Gece terlemesi nasıl önlenir? Doktorlar en önemli 5 ipucunu paylaşıyor

Ter içinde uyanıyorsanız ve bunun nedeni dışarıda sıcak hava dalgası olması veya ağır yatak çarşaflarının altına gömülmüş olmanız değil, gece terlemesi yaşıyor olabilirsiniz. A çalışmak 2.000’den fazla yetişkin hastanın %41’inin gece terlemesi bildirdiği görüldü.

Gece terlemeleri oldukça yaygın olmakla birlikte, geceleri sürekli veya aşırı terlemenin altta yatan sağlık sorunlarının bir belirtisi olabileceği bazı durumlar da vardır. En iyi yataklardan bazıları uyurken sıcaklığınızı düzenlemenize yardımcı olabilecek soğutma özelliklerine sahip olsa da şiddetli gece terlemeleri doktorunuzun yardımcı olabileceği bir durumdur.

Geçtiğimiz günlerde Lordswood Medical Group’un pratisyen hekim ortağı ve BMS ileri menopoz uzmanı Dr. Deepali Misra-Sharp ve Dr. Vera Martins’in bilimsel lideri ile konuştuk. eşikve bir Yaşam Tarzı Tıp Uygulayıcısı, Naturopath ve Usta Bitki Uzmanı, gece terlemeleri, bunların nasıl önleneceği ve ne zaman tıbbi tavsiye alınacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için.

Gece terlemesi nedir?

Gece terlemeleri aşırı terleme olaylarıdır ve genellikle pijama ve yatak takımlarını ıslatacak kadar şiddetlidir. Gece terlemeleri gece uyku sırasında meydana gelir ve odanın aşırı ısınmasıyla, sıcak iklimle ya da ağır yatakla ilgisi yoktur.

Dr Misra-Sharp şöyle açıklıyor: “Gece terlemeleri, özellikle menopoz veya perimenopoz dönemindeki kadınlar için yaygın ancak sıklıkla rahatsız edici bir semptomdur. Hormonal dalgalanmalar en sık görülen neden olsa da gece terlemeleri aynı zamanda altta yatan sağlık sorunlarının da işareti olabilir.” Gece terlemeleri uyku düzenini bozabilir, uyku kalitesinin düşmesine ve gündüz aşırı yorgunluğa yol açabilir.

Gece terlemesi nasıl önlenir?

Gece terlemelerini yönetmek zor gibi görünse de bunları önlemek için çeşitli etkili stratejiler vardır. Dr Misra-Sharp ve Dr Martins’e gece terlemelerini nasıl hafifletebileceğiniz ve uykunuzu nasıl geri kazanabileceğiniz konusunda tavsiyelerini sorduk.

1. Serin bir uyku ortamı sağlayın

Gece terlemelerini önlemek için serin ve rahat bir uyku ortamı sağlamak çok önemlidir. Dr Misra-Sharp şunu tavsiye ediyor: “Gece terlemelerini önlemek için ideal oda sıcaklığı 18°C ​​(65°F) civarındadır. Hava akışını sürdürmek ve yatak odasını serin tutmak için vantilatörleri, klimayı veya açık pencereleri kullanın.

Uyku alanınızı optimize etmenin diğer yolları, en iyi serinletici yataklardan birine yatırım yapmak ve pamuk veya bambu gibi doğal, nem emici kumaşlardan yapılmış yatak takımlarını seçmektir. Isıyı hapsedebilecek sentetik malzemelerden kaçınmaya çalışın.

2. Diyetinizi ayarlayın

Yediğimiz şeyler genellikle nasıl uyuduğumuzu etkileyebilir ve gece terlemeleri söz konusu olduğunda da durum farklı değildir. Dr Martins şunu öneriyor: “Klasik tetikleyicilerden kaçının: alkol, kafein, baharatlı yiyecekler, sıcak içecekler ve sigara. Ayrıca gıdalardaki katkı maddelerinin, özellikle de Ultra İşlenmiş Gıdalarda (UPF’ler) bulunanların farkında olun ve UPF’lerden mümkün olduğunca kaçının. Bir yemek günlüğü tutmak, tetikleyicileri ve davranış kalıplarını tanımlamaya yardımcı olabilir.”

