Ejderha pozu, yogada bulunan, kalça esnekliğini artırabilen ve vücut ağırlığınızı kullanarak daha düşük vücut kuvveti oluşturmaya katkıda bulunabilen, derin, alçak bir hamle çeşididir.
Etrafta uçan ejderha hamlelerinin birkaç çeşidi var, ancak ejderha pozu adı verilen yin yoga varyasyonunu denedim – bu hala bir hamle, ancak dizlere daha nazik davranıyor ve hamlelere girip çıkmak yerine esnemenizi sağlıyor.
Bununla birlikte, dinamik ejderha hamlesi daha gelişmiş hareketlilik geliştirmeye yardımcı olabilir, karma dövüş sanatlarına ve boğuşmaya uygundur, bu yüzden aşağıda her iki seçeneği de ele alacağım ve ardından bir hafta boyunca her gün egzersizi denediğimde neler olduğuna dalacağım. İşte öğrendiklerim.
Ejderha pozu nedir?
Ejderha pozu, ejderha hamlesinin daha onarıcı bir versiyonudur ve öncelikle derin bir kalça ve kasık esnemesi sunarak pelvisinizin etrafında esneklik ve hareket aralığı oluşturmaya yardımcı olur. Egzersiz ayrıca addüktörleri ve kuadriseps kaslarını ve daha az derecede (dizinizin açısına bağlı olarak) kalça kaslarınızı hedef alır ve siyatik semptomlarını hafifletebilir.
Yin yoga eğitmeni Bernie Clark’ın ipuçlarıyla aşağıdaki adımları izlemenizi öneririm:
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa üstü pozisyonunda başlayın
- Sağ ayağınızı alçak hamle pozisyonuna getirin
- Derin bir hamle için daha fazla alan yaratmak amacıyla sağ ayağınızın topuğuyla ileri doğru basın
- Sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üzerine yerleştirin ve ön topuğu düz tutun
- Sol kalça fleksör kaslarınızın ve dörtlü kaslarınızın derin bir şekilde gerildiğini hissedene kadar sağ dizinizi öne doğru çekin.
- Ellerinizi ön ayağın her iki yanına yerleştirin
- Arka ayak parmaklarınızı altına sokun ve sol topuğunuzu birkaç kez geriye çekin, ardından sol ayağınızın üst kısmını matın üzerine indirin ve küçük parmağınızın içinden bastırın.
- Uzatmayı tutun, ardından gerdirmeyi bırakın, masaya dönün ve tarafları değiştirin.
Dizleriniz ağrıyorsa gerginliği azaltmak için arka dizinizin veya ayak bileğinizin altına bir battaniye, yastık veya katlanmış bir havlu ekleyin. Ayrıca dizinizi mattan kaldırmak için arka bacağınızın kaval kemiğini bir yoga bloğunun üzerine konumlandırabilir ve ayak parmaklarınızı altına sokmayı düşünebilirsiniz.
Her gün 3 dakikalık ejderha pozu varyasyonunu denediğimde şunlar oldu.
Çok sayıda değişiklik mevcut
Bu egzersizin sevdiğim yanı, tüm fitness seviyeleri için yaygın olarak erişilebilir olması ve en iyi yoga matlarından birini ve birkaç isteğe bağlı aksesuarı kullanarak bunu yeteneğinize göre değiştirebilmenizdir.
Haftanın başında ön ayağımın (bebek ejderha) her iki yanına iki blok yerleştirerek ve ellerimle yer arasında bir köprü oluşturmaya yardımcı olmak için ellerimi bunların üzerine düz bir şekilde koyarak Clark’ın tavsiyesine uydum. Bu, çok sıkı kalçaları ve dörtlüleri olan herkes için faydalıdır.
Kalçalarım açılmaya başladığında, iki elimi de ayağımın her iki yanına, yere koydum. Haftanın sonunda ellerimi matın en tepesine doğru yürütüp parmak uçlarım veya avuçlarım aracılığıyla aşağı doğru bastırma egzersizi yaptım. Ayrıca sırtımı esnetirken alt bedenimi daha da derin bir şekilde esnetmek için ellerimi ön bacağımın iç kısmına ve öne doğru getirmeyi denedim. Ellerimi ileri doğru uzatmak gibi basit bir hareket, ağırlığımı öne doğru göndermeme ve dizimi ayak bileğimin üzerine çekmeme yardımcı oldu.
Clark ayrıca ağırlığınızı öne doğru göndermek için göğsünüzü uyluğunuza dayamanızı veya kalçalarınızın sıkışmasını önlemek için ön ayağınızı hafifçe dışarı doğru çevirmenizi önerir.
