiriyle yarışan düşünceleri rasyonelleştirerek geçirmesine yol açabilir.
Yatak odanızın düzenini ayarlamış olsanız ve her gece en iyi şiltelerden birine sarınıyor olsanız bile, soğuk aylarda harika bir uyku elimizden kaçabilir. Bunun nedeni, sirkadiyen ritimlerimizi bozan kısa günlerden, mevsimsel duygusal bozukluğun başlamasından, daha karanlık kış aylarında en yaygın olan bir tür depresyondan veya yatak odanız için doğru sıcaklığı bulma mücadelesinden kaynaklanıyor olabilir (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıda).
Her ne kadar mantığa aykırı görünse de, dışarı çıkmanın aslında gece dinlenmenize yardımcı olabilecek ve refahınızı artırabilecek çok sayıda faydası vardır. Uzmanlar Kış yürüyüşünün uykunuzu iyileştirebileceğini ve stresi azaltabileceğini söyleyin. araştırma Açık havada dikkatli yürümenin ruh halini ve uyku kalitesini artırabildiğini gösterdi. Burada, sabah ışığının ve egzersizin ikili etkisinin neden stres seviyenizi azaltabileceğini ve size daha iyi bir gece uykusu sağlayabileceğini keşfedeceğiz.
Kışın uyumak neden zordur?
Birçoğumuz için aslında çok daha zor olabilir. kış aylarında iyi geceler uykusu aylar. Günlerin kısalması, güneş ışığına daha az maruz kalma anlamına gelir ve daha soğuk hava, ısıtma sistemimizi çalıştırarak iç mekanda olma olasılığımızı artırır. Işık olduğundan ve sıcaklık her ikisi de sirkadiyen ritimlerimizi ve ruh halimizi düzenlemede büyük rol oynuyor; uykunun bölünebilmesi, hatta tamamen imkansız hale gelmesi şaşırtıcı değil.
Işık, kendimizi uyanık hissetmemizi sağlayan hormon olan kortizol üretimini uyarırken, Karanlık melatonin üretimini tetikliyor (uykululukla ilişkili hormon). Dolayısıyla kışın gündüz saatleri daraldığında sirkadiyen ritimlerimiz bozulabilir ve gece uykumuz olumsuz yönde etkilenebilir.
Kış aylarında ışığa daha az maruz kalmak, bazılarımızın uykusuzluk, gündüz yorgunluğu ve daha fazla uyuma gibi uykuyu etkileyen semptomlarla birlikte mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) yaşamasına bile yol açabilir. Dahası, Ocak ayı stres ve moral bozukluğu açısından en kötü aydır. İşe dönüş, Noel harcamalarından kaynaklanamama ve kötü hava koşulları, genel zihinsel sağlığın düşmesine neden oluyor. Yani, eğer düşüncelerle dolu bir halde uyanık yatıyorsanız, sabah yürüyüşü daha iyi bir uykunun anahtarı olabilir.
Bir kış yürüyüşü uykunuzu nasıl iyileştirebilir?
Kışın uykunuzun prognozu kasvetli gibi görünse de, birçok çalışma açık havada yürüyüş yapmanın, size daha huzurlu bir gece geçirme şansı vermek de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararına sahip olduğunu göstermiştir. Burada, açık havada serin bir kış geçirmenin bunu nasıl yapabileceğini keşfediyoruz.
Stres ve kaygıyı azaltın
Sen uğraşırken SAD belirtileri (düşük ruh hali, stres ve kaygıyı içerebilir) Cleveland Kliniği) ya da yarışan düşünceler ve günün stresi nedeniyle uyanık tutulduğunuzda, uykuya dalmanız gecikmiş. Dr Lindsay Browning, sözleşmeli psikolog ve uyku sorunu kliniğinin kurucusu Uyuma Sorunu Daha önce bize şunu açıklamıştı: “Biri kaygılıysa, zihni genellikle huzursuz düşüncelerle ve endişelerle meşgul olur, bu da rahatlamayı ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.”
Ancak dışarı adım atmanın bunda büyük etkisi olabilir. Her şeyden önce, güneş ışığına maruz kalmak serotonin düzeylerini artırabilir, egzersiz ise endorfin salgılanmasını sağlar ve bunların her ikisi de ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilir.
Dahası, 2022’de 30 dakikalık bir yürüyüşün duygusal etkilerini karşılaştırmayı amaçlayan bir çalışma, doğada veya kentsel ortamda açık havada yürümenin katılımcılardaki “olumsuz etkiyi” azalttığını gösterdi. Duygulardaki olumsuz etkinin “kaygı ve duygudurum bozuklukları gibi duygusal bozuklukların gelişimiyle geniş ölçüde ilişkili olduğunu” belirttiler. Araştırmacılar ayrıca bir parka veya doğal alana erişimi olanlar için “yeşil egzersizin özellikle duygusal refah üzerinde olumlu etkileri olduğunu” buldu.
Stres ve kaygı gibi olumsuz duyguların azalması ve olumlu duyguların artması, kortizol ve adrenalin seviyeleri daha alçaktır, uykuya dalmayı ve gece boyunca tam, onarıcı bir dinlenmenin keyfini çıkarmayı kolaylaştırır.
Sirkadiyen ritminizi düzenleyin
Işık ve egzersizin uykuyu nasıl etkileyebileceğini daha derinlemesine inceleyelim. Yukarıdan gün ışığına maruz kalmanın sirkadiyen ritimlerimizi korumak için çok önemli olduğunu biliyoruz, ancak bunun farkında mıydınız? 2024 tarihli bir çalışma 103 yetişkini 70 güne kadar takip ederek sabah güneş ışığına maruz kalmanın uyku kalitesini iyileştirdiğini gösterdiniz.