Şöyle devam ediyor: “Bol miktarda su içmek de çok önemli – sütundan direğe koşarken bu size zor gelebilir – ancak günde en az 1,5 litre su tüketmemiz gerekiyor.”

3. Hormon Replasman Tedavisini (HRT) düşünün

NICE Menopoz Kuralları Vazomotor semptomlar için HRT’yi önerin. Vazomotor semptomlar aynı zamanda sıcak basması veya gece terlemesi olarak da bilinir. Bunlar, gonadal hormonlarda değişiklikler olduğunda ortaya çıkan bir tür sıcaklık bozukluğudur.

HRT’nin sıcak basması, gece terlemesi ve diğer menopoz semptomlarını azaltmada kendilerine fayda sağlayabileceğini düşünen kadınlar, kendi kişisel sağlık profillerine göre bu ilacın faydalarını ve risklerini tartışmak üzere tam bir konsültasyon için doktorlarını ziyaret etmelidir.

Dr Misra-Sharp, “HRT östrojen düzeylerini stabilize ederek çalışır, bu da hipotalamusu düzenlemeye ve gece terlemelerinin sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olur” diyor.

4. Stres seviyenizi kontrol edin

Gece terlemeleri öncelikle hormonlardaki değişikliklerden kaynaklansa da stres de rol oynayabilir. Stresli olduğunda vücut, vücut ısısını artırabilen ve terlemeyi tetikleyebilen kortizol gibi hormonları salgılar.

Dr Martins, gece terlemelerini yönetmek için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) ve Tapping gibi stres yönetimi tekniklerine katılmayı öneriyor. Şöyle diyor: “Çok iyi araştırılmış ve özellikle hormona duyarlı kanser geçmişi olan ve Hormon Replasman Tedavisi (HRT) veya fitoöstrojenleri takviye şeklinde alamayan kadınlar için özellikle yararlıdır.”

“NICE (Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü) yönergeleri, BDT’nin yalnızca düşük ruh hali ve kaygıya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda sıcak basması, gece terlemelerini azaltabileceğini ve menopoz sırasında uykuyu iyileştirebileceğini belirtiyor” diye ekliyor.

5. Bitkisel ilaçları veya takviyeleri deneyin

Bazen cevap daha doğal bir yaklaşım olabilir; gece terlemelerini gidermek için geleneksel olarak kullanılan bazı takviyeler vardır. Dr Martin şöyle diyor: “Adaçayı, gece terlemesine karşı iyi araştırılmış bir botaniktir. Fitoöstrojenler içerir ama aynı zamanda oldukça serinletici bir bitkidir. Bunu almanın en iyi yolu, taze adaçayı yapraklarını kullanarak gece veya gündüz herhangi bir zamanda çay içmektir. En az 5 dakika demlensin, soğuk da içilebilir.”

Gece terlemesi semptomlarını hafiflettiği düşünülen diğer takviyeler arasında karayılan otu, çuha çiçeği yağı, maca ve Ashwagandha gibi adaptojenler bulunur.

Bununla birlikte, yeni bir takviye rejimine başlamadan önce, potansiyel yararları ve riskleri tartmanıza yardımcı olabilecek ve özel ihtiyaçlarınıza ve tıbbi geçmişinize göre uygun seçenekleri önerebilecek kendi doktorunuza veya tıp uzmanınıza danışmanız tavsiye edilir.

Gece terlemesine ne sebep olur?

Gece terlemeleri, hormonlardaki değişikliklerden altta yatan koşullara kadar çeşitli nedenlere bağlı olabilir. Dr Misra-Sharp şöyle açıklıyor: “Menopoz sırasındaki gece terlemeleri öncelikle hormonal değişikliklerden, özellikle de östrojenin azalmasından kaynaklanıyor.

