Bazen birden fazla makine ve serbest ağırlık türü kullanan uzun bir bacak antrenmanı için spor salonuna gitmek için zamanınız ve isteğiniz olur. Ve bazen sadece 10 dakikanız, bir set dambılınız ve ayakta duracak kadar alanınız olur.
Eğer elinizde ayarlanabilir dambıllar varsa, her egzersize uyacak şekilde ağırlığı gerektiği gibi değiştirebilirsiniz; ancak vücuttaki en büyük kas gruplarını çalıştıran alt vücut hareketleri yapacağınız için, büyümeyi ve güç kazanımlarını teşvik etmek için yeterince zorlayıcı olacak oldukça ağır bir ağırlık en iyisidir.
Daha sonra YouTube fitness eğitmeninin hazırladığı bu 10 dakikalık antrenmanı uygulayabileceksiniz FitByMikBu ayakta yapılan bir egzersiz ve bunu yapmak için sadece bir set dambıla ihtiyacınız var. Mikala’nın kendisi de 15 kiloluk iki ağırlık kullanıyor, bu yüzden orta boy bir set seçmek iyi bir fikir.
FitByMik’in 10 dakikalık antrenmanını izleyin
Antrenman sırasında 45 saniye çalışıp 15 saniye dinleneceksiniz, bu süre zarfında Mikala bir sonraki egzersizi açıklayacaktır. Egzersizlerin çoğu lunge ve leg lift gibi farklı hareketleri birleştirmeyi içerir, bu yüzden sırada ne olduğunu bildiğinizden emin olmak için Mikala’ya dikkat edin.
Antrenman, egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak hızlı bir ısınma ve soğuma içerir. Bu, 10 dakikalık sınırın ötesine geçer ancak harcayabileceğiniz bir veya iki dakikanız varsa ikisini de yapmaya değer.
Sadece 10 dakikalık bir çalışma süreniz olsa da, tekniğinizin yerinde olduğundan ve her egzersizde doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olmak için her hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapmanız en iyisidir.
Her 45 saniyelik çalışma periyodunda kontrollü bir şekilde hareket ederseniz, sonunda kaslarınızın yandığını göreceksiniz. Daha zorlu bir mücadele istiyorsanız, kullandığınız ağırlığı artırabilir veya 10 dakikanız daha varsa antrenmanı bir tur daha yapabilirsiniz.
Antrenman, squat, lunge ve deadlift gibi birkaç klasik bacak egzersizinin varyasyonlarını içeriyor; bunların hepsini hatırlamanız ve egzersiz cephaneliğinize ekleyerek gelecekteki antrenmanlarınızda kullanmanız faydalı olacaktır.
Antrenman rutininize ekleyebileceğiniz başka hızlı seanslar arıyorsanız, bu 10 dakikalık karın egzersizi gövde gücünüz için harika bir egzersizdir ve bu 15 dakikalık kettlebell egzersizi tüm vücudunuzu güçlendirir.
Daha uzun süre antrenman yapmak, zamanınız olduğunda kondisyonunuz ve gücünüz için faydalı olacaktır, ancak her türlü antrenman iyi bir antrenmandır ve hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınız bunun gibi kısa seanslardan faydalanacaktır. İlerleme görmek için sağlıklı beslenerek ve mümkün olduğunca iyi uyuyarak antrenmanınızı desteklemeniz gerektiğini unutmayın.
Zamanla form kazandıkça, ne kadar uzun veya kısa olursa olsun, daha ağır ağırlıklar kullanarak veya söz konusu egzersizlerin daha zorlu varyasyonlarını yaparak egzersizlerinizi ilerletmeniz de önemlidir. Gelişmeye ve güçlenmeye devam ettiğinizden emin olmak için kademeli aşırı yükleme prensiplerini kullanın.