Yunus şınavı omuzlarınızı yakar ve göbek kaslarınızı çalıştırır, bu yüzden vücuduma ne olacağını görmek için bir hafta boyunca egzersiz rutinime her gün 90 tekrar ekledim.
Yunus şınavı yapmak için, önkol plank pozisyonunda başlayacaksınız, sonra omuzlarınızı, kollarınızı ve dirseklerinizi itecek, sanki aşağı doğru bir köpek hareketi yapıyormuş gibi kalçalarınızı tavana doğru yukarı ve geriye doğru kaldıracaksınız. dirseklerinizi, ardından önkol plank pozisyonuna dönün.
Hepsinden iyisi, kendi mücadelemi kabul etmek için herhangi bir ekipmana ihtiyacım yoktu; yalnızca en iyi yoga matlarından biri ve vücut ağırlığım. İşte hafta boyunca olanlar, 630 tekrardan sonra.
Yunus şınavı nasıl yapılır
Yunus planklarından farklı olarak bu yunus egzersizi hareket gerektirir. Yunus şınavı yapmak için adım adım bir kılavuz:
- Omuzlarınız dirseklerinizin üzerine yığılmış, kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada ve karnınız desteklenmiş şekilde önkol plank pozisyonunda başlayın.
- Sırtınızın üst kısmını hafifçe yuvarlayın ve kalçalarınızı, dörtlü kaslarınızı ve omuzlarınızı birleştirin.
- Kalçalarınızı kaldırın ve dirseklerinize bastırırken onları yukarı ve geriye doğru gönderin.
- Yumuşak bir diz kıvrımı sağlayın ve ayak parmaklarınızın üzerinde kalın.
- Omuzlarınızı öne doğru gönderin ve önkol plank pozisyonuna dönün.
Bir hafta boyunca her gün 90 yunus şınavı yaptım – işte olanlar
İşte öğrendiklerim.
Omuzlarınızı çok çalıştırıyor
Omuzlarımı ve tricepslerimi vurgulamak için mücadele boyunca iki varyasyon denedim. Omuzlara daha fazla odaklanmak için kalçalarımı yukarıda tuttum ve ileri doğru iterken ağırlığımı omuzlarıma verdim; Ellerinizi bir araya getirmek ve dirseklerinizi hafifçe dışarı doğru çevirmek dirseklere daha az yük getirir.
Fitness endüstrisinde her zaman aynı egzersizin çeşitlerini aynı isim altında bulacaksınız; Bu, normal yunus şınavlarından çok daha zorlayıcıydı ama trisepslerimi daha fazla hedeflemek için başka bir zorlu alternatifi de denedim.
Aşağıya doğru köpek pozisyonundan başlayarak, dirseklerimi büktüm ve onları kaburgalarıma yakın tutarak matın üzerine hafifçe vurdum, ardından kalçalarımı kaldırırken (bu dizlerden de yapılabilir) başlangıç pozisyonuna geri ittim.
Bir haftalık yunus şınavı, ağırlıksız oldukça iyi bir üst egzersiz sağladı.
Kısa vadeli hamstring esnekliğinin geliştirilmesine yardımcı oldu
Egzersiz omuzlarınızda bir hareket aralığı ve güç oluştursa ve daha az oranda göğsünüzü, sırtınızın üst kısmını ve karın kaslarınızı hedef alsa da, aynı zamanda diz arkası kirişleri için de büyük bir esneme sağlar.
Kalçalarınızı kaldırmak ve ağırlığınızı geriye doğru göndermek, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı vurgulayarak onların esnemesine yardımcı olur. Alt vücut esnekliğini geliştirmek için öncelik vereceğim başka hamstring esnemeleri de var, ancak bu bir bonus ve tekrarlar devam ederken bacaklarımın arkasında yer bulmama yardımcı oldu.
Göründüğünden daha zor
Vücut ağırlığı egzersizi pek fazla görünmeyebilir, ancak kaslarınız hareketin her iki aşamasında da sürekli gerilim altında kalır. Yogadaki yunus duruşundan farklı olarak kaslarınız kasıldıkça uzar ve kısalır. Dikey pozisyonda yapılan ağırlık taşıyan üst vücut egzersizleri, ağırlıklar olmadan bile yoğun hissedilebilir.
Yüksek tekrarlarla birleştiğinde, yunus şınavlarının, şınavlarla ilişkilendirdiğim tanıdık üst vücut kaslarını yoran yanıklara yol açtığını gördüm, aslında onları uygulamadım. Ancak tricepslerinizi sıkı çalıştırmak istiyorsanız daha önce bahsettiğim ikinci varyasyonu denemeniz gerekecek.
Karar
Bu egzersizin güzelliği, her yerde, her zaman yapılabilmesi ve tekrarları zamanım olduğunda günüme bölebilmemdir. Yüksek tekrar sayısına rağmen, hemen ardından diz arkası kirişlerimde biraz daha fazla yer açılması dışında vücudumda herhangi bir değişiklik fark etmedim.
Bir hafta içinde herhangi bir değişiklik görmeyi beklemiyordum, dolayısıyla bu kas tanımı oluşturmak veya güç kazanımları sağlamakla ilgili değildi; daha çok vücudum ve dayanıklılık çalışmalarına nasıl tepki verdiği hakkında daha fazla şey öğrenmek için bir deneydi.
Tekrarlarınızı benim yaptığım gibi bölmenizi, arada kısa bir dinlenme ile bir seferde 20-30 tekrar tamamlamanızı öneririm. Üst vücudumu sıkı çalıştırdığım ve dayanıklılığımı test ettiğim için her tarafta işaretler vardı, ancak bu egzersiz rutinimde oyunun kurallarını değiştirmedi ve hala düzenli koşularımı, CrossFit derslerimi ve sıcak yoga rutinlerimi çok az sorunla günüme yerleştirebiliyordum. Bununla birlikte dirseklerimin iyice dinlenmeye ihtiyacı var.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Yoga Matlarına Geri Dön