Araştırmalar şunu da gösteriyor Bu egzersiz melatonin üretimini artırır, bu da bacaklarınızı esnetmenin faydalarının daha kolay uykuya dalmayı ve gece boyunca uykuda kalmayı içerebileceği anlamına gelir. Peki sabah yürüyüşü en iyisi mi? Buna göre Harvard Health’deki uzmanlarGünün erken saatlerinde, doğal ışıkta vakit geçirmenizi sağlayan egzersiz yapmak, melatonin üretiminin etkilerine yardımcı olarak sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Basit bir ifadeyle, sabah ışığında yürüyüşe çıkmak biyolojik saatinizi güne ayarlamanıza yardımcı olur. Bu, akşam yaklaşırken doğru zamanda uykuya dalmanıza yardımcı olacak bol miktarda melatonin salgılayacağınız anlamına gelir.
Enerjinizi artırın
Dondurucu soğukta yürümek sizi perişan ve bitkin hissettirecek değil mi? Yanlış! Sabahları dışarıda bir yürüyüş aslında ışığın gücü sayesinde size doğal bir enerji artışı sağlar. Doğru, günün erken saatlerinde güneş ışınlarına maruz kalmak vücudunuza kortizol üretmesi için sinyal verirkendinizi uyanık ve uyanık hissetmenizi sağlayacak etkiye sahiptir.
Bunu egzersizle birleştirmek bir kazançtır, çünkü Harvard SağlıkVücudunuzu hareket ettirmek mitokondri hücrelerinin üretimini tetikler ve bunlardan ne kadar fazlasına sahipseniz, enerji kaynağınız da o kadar fazla olur. Daha da iyisi, vücudunuz egzersizin ürettiği artan oksijen seviyeleri sayesinde enerjiyi daha verimli kullanıyor.
Ayrıca egzersiz, kendinizi enerjik ve mutlu hissetmenizi sağlayan endorfin hormonunu üretir. Enerji seviyeleriniz daha düzenli hale geldiğinde muhtemelen geceleri daha iyi uyuyacaksınız ve soğuk günlerde uykulu hissetmeye daha yatkın olmayacaksınız. Bu iyi, çünkü göre Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’ne (AASM)Gün içinde erteleme isteğine boyun eğmek günlük ritimlerimizi bozar. Öğleden sonra uykusuna yenik düşen, ancak gece vakti fasulyeyle doymuş olan herkes bunu doğrulayabilir.
Kışın iyi uyku için en iyi ipuçları
Kış yürüyüşleri, daha iyi bir uyku için cephaneliğinizde kesinlikle harika bir araçtır, ancak daha soğuk aylarda geceyi ertelemenizi sağlamanın birçok başka yolu vardır.
Tutarlı bir uyku programı tutun
Biraz disiplin gerektirir, ancak uyumak ve uyanmak için düzenli bir zaman ayırmak, gecede önerilen yedi ila dokuz saat uykuyu almanızı sağlamada harikalar yaratabilir. Bunun nedeni etkili bir şekilde vücudunuzun iç saatini ayarlama ve ne zaman uykuya dalma zamanının geldiğini bilmesi için onu eğitmek.
Bu saatleri hafta boyunca tutarlı tutmaya çalışmanızı öneririz (evet, bu hafta sonları da anlamına gelir), ancak mevcut uyku programınız her yerdeyse, bunu düzeltmenin yollarıUyku ve uyanma zamanlarınızı üç gün boyunca her gün 20 dakika erkene ayarlamanın basit bir yöntemi de dahil.
Yatak odanızı serin tutun
Uzmanlar, yatmak üzereyken yatak odanızı olabildiğince sıcak hale getirmek için termostatı birkaç derece yukarı hareket ettirmenin cazip olduğunu söylüyor. uyku için ideal sıcaklık aslında 60-68°F arasındadır.
Geceleri vücut ısımız aslında 1 dereceye kadar düşüyor, bu da melatonin seviyesindeki artışa karşılık geliyor ve uykumuzu getiriyor. Yani sıcaklık başlangıçta iyi hissettirse de sonunda aşırı ısınmaya neden olabilirsiniz. Isıtılarak uyumak huzursuz bir gecenin dönüp durmasına neden olabilir ve ilk etapta uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir.
Bir gece rutini oluşturun
Sıkıcı gelebilir, ancak bir iş yaratmak (ve sürdürmek) iyi geceler rutini aslında uykunuz için harikalar yaratabilir. Tıpkı bir uyku programına uymak gibi, uyumadan önce düzenli alışkanlıklar oluşturmak da sağlıklı bir sirkadiyen ritim sağlamaya yardımcı olabilir çünkü bunlar vücudunuzu ve zihninizi rahatlatır ve her gece dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini vermeye yardımcı olur.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yatmadan 30 dakika önce ekranlardan (ve melatonin üretimini engelleyebilecek mavi ışıktan) vazgeçmek, başlamanın yanı sıra hangi rahatlatıcı aktivitelerin size en uygun olduğunu bulmanın harika bir yoludur. Bu kitap okumak, meditasyon yapmak, hafif esneme hareketleri yapmak veya sakinleştirici ses manzaraları dinlemek olabilir. Yatak odanızı uykuya yardımcı olacak şekilde ayarlamak da harikadır. Işıkları kısmayı düşünün, gerekli yeterliliğe sahip olduğunuzdan emin olun. en iyi yastık Ve en iyi yatak Tercih ettiğiniz uyku tarzı ve temiz, konforlu yataklar için.
