Burpee’lerden nefret ettiğimi söyleyerek bu başlığı uyaracağım. Her zaman sahip oldum ve muhtemelen her zaman yapacağım. Yine de çoğu HIIT antrenmanının bir nedeni var – size kısa sürede harika bir antrenman sağlıyorlar. Pek çok okuyucu gibi, burpee meydan okumasıyla ölümü duyduğumda ilk düşüncelerim “cehennem hayır” idi. Ama bir hikaye olsun diye, egzersiz matımı açtım ve denemeye karar verdim. Ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
burpe nasıl yapılır
Tam olarak bir burpe’nin ne olduğunu ve bu zorluğun gerektirdiği burpe türünü açıklayarak başlamasaydım, kusura bakmayın. Burpees, özellikle dörtlü ve baldırlarınız olmak üzere omuzları, karınları, sırtı ve alt bedeni hedef alan tam vücut egzersizidir. Egzersizin amacı, genellikle mümkün olduğunca hızlı hareket ederek dikey bir konumdan yatay bir konuma geçmektir.
Burpee yapmak için, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkarak başlayın. Ellerinizi yere indirin ve ayaklarınızı geriye atlayın, böylece yüksek bir tahta pozisyonunda olursunuz. Ardından, tam vücut ağırlığıyla yukarı bastırmak için göğsünüzü yere indirin. Şınavdan çıkarken, ayaklarınızı ellerinizin arkasında olacak şekilde öne doğru zıplayın ve tekrar ayağa kalkın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve ayaklarınızı yerden yukarı zıplayın. Bu meydan okuma için göğsünüz zorunlu gevşememek için her tekrarda yere dokunun.
Burpee meydan okumasıyla ölüm nedir?
Burpee ile ölüm meydan okuması, dakika dakika aralıklı bir meydan okumadır. Amaç mümkün olduğunca uzun süre dayanmaktır. Her dakika, denediğiniz ve yaptığınız burpe sayısını artıracaksınız, böylece birinci dakikada bir burpe yapacaksınız; dakika iki, iki burpe; dakika üç, üç burpe; ve bunun gibi.
Zorluk, ilerledikçe daha da zorlaşıyor – 20. dakikada 20 burpeyi bir dakikaya sığdırmaya çalışıyor olacaksınız. Ayrıca, bir burpee olarak sayılabilmesi için, şınav sırasında göğsünüzün yere değmesi ve zıplarken en az altı inç havaya zıplamanız gerekir.
Kendine bu işkenceyi yaşatmanın faydaları? Burpees, tüm vücudunuzu çalıştırmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek söz konusu olduğunda mükemmel bir egzersizdir. Patlayıcı hareket, kalorileri yakan ve kardiyovasküler kondisyonunuz üzerinde çalışan yüksek yoğunluklu bir harekettir. Geliştirilmiş güç, kas dayanıklılığı ve koordinasyon dahil olmak üzere, burpe yapmanın başka faydaları da vardır. Bize inanmıyor musun? Bir hafta boyunca her gün burpe yaptığımda ne olduğunu okuyun.
Burpee meydan okumasıyla ölümü denedim – işte olanlar
Bahsetmiş olabileceğim gibi, ben bir burpe hayranı değilim ve gerçekten bu meydan okumada uzun süre dayanabileceğimi düşünmedim. Bununla birlikte, ilk birkaç dakika son derece kolaydı ve aslında saate bakmak için çok fazla ayakta durmayı içeriyordu (diğer insanların teneffüslerde ağız kavgası veya başka egzersizler yaptığını okudum, ama ben kolay yolu seçtim). Son dakikalar ise tam tersine cehennem gibiydi.
Elbette ulaştığınız sayı tamamen sizin kondisyon seviyenize bağlı ama ben çift hanelere (örn. dakikada 10 burpe) ateş ediyordum ve oraya ulaştım. Bu meydan okumayı yaptığım ilk gün, yenilgiyi kabul etmeden önce 15 dakikam oldu. Bir dahaki sefere denediğimde 17 dakikaya ulaştım ve sonunda tekrar denemek için cesaretimi topladığımda 18 dakikaya ulaşmayı umuyorum. Kendinize kaba bir hedef belirleyin, ancak unutmayın, yalnızca kendinizle rekabet ediyorsunuz.
Ayrıca, bu zorluğun, kademeli olarak oluştuğundan, göründüğünden çok daha yeni başlayanlar için uygun olduğunu söyleyebilirim. Başlamadan önce bir ısınma yapmanızı tavsiye ederim, bu birkaç dakika yerinde koşu olsa bile veya burpee konusunda yeniyseniz, aşağıdaki varyasyonlardan birini deneyin:
Yürüyen burpe: Yürüyen bir burpe için, hareketin atlama öğesini kaldırırsınız. Ayakta dururken, eğilin ve avuçlarınızı yere düz koyun, ardından yüksek tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi dışarı doğru yürütün. Ardından ellerinizi tekrar ayaklarınızın arasına alın ve ayağa kalkın. Bu bir temsilci.
Sıkı burpe: Bu varyasyon için, burpe’yi biraz daha kolaylaştırmak için bir şınav çekmezsiniz veya hareketin tepesine atlamazsınız. Bunun yerine, ellerinizi yere indirin ve yüksek tahta pozisyonunda olmak için ayaklarınızı geriye doğru atlayın, ardından ayaklarınızı tekrar ellerinize atlayın, ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Burpee sana göre değilse, bu egzersiz aynı zamanda kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı da çalıştırır.. Biz de elle seçtik en iyi karın egzersizleri Burada, kalça kaslarınızı geliştirmede squattan daha iyi bir egzersiz ve bacaklarınızdaki tüm kasları hedef alan direnç bandı egzersizi.
