Jake Dearden’ın yarışmaya hazır olmanızı sağlayacak üç haftalık özel antrenman planıyla bu yıl Hyrox’u alt üst etmeye hazır olun.
Jake DeardenHyrox’un resmi usta antrenörü, 247 Represent’in baş antrenörü ve Hyrox Çiftler Dünya Şampiyonu’dur, dolayısıyla ister ilk kez katılan ister deneyimli bir yarışmacı olun, nasıl hazırlanacağınızı kesinlikle bilir.
Hyrox’a yeniyseniz, dünya çapındaki fonksiyonel dayanıklılık fitness yarışı sektörü kasıp kavurdu ve haklı bir nedenden ötürü ciddi rekabeti kızıştırdı – bu “herkes ve herkes” için küresel bir yarış. Bu kış yarışıyorsanız veya sadece eğlence için katılıyorsanız, Dearden sizin için en az üç haftalık antrenman planını çoktan belirledi.
Atış yapmaya hazır olun.
Hyrox antrenmanı nedir?
Resim 1 ile ilgili 3
Hyrox, yıl boyunca dünya çapında çalışır ve toplam sekiz 1 km koşuyu işlevsel egzersiz istasyonlarıyla birleştirdiğinizde zihinsel dayanıklılık, direnç ve gücü bir araya getirir. Katılımcıların hepsi aynı egzersizi zamana karşı tamamlar ve egzersiz asla değişmez, bu da işlevsel zindeliğinizi geliştirirken her yıl PB’ler oluşturmanıza ve bunları parçalamanıza olanak tanır.
En iyisi, tek başınıza, bayrak takımında veya aynı veya karşı cinsten bir partnerle yarışabilirsiniz. Yaklaşımınıza bağlı olarak, erkek veya kadın Hyrox yarışma ağırlıklarını kaldırıyor olabilirsiniz, bu nedenle antrenmana başlamadan önce tam antrenmanı kontrol etmenizde fayda var. İşte tam Hyrox antrenmanı ve bilmeniz gereken her şey.
Düzen:
Hyrox için nasıl antrenman yapılır
Hyrox kapsayıcı olarak kabul edilse de, gün içindeki verimliliğinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olması için birkaç aylık eğitim öneriyoruz. Hyrox’a bağlı bir spor salonu veya elinizde bir eğitmen olmadan, Hyrox için nasıl antrenman yapacağınızı bilmek zor olabilir. İşte Dearden tam da bu noktada devreye giriyor.
Antrenman sırasında odak noktanız koşu veriminizi artırmak ve işlevsel dayanıklılık üzerinde çalışmak olacak – antrenmanla ilgili egzersizleri uygulamak ve tüm vücut gücünü geliştirmek. Planınız antrenmana göre ayarlanmalı ve zayıflıklara odaklanılmalıdır. Örneğin, burpee veya wall ball’dan muzdarip olduğunuzu biliyorsanız, antrenman sırasında bunlara dikkat edin.
Kısacası, koşu seansları, fonksiyonel güç antrenmanları ekleyin ve en önemlisi yorgunluk altında koşmayı öğrenin. Ayrıca, ilerlemenizi test etmek ve iyileştirme alanlarını belirlemek için birkaç haftada bir Hyrox simülasyonları uygulayın.
Yaşam tarzınızı hesaba katmayan bir antrenman planına ulaşmak imkansızdır; bu nedenle dinlenmeyi programladığınızdan (bu, yürüyüş veya hafif koşu gibi aktif iyileşmeyi içerebilir) ve seansları haftanıza göre düzenlediğinizden emin olun.
Özel: Usta eğitmen Jake Dearden’dan 3 haftalık Hyrox Eğitim Planı
İşte başlamanıza ve antrenman rutininizi şekillendirmenize yardımcı olacak üç haftalık bir antrenman planı.
