“Rahat bir tempoda” koşmak kulağa hoş gelmeyebilir, ancak bu tempo koşusunun özüdür; daha uzun süre daha hızlı koşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir antrenmandır.
En iyi koşu uygulamalarından biri aracılığıyla yapılandırılmış bir antrenman planı izliyorsanız, büyük ihtimalle bu antrenmanla daha önce karşılaşmışsınızdır. Tempo koşuları zorlu bir tempoyu sürdürme yeteneğinizi geliştirir, yorgunluğu daha iyi yönetmenize yardımcı olur ve önemli olduğunda devam etmenizi sağlar.
Planlı veya plansız, tempo koşusunda ustalaşmak konusunda meraklıysanız, arkanıza yaslanın ve Jordan Cooper’dan öğrenin, baş antrenör Coopahbilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
Jordan Foster, Baş Antrenördür Coopah Koşu, kendisi de koşu tutkunu ve aynı zamanda çalışan bir anne.
Tempo koşusu nedir?
Tempo koşusu nedir? Olumsuz başarısızlığa kadar hızla koşuyor.
Cooper, “En basit haliyle, tempo koşusu vücudunuzun daha uzun süreler boyunca daha hızlı koşma yeteneğini geliştiren, sürekli ve daha zorlu bir koşudur,” diyor. “İdeal olarak, 20 dakika boyunca rahatça sürdürebileceğiniz bir tempo olmalı, ancak antrenmanınız sırasında bunu 60 dakikaya kadar çıkarmayı hedefleyeceksiniz.”
Bu koşu türü, vücudunuzun kanda laktatı temizleyebildiğinden daha hızlı bir şekilde biriktirmeye başladığı nokta olan laktat eşiğinizi iyileştirmeye odaklanır. Genellikle eşik antrenmanı olarak adlandırılan tempo koşuları, vücudunuzun laktik asidi daha verimli bir şekilde yönetmesine yardımcı olarak daha uzun mesafelerde daha hızlı tempoları sürdürmenizi sağlar.
Tempo koşusunun faydaları nelerdir?
Cooper, “Tempo koşusunun en önemli faydası,” diyor, “sadece dayanıklılığınızı değil, aynı zamanda hızınızı da artırmanızdır. Bu, özellikle yarı maraton veya maraton gibi daha uzun mesafeli bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız ve sürenizi geliştirmeyi amaçlıyorsanız, her türlü antrenman planının önemli bir parçasıdır.”
Tempo koşuları zihinsel dayanıklılığınıza da fayda sağlar. Tempo koşusunun zorluğu, rahatsız hissederken bile nasıl hırs ve çabayı sürdüreceğinizi öğretir. Tekrar ediyorum, belirli bir yarış için antrenman yapıyorsanız, yarışın bazı bölümlerinde işlerin nasıl hissedileceğine dair bir fikir verecektir.
Kişisel deneyimime göre, tempo koşusunun ne olduğunu veya koşumu nasıl olumlu etkileyebileceğini antrenmanlarımda düzenli olarak uygulamaya başlayana kadar tam olarak anlamadım. Yarı maraton ve maraton dahil olmak üzere daha uzun mesafeler için antrenman yaparken daha fazla tempo koşusu yaptıkça, daha büyük koşularda daha dayanıklı hale geldim ve daha uzun süre zorlu tempoları koruyabildiğimi fark ettim.
Tempo koşusu nasıl yapılır
İlk ve en önemlisi, bir uygun koşucunun ısınması Vücudunuzdaki kan akışını artırmak, kaslarınızı harekete geçirmek ve tempo koşunuz için bölgeye girmek için. Daha sonra, hangi tempoda çalışacağınızı belirlemeye başlayabilirsiniz.
Cooper, “Bu tür seanslar, özellikle daha önce yapmadıysanız, göz korkutucu gelebilir,” diyor, “bu yüzden başlangıçta her zaman daha kısa ve daha zorlu koşu bloklarıyla başlamanızı öneririz, böylece bunlara alışabilir ve sizin için doğru tempoyu belirleyebilirsiniz.”
Dört saatlik bir maratonu tamamlamaya çalışan birinin örneğini veriyor. Tempo koşusu sırasında, yarış gününde hedeflediğiniz tempoya yakın bir tempoda koşmayı hedeflemelisiniz — bu, umarım bir süre boyunca sürdürebileceğiniz rahat ve zor bir tempo olmalıdır.
Cooper, “Antrenman planınız ilerledikçe, yarış gününe yaklaşırken bu blokların uzunluğunu artırabilirsiniz” diye ekliyor.
Dört saatlik bir maratonu bitirmeyi hedefliyorsanız tempo koşusunun nasıl görüneceğine dair bir örnek aşağıda verilmiştir.
- 10 dakikalık kolay koşu ile ısınma
- Tempo temposunda 2 x 10 dakika (yaklaşık 9,09 dakikalık mil, 4 saatlik bir maraton için hedef tempodur)
- Her 10 dakikalık blok arasında 3 dakikalık kolay koşu
- 10 dakikalık kolay koşuyla soğumaya başlayın
Tempo koşusu için ne tür koşu ayakkabısı giymeliyim?
Tempo koşularınız sırasında hızlı koşacaksınız ve uzun bir süre boyunca bu tempoyu koruyabileceğinizi hissetmek isteyeceksiniz, bu nedenle sizi engellemekten çok size yardımcı olacak bir çift koşu ayakkabısı seçmeniz akıllıca olacaktır.
Hafif ancak ayaklarınızın daha uzun süre daha hızlı tempoları sürdürebilmesi için yeterince yastıklı bir ayakkabı giymek isteyeceksiniz. Tempo koşularınız sırasında hızlı dönüşlere ihtiyacınız olacak, bu nedenle tepkisel bir orta tabana sahip bir ayakkabı aramak güvenilir enerji geri dönüşü sağlamaya yardımcı olacaktır.
Ancak herkesin ayakları farklı şekildedir ve bir ayakkabının ayakta nasıl hissettirdiği konusunda bireysel tercihleri vardır. Aramanızı daraltmak için en iyi koşu ayakkabılarına yönelik rehberimize göz atmayı unutmayın.