American Idol ödüllü Carrie Underwood’un “Before He Cheats” ve “Jesus Take the Wheel” gibi listelerde zirveye çıkan hitleriyle tanındığı doğru ama kendisi neredeyse inanılmaz derecede şekillendirilmiş fiziğiyle de ünlü. Her ne kadar yüksek enerjili performansları kesinlikle egzersiz sayılıyor olsa da, Carrie’nin son derece güçlü bacaklarına, kollarına ve karın kaslarına sadece şarkı söyleyerek sahip olamazsınız.
Country pop yıldızının fitness rutininin nasıl olduğunu görmek ilgimi çekti, bu yüzden biraz araştırma yaptım. Carrie’nin uzun süredir kişisel antrenörlüğünü yapan Eve Overland’ın ikonik müşterisini imrenilecek bir formda tutmak için ağır ağırlıklar, süper setler ve karmaşık hareketler kullanmaktan çekinmediğini keşfettim. Ayrıca Carrie’nin hayran kitlesinin en sevdikleri şarkıcının yanında çömelebilmesi, hamle yapabilmesi ve şınav çekebilmesi için antrenmanlarını halkla paylaşmaktan da çekinmiyor.
Son zamanlarda spor salonunda biraz sıkıldığım için, bir hafta boyunca Carrie Underwood gibi antrenman yaparak işleri karıştırmaya karar verdim. Bir hatırlatma olarak, Carrie için doğru olan sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir. Bir egzersiz rejimine yeni başladıysanız, hedeflerinize ve mevcut kondisyon seviyenize uygun bir egzersiz programı sunabilmeleri için sertifikalı bir kişisel antrenörle görüşmeyi düşünün.
Carrie Underwood’un antrenmanı nedir?
Fitness editörümüz yakın zamanda Carrie’nin bacak gününü denedi, bu yüzden quad kaslarımı, hamstring kaslarımı ve kalça kaslarımı neyin beklediğini zaten biliyordum.
Carrie’nin egzersiz rejimini biraz daha araştırdığımda, onun ve Eve Overland’ın bir deste karta dayalı rastgele rutinler oluşturan Fit52 adında bir egzersiz uygulaması oluşturmak için eşleştiğini gördüm. Her renk farklı bir odak alanını temsil eder (maçalar kardiyoyu, kalpler vücudun alt kısmını, sinekler çekirdeği, karolar vücudun üst kısmını gösterir), kart numaraları tekrarları temsil eder. Fit52’yi (14 günlük ücretsiz deneme süresi sunuyor) indirdim ve bu antrenmanları Overland’ın ayrıntılı olarak anlattığı süper setlerle değiştirdim. bu röportaj Kadın Sağlığı dergisi ile. Haftam şöyle geçti:
1.gün
Süperset 1 (3 tur)
Topuk yükseltilmiş dambıl squat: 12-15 tekrar, 30 saniye dinlenme
Dambılla çapraz adım atma: Her iki tarafta 10 tekrar, 10 saniye dinlenme
Touchdown’lar: Her bacakta 12 tekrar, 1 dakika dinlenme
Süperset 2: (3 tur)
Dambıl eksikliği sumo deadliftleri: 12-15 tekrar, 30 saniye dinlenme
Bosu kubbeli vücut ağırlığı tek bacakla deadlift: Her bacakta 10 tekrar, 10 saniye dinlenme
Bosu yukarı ve aşağı hareketleri: Her bacakta 12 tekrar, 1 dakika dinlenme
Süperset 3: (3 tur)
Tek bacaklı dambıl kutusu ileri hamle kombinasyonu için çömelir: Her bacakta 8-10 tekrar, 30 saniye dinlenin
Günlük atlama: Her iki tarafta 12 tekrar, 1 dakika dinlenin
2. gün
Fit52 Egzersizi
3 gün
Süperset 1 (3 tur):
Destekli pull-up, 5 tekrar
Diz çökmüş tek kollu kablo lat açılır, her iki tarafta 10 tekrar
Renegade dambıl sırası, 10-12 tekrar
İğneye iplik geçirme tahtaları, her iki tarafta 30 saniye
Süperset 2 (3 tur):
Halter eğilerek sıra, 10 tekrar
Halter geniş biceps curl, 12 tekrar
Stabilite topu sırt uzatması, 15 tekrar
Süperset 3 (3 tur):
Dambıl biceps curl, 10 tekrar
Dambıl çekiç kıvırma, 10-12 tekrar
4. Gün
Fit52 Egzersizi
5. Gün
Süperset 1 (3 tur):
Kadeh sumo çömelme, 10 tekrar
Halterin yana hamlesi ve reverans hamlesi, her iki tarafta 6-10 tekrar
Çömelme jakları, 30 saniye
Patenciler, 30 saniye
Süperset 2 (3 tur):