1. hafta
- Pazartesi: Hyrox’a özel antrenman
Kayak Erg:
12x250m
45 saniye dinlenme
Kayak erginde 250 metre kayak yapın, ardından 45 saniye dinlenin ve 12 tur tekrarlayın.
Dearden, “Zorlu ama tekrarlanabilir bir tempoda tüm 12 çabada tutarlı olmaya çalışın,” diye tavsiyede bulunuyor. “Toplam hacim çok yüksekse 8 raunda ölçeklendirin.”
Dearden, “Bu koşuda, Hyrox yarışınız için hedef temponuzda altı adet 1k koşuyu tamamlayacak ve her kilometre arasında dört dakika dinleneceksiniz” diyor.
Hedeflediğiniz tempodan emin değilseniz, tükenmeden sürdürebileceğiniz bir hız arayın. Yaygın bir hata, yarışma gününde çok erken çok hızlı gitmektir, bu nedenle sonraki turlar için biraz geri çekilmeniz gerekecektir.
- Çarşamba: Hyrox istasyonuna özel antrenman
Dearden, “Bu antrenman, Hyrox yarışınız sırasında yapmanız gereken belirli hareketleri içerecek” diyor.
Kuvvet:
Yürüyerek yapılan hamleler
3 x 50m @ 1,5 x Hyrox ağırlığı
Dinlenme: Setler arasında 2 dakika
Kızak itme
3 x 25m @ Hyrox ağırlığı
Dinlenme: Setler arasında 1 dakika
Kızak çekme
3 x 25m @ Hyrox ağırlığı
Dinlenme: Setler arasında 1 dakika
Antrenman yapmak:
4 set
3 dakikada tamamla:
30 duvar topu @ Hyrox ağırlığı
Kalan sürede: Çiftçilerin Hyrox ağırlığında taşıyabileceği maksimum mesafe
Dinlenme: 2 dakika
- Cuma: Alt vücut kuvvet antrenmanı
Arka çömelme:
6 tekrardan oluşan 4 set
Dinlenme: Setler arasında 2 dakika
Deadlift:
6 tekrardan oluşan 4 set
Dinlenme: 2 dakika
Bulgar split squat:
Bacak başına 10 tekrardan oluşan 3 set
Dinlenme: 90 saniye
Kettlebell salınımları:
15 tekrardan oluşan 3 set
Dinlenme: 1 dakika
Kutu atlamaları:
10 tekrardan oluşan 3 set
Dinlenme: 1 dakika
Dearden, “Bu koşu için mesafe konusunda çok fazla endişelenmeyin ancak Hyrox’u tamamlamanız için gereken süreye yakın bir koşuya ulaşmayı hedefleyin” diyor. “Ortalama olarak bu yaklaşık 90 dakika olacaktır. İlk hafta, sabit bir tempoda 1 saat koşun.”
Hafta 2
- Pazartesi: Hyrox’a özel antrenman
Kuvvet:
Arka raf ters hamleleri
3 x 10 tekrar
Antrenman yapmak:
3 tur:
500m kayak Erg
20m kızak itme @ Hyrox ağırlığı
Dinlenme: 90 saniye
3 tur:
500m kürek
30 duvar topu @ Hyrox ağırlığı
Dinlenme: 90 saniye
Hyrox temposunda 7x 1km koşu, 4 dakika dinlenme.
- Çarşamba: Hyrox’a özel antrenman
3 tur:
25m kızak itme
500m koşu
25m kızak itme
Dinlenme: 90 saniye.
