Soğuk bir iklimde büyüdüyseniz, muhtemelen birkaç kışı karda melekler yaparak geçirmişsinizdir. Ancak bu çocukluk eğlencesinin tersine çevrilebileceğini ve omuz hareketliliğini, sırt gücünü ve duruşu geliştiren bir harekete dönüştürülebileceğini biliyor muydunuz?
Ters kar melekleri tam olarak hayal ettiğiniz şeydir: yüzüstü yatarak kollarınızı yarım daire şeklinde hareket ettirirken yapılan bir egzersiz. Standart çeşitlilik karlı bir arka bahçede iz bırakmak için harika olsa da, ters kar melekleri rotator manşet kaslarınıza, arka deltoidlerinize, üst ve alt sırtınıza ve hatta kalça kaslarınıza, göbek bölgenize ve bisepslerinize bile meydan okuyacaktır. Daha da iyisi, herhangi bir kış yağışına ihtiyaç duymazlar; sadece biraz taban alanı ve bir mat yeterli olacaktır.
Son zamanlarda bilgisayar başında çok fazla zaman harcıyorum ve duruşum gerçekten acı çekmeye başladı. Üst vücut hareketliliğim ve gücüm üzerinde herhangi bir etkisi olup olmayacağını görmek için bir hafta boyunca her gün ters kar melekleri yapmayı denemeye karar verdim.
Benim için işe yarayan şeyin sizin için en iyi seçim olmayabileceğini unutmayın; genellikle antrenmanlarınızı her gün farklı egzersizler içerecek şekilde değiştirmenizi öneririm. Bir fitness rejimine yeni başlıyorsanız, iyi bir form ve uygun programlama sağlamak için sertifikalı bir kişisel antrenörle görüşmeyi düşünün.
Ters kar meleği nasıl yapılır
Ters kar meleğinin nasıl doğru şekilde yapılacağını incelerken matınızı açın:
- Kollarınız başınızın üzerine düz bir şekilde uzatılmış halde, yüzüstü pozisyonda (karnınızın üzerinde, yüzü aşağı bakacak şekilde) matın üzerine uzanın. Parmak uçlarınız önünüzdeki duvara doğru uzanmalı, başparmaklarınız ise tavana doğru bakmalıdır.
- Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, uyluklarınızın iç kısımlarını birbirine sıkıştırın ve başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü yavaşça mattan kaldırın. Çenenizi hafifçe kıvırın ve gözleriniz sizden birkaç santim ileride, yere odaklansın.
- Başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü minderden yukarıda tutarak, kollarınızı başınızın üstünden kalçalarınıza doğru yavaşça getirin, kollarınız vücudunuzun her iki yanında olacak şekilde yarım daire oluşturun. Omuzlarınızın doğal bir şekilde dönmesine izin verin; kollarınız hareket etmeye başladığında avuçlarınız yere bakmalı, kollarınız kalçalarınıza ulaştığında tavana bakmalıdır.
- Kollarınızı kontrollü bir şekilde baş üstü pozisyonuna getirin.
- 10-12 tekrardan oluşan bir set boyunca veya kas yorgunluğuna ulaşıncaya kadar devam edin.
Bahsettiğimiz gibi, ters kar melekleri arka zincirinizdeki (diğer bir deyişle vücudunuzun arkası) güç ve hareketliliği geliştirmek için mükemmeldir. Bununla birlikte, belinizde kayma veya şişkin diskler gibi herhangi bir rahatsızlığınız varsa, ters kar meleği yapmak ağrıyı ve diğer semptomları artırabilir – özellikle de formunuz bozuksa. Mindere çarpmadan önce egzersizi sağlık ekibinizle tartışın.