Kalçalarım harika hissettirdi
Hafta ilerledikçe kalçalarımın daha derinlerine inmek istedim, bu yüzden göğsümü kaldırıp kollarımı yukarı doğru kaldırıp kalçalarımı öne doğru bastırarak hafif bir geriye eğilme ekledim. Yaklaşık 30 saniye sonra öne doğru eğildim ve dirseklerimi ön dizimin iç kısmına yakın bir konumda bulunan (“ejderhanın alçaktan uçması” olarak adlandırılan) bir bloğun üzerine getirdim.
Haftanın sonunda arka bacağımı yerden kaldırmaya ve bacağımı düz tutmak için kuadrisepsimi sıkmaya başladım. Dürüst olmak gerekirse kalçalarım hiç bu kadar sevildiğini hissetmemişti.
Kalça kaslarına pek fazla ilgi duymadım – bu yüzden işleri tekrar karıştırdım
Kalçalarım belki de en zayıf ve en sıkı kas grubumdur, bu yüzden her şeyi karıştırdım.
Bu sonsuz ölçeklenebilir egzersiz bir oyun alanı gibi hissetmeye başladı – her gün daha da derinlere indikçe değişiklik yapmaya devam edebiliyordum. Kalça kaslarımı daha fazla çalıştırmak için, ön dizimi dışarı doğru çekerek kalçamı açmaya çalıştım (bu aynı zamanda ilginizi çekiyorsa çoğu insanın ön bacağın iç kısmındaki dirseklere doğru alçalmasına da yardımcı olur), bu arada kolumu havaya kaldırdım ve hafif bir hareket ekledim. ön bacağa doğru bükün – “bükülmüş ejderha.”
Bununla birlikte, bu varyasyon ayak bileği hareketliliğine daha az etki eder, bu nedenle ayak bileği esnekliği oluşturmak için dizinizi aşağıya doğru bastırmanızı, topuğunuzu aşağıda tutmanızı ve matınızın önüne doğru ağırlık vermenizi öneririm.
3 dakika sonsuza dek sürecekmiş gibi geldi
Günlük yaşamda üç dakikalık herhangi bir şey kulağa pek fazla gelmiyor. Peki ejderha pozu? Çok, teşekkürler. İşleri basit tutmak için, her iki bacakta da 90 saniye performans sergiledim ve aşağıya doğru bakan bir köpeğin yanları arasında yavaşça geçiş yaptım.
Her gün, üzerinde çalışmak istediğim varyasyonu bulduğumda, bir sonraki zorluk, etrafta kıpırdamadan esnemeyi sürdürmekti; bu kesinlikle madde üzerinde bir zihin egzersiziydi.
Odaklanmamı geliştirmek için rehberli nefes egzersizleri kullandım ve nefes alırken midemi genişletmek için, nefes verirken de esnemenin daha derinlerine inmek için gözlerimi kapattım. Bu küçük farkındalık egzersizini her gün eklemek, esnerken rahatlamama ve daha sakin hissetmeme yardımcı oldu ve sonrasında vücudumun alt kısmı harika hissettim.
Akciğerler sizin için iyi mi yoksa kötü mü?
Hamlelerin etrafında ve bunların sizin için iyi olup olmadığına dair çok fazla gürültü var. Diz ağrısıyla çalışıyorsanız, ters hamleler, dizlere daha fazla ön yük getiren ileri hamlelerden daha iyi sonuç verebilir.
Bununla birlikte, diz ağrısına bağlı olarak, ikisi de ya da ikisi de masadan kaldırılamaz, bu nedenle hamleleri içeren bir egzersiz programına başlamadan önce bir fizyoterapist ya da doktorla konuşmanızı şiddetle tavsiye ederim.
Benim tavsiyem ağrıya neden olan ve rahatsızlığı daha da artırabilecek egzersizler yapmaktan kaçınmaktır. Bu, hamlelerin tamamen devre dışı olduğu anlamına gelmez ve sizin için işe yarayan bir varyasyon bulmak, acı çekmeden daha düşük vücut kuvveti oluşturmanıza yardımcı olabilir. Kazan-kazan.
Ejderha hamlesi nedir?
Ejderha hamlesi, reverans hamlesine çok benziyor ve yanal ve geriye doğru hareket kullanıyor; biraz da reverans yaptığınıza benziyor. Bacak günü programları için ağırlık ekleyebilir, dış kalça kaslarını ve dörtlü kasları güçlendirebilir veya kalça, diz ve ayak bileği stabilitesini geliştirmek için hareketlilik kondisyon egzersizi olarak kullanabilirsiniz.
Bazı insanlar hafif bir döndürme hareketi kullanarak ejderha hamlesine doğru adım atmayı severken, diğerleri videoda anlatıldığı gibi geriye ve yana doğru adım atmayı tercih eder. Ancak dizinizde bir sakatlık varsa doğrudan ejderha saldırılarına atlamam. Ama bu başka bir güne (ve mücadeleye) kaldı.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Akıllı Saatlere Geri Dön