“Östrojen, beynin sıcaklık kontrol merkezi olan hipotalamusun düzenlenmesine yardımcı olur. Östrojen seviyeleri düştüğünde, hipotalamus vücut sıcaklığındaki küçük değişikliklere karşı aşırı duyarlı hale gelebilir. Bu yanlış iletişim, vücudun aşırı ısındığına inanmasına neden olur ve ter bezlerini harekete geçirmesine neden olur. serinleyin – gece terlemelerine veya ateş basmasına neden olur.”

Dr Misra-Sharp ayrıca gece terlemelerinin diğer nedenlerinin enfeksiyonlar, tiroid bozuklukları veya antidepresanlar, steroidler ve diyabet ilaçları gibi ilaçları içerebileceğini açıkladı.

Menopoz dönemindeki gece terlemeleri genellikle zararsız olsa da bazen daha ciddi bir durumun habercisi olabiliyor. Gece terlemeleri tipik menopoz yaşının (40-55 yaş) dışında meydana geliyorsa veya erkek ya da genç bir kadınsanız mutlaka doktora başvurmanız gerekir.”

“Gece terlemelerinin yanı sıra açıklanamayan kilo kaybı, ateş veya kronik yorgunluk yaşıyorsanız, bu altta yatan bir enfeksiyona veya daha nadiren lenfoma gibi bir kanser türüne işaret ediyor olabilir. Veya gece terlemeleri şiddetli veya kalıcıysa, uzun süreli uyku bölünmesine ve gündüz vaktinin uzamasına neden oluyorsa yorgunluk” diye açıklıyor.

Gece terlemesi veya semptomlarından endişe duyan herkes için ilk eylem planı pratisyen hekime gitmek olmalıdır. Doktorunuz muhtemelen diğer tıbbi durumları dışlamak için kan testleri, hormon seviyesi değerlendirmeleri veya görüntüleme önerecektir.

Daha iyi bir uyku için 3 ipucu

Gece terlemelerinin uyku kalitesi üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Genel uyku deneyiminizi nasıl geliştireceğinize dair bazı önemli ipuçlarını burada bulabilirsiniz.

1. Uyku hijyeninize dikkat edin

Bazen uykuya dalmak, yatağa girip gözlerinizi kapatmak kadar basit değildir. İyi bir gece uykusu için iyi uyku hijyeni uygulamak şarttır. Bunu yapmak için öncelikle bir uyku vakti rutini oluşturmanız gerekir.

Yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun ve yatmadan en az bir saat önce ekranlardan veya elektronik cihazlardan kaçının. Beyninizi derin bir dinlenme durumuna getirmek için 15 dakikalık bir meditasyon seansını bile deneyebilirsiniz. Yatma zamanı rutini oluşturarak vücudunuza dinlenme ve uyku vaktinin geldiğinin sinyalini vermiş olursunuz.

2. Tutarlı kalın

Hayat bazen yolunuza çıksa da düzenli bir uyku programını sürdürmek vücudunuzun iç saatini düzenlemenin harika bir yoludur. İzin günlerinizde, hafta sonlarında ve tatildeyken bile her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya çalışın.

Bunu tutarlı bir şekilde yapmak vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü güçlendirecek ve bu da uykuya dalmayı ve doğal bir şekilde uyanmayı kolaylaştıracaktır. Bu, sabahları daha dinç ve daha az sersem hissetmenizi sağlayacaktır.

3. Gece geç saatlerde atıştırmalıklardan kaçının

İyi bir gece uykusu istiyorsanız gece geç saatlerde atıştırmayı ve gece yarısı ziyafetlerini bırakmanın zamanı geldi. Yatma saatine yakın yemek yemek uykunuzu bozabilir ve potansiyel olarak gece terlemelerini tetikleyebilir.

Akşamları acıktığınızı fark ederseniz, ağır, yağlı veya baharatlı yiyeceklerden uzak, hafif, kolay sindirilebilir bir atıştırmalık tercih edin. Bu, gece boyunca sindirim rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacak ve uyurken daha sabit bir vücut sıcaklığının keyfini çıkarmanıza ve dolayısıyla gece terlemelerini önlemenize yardımcı olacaktır.