Bir hafta boyunca her gün ters kar meleği yaptım – işte olanlar
Dizüstü bilgisayarımı kapattım, yerde biraz yer açtım ve yedi gün boyunca her gün 3 set 10 ters kar meleği yapmayı hedefledim. İşte gözlemlediklerim:
Belimin alt kısmını ağırlaştırdı
Genetik dejeneratif disk sorunları nedeniyle oldukça kötü sırt ağrılarıyla uğraşıyorum, bu nedenle her türlü omurga uzantısı (veya belden aşağıya doğru kavis) ciddi rahatsızlık yaratma eğilimindedir.
Ne yazık ki, özellikle haftanın ilk birkaç gününde ters kar meleği denediğimde durum böyleydi. 1. günden sonra biraz rahatlamak için fizik tedavi egzersizlerime geri dönmem gerekiyordu. Acı hissettiğim için tekrarlarımı 10’dan 8’e, setlerimi ise 3’ten 2’ye düşürmeye karar verdim.
Ayrıca omurgamdaki uzama miktarını da azalttım ve başımı, omuzlarımı ve göğsümü yere biraz daha yakın tuttum. Bu işe yaramış gibi görünüyordu ve 4. günde sırt ağrım azaldı. 6. günde 10 tekrardan oluşan 3 seti tamamlamaya geri döndüm.
Bench press yaparken kendimi daha istikrarlı hissettim
Son zamanlarda bench press’imi birkaç kilo artırdım, bu her zaman bir artıdır. Bununla birlikte, daha ağır bir bench press’in dezavantajı, genellikle sağ tarafımda bir miktar omuz çarpmasıyla çakışmasıdır. Küçüktür ve genellikle geçer, ancak yine de herhangi bir ağrı, yaralanma veya hatalı hareket şeklinin işareti olabilir.
Ancak bu sefer, genellikle yeni bir kişisel rekora gittiğimde hissettiğim omuz ağrılarının hiçbirini fark etmedim. Aslında bench press’im uzun zamandır olduğundan daha sağlam ve istikrarlıydı. Bu tek başına uzun vadede ısınmamda ters kar meleklerini tutmayı haklı çıkarmak için yeterliydi.
Halterle squat yaparken omuzlarımın gevşediğini hissettim
Benim için halter squat yapmanın en zor kısmı hiçbir zaman bacak gücüm olmadı. Bunun yerine, halteri sırtımda tutmak için kollarımı doğru pozisyona getirmek gerekiyor; doğru form, üst gövdede yeterli hareketlilik gerektirir, böylece barı tamamen nötr bir bilekle tutabilirsiniz. Düşündüğünüzden çok daha zorlu.
5. güne geldiğimde halterin altına çömeldiğimde omuzlarımın çok daha gevşek hissettiğini fark ettim. Bileklerim hâlâ tamamen nötr bir konumda değildi ama olması gereken yere çok daha yakındı.
Duruşumda bir değişiklik fark ettim
Bilgisayarlarda ve cep telefonlarında çok fazla zaman harcayan herkes gibi, duruşum da arzulanan çok şey bırakıyor. Ekranların önünde geçirdiğim günleri spor salonunda bol miktarda bench ve baş üstü preslerle eşleştiriyorum ve sonuç, yuvarlak ve sürekli olarak sıkı omuzlar oluyor.
Fizyoterapistim bana her zamanki “I, T, Y” egzersizlerini vermişti ama kabul etmek gerekir ki uyumum pek iyi olmamıştı. Her gün birkaç set ters kar meleği eklemek, duruşumun ne kadar kötü durumda olduğunu ve ne kadar iyileştirilebileceğini gösterdi. 7. günde farkı kesinlikle anlayabiliyordum; önceki haftaya göre çok daha uzun süre ayakta duruyor, yürüyor ve oturuyordum ve daha fazla destek alıyordum.
Karar? Bunları her gün yapmasam da, ters kar meleklerini kesinlikle normal rutinimde tutacağım. Her ne kadar ilk başta belimi ağırlaştırsalar da, hareket açıklığımda ve duruşumda gördüğüm gelişmeler, egzersizin formunu değiştirmek ve faydalarından yararlanmaya devam etmek için yeterli sebep.