Bulgar split squat’ı dambıllarla, her iki tarafta 8 tekrar
Dambıllarla tek bacakla deadlift, her iki tarafta 8 tekrar
Tekrarlayıcılar, her iki tarafta 30 saniye
Süperset 3 (3 tur):
Sumo atlama çömelmesi, 40 saniye
Sumo çömelme nabzı, 20 saniye
Tuck jump ile Burpee, 40 saniye
Çömelme duruşu, 20 saniye
6. Gün
Fit52 antrenmanı
7. Gün
3. Günü Tekrarlayın
Bir hafta boyunca Carrie Underwood gibi çalıştım – işte olanlar
Gerçeği söylemek gerekirse, düzenli antrenmanlarım Carrie’ninkilerden o kadar da farklı değil; daha ağır kaldırma ve tekrarlarımı daha düşük tutma eğilimindeyim, ancak dambıllara kesinlikle yabancı değilim (evde ağırlık kaldırmak için en iyi ayarlanabilir dambıllara buradan göz atın) , halter ve süper setler. Bu yüzden normal bir antrenman haftası ile Carrie Underwood’dan ilham alan bir hafta arasında pek çok fark göreceğimi beklemiyordum. Oğlum, yanılmış mıydım? İşte olanlar:
Çok ağrıyordum… gerçekten çok ağrıyordum
Belki sık kullanmadığım ekipmanların (Bosu topları gibi), ilginç bileşik hareketlerin (tek bacakla ön hamleye doğru çömelme gibi) ya da daha kısa dinlenme sürelerinin eklenmesiydi, ama o ilk bacak gününden sonra, uzun zamandır olmadığım kadar ağrılı bir şekilde uyandım. Tuvalete oturmak için duvara tutunmak zorunda kalacağınız türden bir acı. Tren istasyonuna yürüyerek gidip gitmeyeceğinizi sorguladığınız türden bir acı. Acı çekmemenin nasıl bir his olduğunu unuttuğunuz türden bir acı. Evet, zordu.
Bu nedenle ertesi gün Fit52 antrenmanımdaki alt vücut egzersizlerinin çoğunu değiştirmek zorunda kaldım. Şans eseri, 3. gün vücudun üst kısmıydı, bu yüzden 5. günün alt vücut süper setlerinden önce bacaklarımın iyileşmesi için biraz zaman vardı. Ağrı hafta sonuna kadar azalmış olsa da, ilk birkaç gün acımasızdı.
Fit52 antrenmanları beni tetikte tuttu
Fitness uygulamalarıyla ilgili ana sorunum, antrenmanlar sırasında sıklıkla odağımı kaybetmemdir; popüler seçeneklerin çoğu (Apple Fitness+ veya Peloton gibi) zamanlanmış aralıklar kullanır ve daha uzun bölümlerde boşluk bırakmak veya dikkatimin dağılması benim için çok kolaydır.
Fit52 uygulamasındaki egzersizlerin her biri bir kart olarak sunulduğundan (“karo 5’i” veya “Sinek 10’u” gibi), bundan sonra hangi egzersizin geleceğini veya o egzersizi kaç kez tekrarlayacağınızı asla bilemezsiniz. yapmak. Bu beni her zaman dikkat etmeye zorladı ve bu da antrenmanın hızla geçmesini sağladı.
Tek bacak çalışması güç ve denge tutarsızlıklarını öne çıkardı
Çoğumuzun daha güçlü ve daha zayıf bir yanı vardır, ancak bu güç farklılıkları genellikle günlük yaşamlarımızda fark edilmez. Ancak egzersizleri tek taraflı (veya tek taraflı) yapmaya başladığınızda, bu farklılıklar çok açık bir şekilde ortaya çıkar.
Benim için durum böyleydi, özellikle tek bacaklı deadlift varyasyonları ve Bulgar split squat hareketleriyle uğraşırken. Bu egzersizlerin mevcut rutinimde oldukça düzenli bir yeri var, bu yüzden sağ bacağımın sol bacağımdan ne kadar zorlandığını hissetmek biraz şok ediciydi; yoruldum ve setin yarısında dengemi kaybetmeye başladım. Bunun bir kısmının yukarıda bahsedilen yaşadığım acıdan kaynaklandığından eminim, ancak sağ tarafımın biraz odaklanmış ilgiye ihtiyacı olduğunu fark etmek benim için yeterince sarsıcıydı.
Bir hafta boyunca Carrie Underwood gibi çalıştım – işte kararım
Karar? Carrie Underwood gibi bir hafta çalıştıktan sonra süpersetlerimde çıtayı yükseltmeye başlamam gerektiği açıkça ortaya çıktı. Yakın gelecekte bu antrenmanları tekrarlayacağım ve seyahat ederken spor salonuma erişimim olmadığında Fit52 uygulamasına geri döneceğim.