3 tur:
25m kızak çekme
500m koşu
25m kızak çekme
Dinlenme: 90 saniye
3 tur:
50 duvar topu
500m koşu
50 duvar topu
Dinlenme: 90 saniye
@ Hyrox ağırlığı
- Cuma: Alt vücut kuvvet antrenmanı
Arka çömelme:
1. haftadakiyle aynı ağırlıkta 8 tekrardan oluşan 4 set
Dinlenme: 2 dakika
Deadlift:
1. haftadakiyle aynı ağırlıkta 8 tekrardan oluşan 4 set
Dinlenme: 2 dakika
Bulgar split squat:
1. haftadakiyle aynı ağırlıkta bacak başına 12 tekrardan oluşan 3 set
Dinlenme: 90 saniye
Kettlebell salınımları:
1. haftadakiyle aynı ağırlıkta 20 tekrardan oluşan 3 set
Dinlenme: 1 dakika
Kutu atlamaları:
10 tekrardan oluşan 3 set (1. haftadan itibaren kutu yüksekliğini artırın)
Dinlenme: 1 dakika
1 saat 15 dakika sabit bir tempoda koşun.
3. Hafta
- Pazartesi: Hyrox’a özel antrenman
5 dakikalık pencerelerde şunları tamamlayın:
0-5: 1000m kayak
5-10: 50m kızak itme
10-15: 50m kızak çekimi
15-20: 80m burpee uzun atlama
20-25: 1000m kürek
25-30: 200m çiftçi taşıyor
30-35: 100m yürüme hamlesi
35-40: 100 duvar topu
@ Hyrox ağırlığı
Dearden, “Her istasyonu olabildiğince hızlı tamamlayın ve kalan 5 dakikayı dinlenerek geçirin” tavsiyesinde bulunuyor.
4 dakika dinlenme ile 8x1km koşu.
- Çarşamba: Hyrox’a özel antrenman
Sıra
10x500m
Dinlenme: 1 dakika
3 dakika dinlenin
Kayak erg
10x500m
Dinlenme: 1 dakika
Tüm aralıkları zorlayıcı ama tekrarlanabilir bir tempoda tutmaya çalışın.
- Cuma: Alt vücut kuvvet antrenmanı
Arka çömelme:
1. ve 2. haftalara göre daha ağır ağırlıklarla 4 set 6-8 tekrar
Dinlenme: 2 dakika
Deadlift:
1. ve 2. haftalara göre daha ağır ağırlıklarla 4 set 6-8 tekrar
Dinlenme: 2 dakika
Bulgar split squat:
1. ve 2. haftalara göre daha ağır ağırlıkla bacak başına 10-12 tekrardan oluşan 3 set
Dinlenme: 90 saniye
Kettlebell salınımları:
1. ve 2. haftalara göre daha ağır ağırlıklarla 15-20 tekrardan oluşan 3 set
Dinlenme: 1 dakika
Kutu atlamaları:
10 tekrardan oluşan 3 set (kutunun yüksekliğini 2. haftadan itibaren artırın)
Dinlenme: 1 dakika
Sabit bir tempoda 1 saat 30 dakika koşu.
Sonuç olarak
Hyrox’tan önceki hafta, yükü azaltmaya odaklanın. Bu, eforunuzu %70-80’e düşürmek, koşulardaki mesafelerinizi azaltmak ve birkaç gün öncesinde biraz dinlenmek, kendinizi dinlenmiş ve güne hazır hissetmeniz anlamına gelir.
Hyrox antrenmanlarında genel olarak, haftalar boyunca artan uzun bir koşu ve Dearden’ın yukarıda programladığı gibi bir tür hız seansı dahil olmak üzere haftada birkaç koşu eklemeyi düşünürsünüz. Dearden’ın programı ayrıca, yorgunluk altında koşmanın nasıl bir his olduğunu anlamanız için istasyonlar arasında birkaç koşu da içerir.
Temel aerobik kondisyonunuzu geliştirmek için bir sonraki Hyrox’tan 3 aydan fazla bir süre önce haftalık egzersiz rutinlerinize 5K koşuları ekledik. Bu, düzenli olarak koşmuyorsanız harika bir fikir. Dearden ayrıca sizi Hyrox’a hazır hale getirmek için bu 8 haftalık kızak itme programını paylaşıyor.